اگر گیاهخوار باشید، احتمالا بارها این سوال را شنیدهاید: «پس پروتئینت را از کجا تامین میکنی؟»
برای خیلیها هنوز این موضوع گیجکننده است. میان برنامههای شلوغ روزانه، انتخابهای محدود غذایی و این تصور رایج که پروتئین فقط در گوشت و تخممرغ پیدا میشود، تامین نیاز روزانه پروتئین سخت به نظر میرسد.
آگهی
آگهی
اما آیا واقعا اینقدر دشوار است؟ نه لزوما.
دریافت روزانه ۵۰ تا ۱۰۰ گرم پروتئین با رژیم گیاهخواری کاملا ممکن است، اگر منابع غذایی را بهتر بشناسید و رژیم متنوعی داشته باشید.
پروتئین نقش مهمی در حفظ قدرت عضلات، تامین انرژی، تقویت سیستم ایمنی و بازسازی بدن دارد.
میتوشی آجمیرا، متخصص تغذیه و تناسب اندام و نویسنده کتاب «رژیم بدون ترس»، میگوید رژیم گیاهخواری اگر بهدرستی طراحی شود، بهراحتی میتواند نیاز بدن به پروتئین را تامین کند.
بدن واقعا چقدر پروتئین نیاز دارد؟
بیشتر رژیمهای گیاهخواری سرشار از کربوهیدراتهایی مثل برنج، نان و انواع میانوعدهها هستند و پروتئین معمولا در حاشیه قرار میگیرد.
همین موضوع باعث میشود سوالهایی مثل «آیا باید مکمل مصرف کنم؟» یا «آیا باید هر روز پنیر بخورم؟» مطرح شود.
اما به گفته آجمیرا، نیازی به افراط نیست؛ فقط باید تنوع غذایی داشت.
میزان نیاز روزانه به پروتئین به این صورت است:
- حداقل نیاز روزانه: ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مثلا فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم به حدود ۵۶ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
- فعالیت متوسط: ۱.۲ تا ۱.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم
- سبک زندگی فعال: ۱.۵ تا ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم
او توصیه میکند در هر وعده غذایی بین ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین مصرف شود تا جذب بهتر و سلامت عضلات حفظ شود.
مصرف تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن معمولا بیخطر است، اما مصرف بیشتر از آن لزوما فایده اضافهای ندارد.
بهترین منابع پروتئین گیاهی
یک رژیم متعادل گیاهخواری باید ترکیبی از این مواد غذایی را داشته باشد:
لبنیات
- پنیر: هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۸ تا ۲۰ گرم پروتئین
- ماست یونانی: هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۰.۵ گرم
- شیر: هر لیوان حدود ۸ گرم
- پنیر چدار: هر ۲۸ گرم حدود ۷ گرم
- شیر سویا: هر ۲۵۰ میلیلیتر حدود ۷ گرم
حبوبات
- عدس: هر ۱۰۰ گرم حدود ۲۴ تا ۲۶ گرم
- نخود: ۱۹ تا ۲۰ گرم
- لوبیا قرمز: ۲۳ تا ۲۴ گرم
- سویا: ۳۶ تا ۴۰ گرم
- ادامامه: ۳۵ تا ۳۶ گرم
متخصصان توصیه میکنند حبوبات همراه غلات مصرف شوند تا ترکیب کاملتری از آمینواسیدها ایجاد شود.
محصولات سویا
- توفو: ۱۰ تا ۱۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم
- سویا خشک: ۱۳ تا ۱۴ گرم در هر ۲۵ گرم
- جوانه ماش یا نخود: ۶ تا ۸ گرم
- حمص: ۷.۵ گرم
آجمیرا میگوید سویا یکی از قویترین منابع پروتئین گیاهی است و گیاهخوارانی که آن را مصرف نمیکنند، یک فرصت مهم را از دست میدهند.
غلات
- کینوا: ۱۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم
- جو دوسر: ۶ تا ۸ گرم در هر ۵۰ گرم
- برنج قهوهای: ۷.۲ گرم
- ارزن: ۸ تا ۱۰ گرم
- جو: ۹ گرم
این مواد بیشتر منبع کربوهیدرات هستند و بهتر است همراه حبوبات مصرف شوند.
سبزیجات
- نخودفرنگی: ۵ تا ۶ گرم
- بروکلی: ۳ گرم
- قارچ: ۳ گرم
- ذرت شیرین: ۳ گرم
- کلم بروکلی: ۴ گرم
هرچند میزان پروتئین آنها زیاد نیست، اما در مجموع طی روز کمککنندهاند.
آجیل و دانهها
- بادامزمینی: ۲۵.۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم
- کره بادامزمینی: ۷ گرم در دو قاشق غذاخوری
- دانه چیا: ۲ تا ۲.۵ گرم در یک قاشق
- دانه شاهدانه: ۳.۵ تا ۴ گرم
- تخمه آفتابگردان: ۲ گرم
- نخود بوداده: ۶ گرم در ۳۰ گرم
- مخلوط مغزها: ۷ گرم در یکچهارم پیمانه
البته به دلیل کالری بالا، باید در مصرف آجیل و دانهها تعادل رعایت شود.
مکملها
- هر پیمانه پودر پروتئین وی: حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین
چطور روزانه ۵۰ گرم پروتئین دریافت کنیم؟
با وعدههای ساده هم میتوان به این هدف رسید:
- صبحانه: جو دوسر، شیر و دانه چیا → حدود ۱۴ تا ۱۶ گرم
- ناهار: عدس، نان و ماست → حدود ۱۸ تا ۲۰ گرم
- میانوعده: نخود بوداده و مغزها → حدود ۱۰ تا ۱۲ گرم
- شام: پنیر و سبزیجات → حدود ۱۰ تا ۱۲ گرم
این ترکیب حدود ۵۰ تا ۵۵ گرم پروتئین تامین میکند.
چطور به ۱۰۰ گرم پروتئین برسیم؟
برای دریافت بیشتر پروتئین، میتوان وعدهها را کمی تقویت کرد:
- صبحانه: چیلای آرد نخود و ماست یونانی → ۲۵ تا ۳۰ گرم
- میانوعده: شیر سویا و دانهها → ۱۵ تا ۲۰ گرم
- ناهار: لوبیا قرمز، برنج، پنیر و ماست → ۳۰ تا ۳۵ گرم
- عصرانه: نخود بوداده → ۱۰ تا ۱۲ گرم
- شام: توفو یا سویا → ۲۰ تا ۲۵ گرم
این برنامه میتواند حدود ۹۵ تا ۱۱۰ گرم پروتئین فراهم کند.
چرا ترکیب مواد غذایی مهم است؟
بیشتر پروتئینهای گیاهی «کامل» نیستند؛ یعنی همه آمینواسیدهای ضروری را ندارند.
ترکیب غذاهایی مثل عدس و برنج یا نان و حبوبات باعث میشود پروفایل کاملتری از پروتئین ایجاد شود.
باید توجه داشت که توزیع متعادل پروتئین در طول روز، برای عضلهسازی موثرتر از مصرف مقدار زیاد در یک وعده است.
چطور جذب پروتئین را بهتر کنیم؟
آجمیرا توصیه میکند:
- پروتئین را هر ۳ تا ۴ ساعت مصرف کنید
- غذا را آرام و کامل بجوید
- ماست و غذاهای تخمیری برای سلامت روده مصرف کنید
- میوههایی مثل پاپایا و آناناس برای آنزیمهای گوارشی مفیدند
- استرس را کنترل و از غذاهای بیشازحد فرآوریشده دوری کنید
به کانال تلگرام یورونیوز فارسی بپیوندید
باید توجه داشت که علائمی چون خستگی، ریزش مو، دیر خوب شدن بدن بعد از ورزش، شکنندگی ناخنها یا هوس مداوم غذا میتواند نشانه کمبود یا جذب ناکافی پروتئین باشد.