محصولات غذایی سرشار از پروتئین بهوفور در قفسههای فروشگاههای مواد غذایی دیده میشوند؛ اما بالا بودن میزان پروتئین در یک محصول، لزوما به معنای سالمتر بودن آن نیست.
شاید اکثر شما نخستین فیلم راکی را دیده باشید. یکی از صحنههایی که تقریبا به اندازه صحنه معروف دویدن راکی از پلههای موزه در ذهنها مانده است، جایی بود که راکی پیش از طلوع آفتاب چند تخممرغ خام را در یک لیوان میشکست و سر میکشید. این صحنه قرار بود هم استقامت و پشتکار راکی را نشان دهد و هم نوشیدنی سرشار از پروتئینی را به تصویر بکشد که به او برای قویتر شدن کمک میکرد.
آگهی
آگهی
به فیسبوک یورونیوز فارسی بپیوندید
امروزه تخممرغهای خام راکی جای خود را به نوشیدنیها و شکلاتهای پروتئینی و انواع محصولات غنیشده با پروتئین از جمله غلات صبحانه، پاستا، چیپس، قهوه، نان و حتی شیرینی دادهاند.
بخش قابلتوجهی از توجه کنونی به پروتئین بر پایه شواهد علمی معتبر است. با این حال، بسیاری از مردم در حالت عادی هم از طریق رژیم غذایی خود پروتئین کافی دریافت میکنند.
پروتئین چیست؟
پروتئینها همراه با کربوهیدراتها و چربیها، سه گروه اصلی درشتمغذیها را تشکیل میدهند که بدن برای عملکرد طبیعی خود به آنها نیاز دارد. کربوهیدراتها و چربیها منابع اصلی انرژی بدن هستند. پروتئین نیز میتواند بهعنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرد، اما وظیفه اصلی آن ساخت و ترمیم بافتهای بدن است.
پروتئین برای تشکیل و حفظ عضلات ضروری است. این موضوع فقط شامل عضلات اسکلتی نمیشود که راکی هنگام دویدن و مشتزنی از آنها استفاده میکند؛ بلکه عضلاتی را نیز دربرمیگیرد که به تپش قلب، حرکت غذا در معده و روده و باز نگه داشتن مجاری تنفسی برای تنفس کمک میکنند.
بنابراین پروتئین صرفاً «غذای عضلات» نیست. بدن در تمام بخشهای خود به آن نیاز دارد، هرچند تبلیغات مربوط به محصولات سرشار از پروتئین بیشتر بر نقش آن در عضلهسازی تاکید میکنند.
اسیدهای آمینه چیستند؟
پروتئینها از اسیدهای آمینه تشکیل شدهاند. ۲۰ نوع اسید آمینه در ساخت پروتئینها نقش دارند. ترکیب و تعداد این اسیدهای آمینه و همچنین شکل پروتئینهای ایجادشده، عملکردهای متفاوت آنها را در بدن تعیین میکند.
بدن اسیدهای آمینه را از طریق هضم پروتئینهای مصرفشده دریافت میکند و پروتئینها را به اجزای سازنده آنها تجزیه میکند. میزان جذب اسیدهای آمینه و در دسترس بودن آنها برای استفاده در بدن به عوامل مختلفی، از جمله منبع پروتئین و نحوه پخت آن، بستگی دارد.
پروتئینهای حیوانی معمولا راحتتر از پروتئینهای گیاهی هضم میشوند و پختوپز نیز عموماً قابلیت هضم پروتئینها را افزایش میدهد. بنابراین، اگرچه تخممرغ خام راکی منبع پروتئین بود، اما تخممرغ پخته شده راحتتر هضم میشود و شاید انتخاب بهتری بود.
به کانال تلگرام یورونیوز فارسی بپیوندید
پروتئینهای حیوانی مانند تخممرغ، لبنیات، ماهی، گوشت مرغ و گوشتهای کمچرب، منابع مناسبی از اسیدهای آمینه ضروری هستند. اما بیشتر مواد غذایی گیاهی سرشار از پروتئین، از جمله انواع حبوبات، مغزها و برنج، در یک یا چند اسید آمینه ضروری کمبود دارند. سویا از این نظر استثناست، زیرا ترکیبی کامل از اسیدهای آمینه ضروری را فراهم میکند. ترکیب چند ماده غذایی گیاهی سرشار از پروتئین نیز میتواند کمبود یک اسید آمینه در یک ماده غذایی خاص را جبران کند.
پودرهای پروتئینی که اغلب بهعنوان مکمل غذایی مصرف میشوند نیز از نظر میزان و ترکیب اسیدهای آمینه ضروری متفاوتاند. در مقایسه با پودرهای پروتئینی حیوانی، پودرهای گیاهی معمولا مقدار کمتری از یک یا چند اسید آمینه ضروری و همچنین میزان کلی پروتئین پایینتری دارند.
بدن به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟
آژانس ملی ایمنی غذایی، محیطزیست و بهداشت حرفهای فرانسه (ANSES) میزان توصیهشده مصرف روزانه پروتئین برای یک بزرگسال سالم را ۰.۸۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز اعلام کرده است. با این حال، دولت آمریکا در ژانویه ۲۰۲۶ میزان توصیهشده مصرف روزانه پروتئین برای بزرگسالان را افزایش داد و آن را از ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به ۱.۲ تا ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم رساند. البته مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه میتواند به تعیین میزان مناسب پروتئین برای هر فرد کمک کند.
شرکتهای تولیدکننده مواد غذایی همچنین رژیمهای سرشار از پروتئین را برای کاهش وزن تبلیغ میکنند، زیرا افزایش مصرف پروتئین معمولا احساس سیری را بیشتر میکند. با این حال، کاهش اشتها اگرچه میتواند به کاهش وزن کمک کند، ممکن است مصرف کالری حاصل از میوهها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل را نیز کاهش دهد؛ مواد غذاییای که فیبر، ویتامینها و سایر مواد مغذی ضروری را تأمین میکنند.
پودرهای پروتئینی و مکملهای غذایی چطور؟
برای افرادی که اشتهای کمی دارند یا نمیتوانند میزان توصیهشده پروتئین را از طریق رژیم غذایی دریافت کنند، محصولات غنیشده با پروتئین میتوانند راهی مفید برای افزایش مصرف پروتئین باشند. با این حال، اگر هم یک نوشیدنی پروتئینی بتواند اسیدهای آمینه ضروری را تأمین کند، باز هم ارزش غذایی کلی آن با مواد غذایی طبیعی سرشار از پروتئین مانند ماهی، حبوبات، مغزها، ماست و محصولات تهیهشده از سویا قابل مقایسه نیست.
علاوه بر این، محصولات صنعتی غنیشده با پروتئین ممکن است حاوی مقدار بیشتری شکر، نمک یا چربیهای اشباعشده باشند. در برخی موارد، یک شکلات پروتئینی ممکن است در عمل تفاوت چندانی با یک شکلات معمولی نداشته باشد، جز اینکه با تصویر سالمتری به بازار عرضه شده است.به همین دلیل، سازمانهای حوزه سلامت توصیه میکنند برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن، ترکیبی از منابع مختلف و ترجیحاً غذاهای کمتر فرآوریشده مصرف شود.
برای افزایش توده عضلانی، پروتئین بهتنهایی کافی نیست
متخصصان معتقدند دو برابر کردن میزان مصرف پروتئین برای افزایش توده عضلانی لزوما به اندازه تمرینات مقاومتی اهمیت ندارد. در این نوع تمرین، فشار و نیرویی به عضلات وارد میشود که به بدن پیام میدهد آنها را ترمیم کرده و عضلات بیشتری بسازد.
یک مطالعه بالینی که در سال ۲۰۲۱ منتشر شد نشان داد افراد سالمند تنها زمانی شاهد بهبود توده عضلانی، قدرت و تواناییهای عملکردی خود بودند که مصرف پروتئین بیشتر با تمرینات شدید قدرتی همراه شده بود. بنابراین، صرف افزایش مصرف پروتئین برای ساخت توده عضلانی کافی نیست.
تمرین مداوم عضلات و افزایش تدریجی وزنهها باعث میشود عضلات خود را با این فشار سازگار کنند؛ در نتیجه حجم آنها افزایش مییابد و توانایی بیشتری برای تولید نیرو پیدا میکنند. دستگاه عصبی نیز خود را با این شرایط سازگار میکند و توانایی بیشتری برای فعالسازی و هماهنگی حرکات عضلانی پیدا میکند.
نکته اصلی این است که پروتئین غذایی و تمرینات قدرتی در کنار یکدیگر عمل میکنند و ترکیب آنهاست که به رشد عضلات و حفظ قدرت کمک میکند.
راکی هم میدانست که نوشیدن تخممرغ بهتنهایی کافی نیست؛ او باید عضلاتش را نیز تحت فشار قرار میداد تا حجم و قدرت آنها افزایش پیدا کند.
پس آیا موج علاقه به پروتئین بر پایه شواهد علمی واقعی است یا صرفا یک مد زودگذر؟
هر دو.
شواهد علمی روشن هستند؛ پروتئین غذایی به حفظ و رشد عضلات، ترمیم و بهبود بدن پس از آسیبدیدگی، افزایش احساس سیری، تنظیم وزن و سالم ماندن در دوران سالمندی کمک میکند.
اما بخش مدگرایانه ماجرا در این تصور این است که هر ماده غذایی غنیشده با پروتئین، خودبهخود سالمتر و بهتر است و اینکه همیشه مصرف پروتئین بیشتر مفید خواهد بود.