ویتامین سی یکی از شناختهشدهترین مکملها در فصل سرما و آنفلوآنزاست. بسیاری تصور میکنند مصرف روزانه دوزهای بالا میتواند سیستم ایمنی را تقویت کند و مانع ابتلا به سرماخوردگی شود.
آیا مصرف دوزهای بالای این ویتامین واقعا مانع سرماخوردگی میشود؟ ریشه این باور به دهه ۱۹۷۰ و ادعاهای یک برنده نوبل بازمیگردد؛ ادعاهایی که پژوهشهای بعدی تصویر بسیار محدودتری از اثر واقعی ویتامین سی (C) ارائه کردهاند.
آگهی
آگهی
داستان این باور، بیش از آنکه از یک کشف قطعی پزشکی آغاز شده باشد، به فعالیتهای لینوس پاولینگ، شیمیدان آمریکایی و برنده دو جایزه نوبل، بازمیگردد.
چگونه یک برنده نوبل ویتامین سی را مشهور کرد؟
پاولینگ در سال ۱۹۵۴ جایزه نوبل شیمی و در سال ۱۹۶۲ جایزه نوبل صلح را دریافت کرد. او متخصص تغذیه یا پزشک بیماریهای عفونی نبود، اما در سال ۱۹۷۰ کتابی درباره ویتامین سی و سرماخوردگی منتشر کرد.
او در این کتاب پیشنهاد کرد افراد برای حفظ سلامت روزانه حدود ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلیگرم ویتامین سی دریافت کنند و حتی دوزهای بیشتری را برای پیشگیری از سرماخوردگی مطرح کرد.
این توصیه تاثیر زیادی بر محبوبیت مکملهای ویتامین سی گذاشت و به یکی از باورهای ماندگار حوزه سلامت تبدیل شد.
اما بعدها مشخص شد تفسیر پاولینگ از شواهد موجود با انتقادهای جدی روبهرو بوده است؛ از جمله استفاده از تحلیلهای ریاضی نادرست، اتکا به تعداد محدودی مطالعه با کیفیت پایین و برجسته کردن نتایج یک مطالعه روی کودکان.
پژوهشهای جدیدتر چه میگویند؟
تصویر حاصل از پژوهشهای بعدی بسیار محتاطانهتر است.
یک فراتحلیل در سال ۲۰۲۳، نتایج ۱۰ مطالعه کنترلشده با دارونما را که در مجموع ۲۷۳۶ فرد سالم شامل بزرگسالان، کودکان و ورزشکاران را بررسی کرده بود، کنار هم گذاشت.
شرکتکنندگان بهطور منظم دستکم ۱۰۰۰ میلیگرم ویتامین سی در روز دریافت کرده بودند.
نتایج نشان داد مصرف منظم ویتامین سی با حدود ۱۵ درصد کاهش در شدت علائم شدید سرماخوردگی همراه بود؛ اما این ویتامین مدت علائم خفیف را کاهش نداد.
پژوهشگران همچنین محدودیتهایی برای نحوه اندازهگیری پیامدها در این مطالعات مطرح کردهاند.
آیا ویتامین سی جلوی سرماخوردگی را میگیرد؟
اینجا یکی از مهمترین باورهای رایج درباره ویتامین سی زیر سوال میرود.
یک فراتحلیل دیگر در سال ۲۰۱۳ نشان داد مصرف روزانه حدود ۲۰۰ میلیگرم ویتامین سی در جمعیت عمومی تعداد دفعات ابتلا به سرماخوردگی را کاهش نمیدهد.
البته در برخی گروههای خاص، از جمله ورزشکاران و نیروهای نظامی، کاهشهایی در تعداد موارد سرماخوردگی مشاهده شده است.
در همین مطالعات، مصرف منظم مکمل ویتامین سی با کاهش حدود ۸ تا ۱۴ درصدی شدت علائم در کودکان و بزرگسالان همراه بود.
اما نکته کلیدی این است که شروع مصرف ویتامین سی پس از آغاز علائم سرماخوردگی، ظاهرا فایدهای ندارد.
یعنی اگر فرد تنها زمانی که احساس گلودرد، آبریزش بینی یا سایر علائم را پیدا کرد سراغ مکمل برود، شواهد موجود نشان نمیدهد که این کار سرماخوردگی را کوتاهتر یا خفیفتر کند.
اگر اثری وجود داشته باشد، بسیار محدود است
بر اساس جمعبندی این پژوهشها، ویتامین سی در بهترین حالت میتواند مدت علائم شدید سرماخوردگی را اندکی کاهش دهد.
برای مثال، اگر علائم شدید پنج روز ادامه داشته باشد، کاهش حدود ۱۰ درصدی معادل تقریبا ۱۲ ساعت خواهد بود.
اگر علائم شدید فقط ۲۴ ساعت طول بکشد، چنین اثری حدود ۲.۵ ساعت خواهد بود.
بنابراین فاصله زیادی میان این نتیجه علمی و تصور عمومی وجود دارد که گویی مصرف دوز بالای ویتامین سی میتواند بهطور قابلتوجهی از سرماخوردگی جلوگیری کند.
چه مقدار ویتامین سی کافی است؟
دوزهایی که پاولینگ پیشنهاد کرده بود، بسیار بالاتر از نیاز روزانه معمول بدن است.
برای بزرگسالان بالای ۱۹ سال در استرالیا، میزان توصیهشده روزانه حدود ۴۵ میلیگرم است.
برای تامین این مقدار نیز لزوما نیازی به مکملهای پرقدرت نیست؛ طبق دادههای تغذیهای مورد استناد مقاله، حدود نصف یک پرتقال میتواند بخش قابلتوجهی از نیاز روزانه را تامین کند.
در ایالات متحده، حد بالای قابلتحمل مصرف ویتامین سی برای بزرگسالان ۲۰۰۰ میلیگرم در روز تعیین شده است.
مصرف بیش از حد هم بیخطر نیست
این تصور که «ویتامین سی چون ویتامین است، هرچه بیشتر مصرف شود بهتر است» میتواند گمراهکننده باشد.
مصرف مداوم دوزهای بالای ویتامین سی، بهویژه بیش از ۱۰۰۰ میلیگرم در روز، میتواند خطر برخی عوارض را افزایش دهد؛ از جمله:
- اسهال، تهوع، دلدرد و نفخ
- افزایش دفع اگزالات و احتمال تشکیل سنگ کلیه در برخی افراد
- افزایش جذب آهن، که برای افراد مبتلا به اختلالاتی مانند هموکروماتوز میتواند مشکلساز باشد
- احتمال تداخل با برخی درمانها و داروها
به همین دلیل، مصرف طولانیمدت دوزهای بالای مکمل بدون ضرورت پزشکی توصیه نمیشود.
از یک باور مشهور چه باقی میماند؟
ویتامین سی یک ماده مغذی ضروری برای بدن است و دریافت کافی آن اهمیت دارد؛ اما شواهد موجود از این ادعا که مصرف دوزهای بالای آن میتواند از سرماخوردگی در عموم مردم جلوگیری کند، پشتیبانی نمیکند.
داستان ویتامین سی نمونهای جالب از چگونگی تبدیل شدن یک فرضیه علمی به یک باور عمومی است: یک دانشمند بسیار معتبر، نظریهای درباره فواید دوزهای بالای یک ماده مغذی مطرح کرد؛ سپس این ایده به فرهنگ عمومی راه یافت، در حالی که پژوهشهای بعدی نشان دادند اثر واقعی آن، اگر وجود داشته باشد، بسیار محدودتر است.
بنابراین اگر هدف، پیشگیری از سرماخوردگی است، مصرف مداوم مگادوزهای ویتامین سی راهکار اثباتشدهای نیست. دریافت مقدار کافی ویتامین سی از یک رژیم غذایی متنوع اهمیت دارد و در صورت نیاز به مکملهای دوز بالا، بهتر است موضوع با پزشک مطرح شود.