فروکتوز، گلوکز، ساکارز. لاکتوز، مالتوز، دکستروز. شیره، مربا... و حتی عسل! این مواد شیرین در همهجا یافت میشوند؛ از نوشابهها و کیکها گرفته تا میوهها و سبزیجات. اما آیا برخی از انواع آنها سالمتر از بقیه هستند؟ وضعیت شیرینکنندههای مصنوعی چطور است؟
حتما بارها شنیدهاید افرادی میگویند چای یا قهوه خود را بدون شکر مینوشند تا چاق نشوند یا به دلیل نگرانی از دیابت مصرف شکر را کنار گذاشتهاند. اما واقعیت این است که شکر فقط در خوراکیهای شیرین پنهان نشده است.
آگهی
آگهی
بدن ما بسیاری از مواد غذایی روزمره، از نان و برنج گرفته تا میوهها و حتی برخی سبزیجات را نیز در نهایت به انواع قند تبدیل میکند تا از آنها انرژی بگیرد. تفاوت اصلی در این است که این قندها با چه سرعتی وارد جریان خون میشوند، چه تاثیری بر بدن میگذارند و آیا همگی به یک اندازه مفید یا مضر هستند.
از ساکاروز و فروکتوز گرفته تا گلوکز و شیرینکنندههای مصنوعی، دنیای شکر بسیار پیچیدهتر از چند حبه قندی است که در فنجان چای میاندازیم.
شکر با بیش از ۵۰ نام مختلف روی برچسب محصولات ظاهر میشود، حتی در غذاهایی که ظاهرا شور یا غیرشیرین هستند. اما آیا شکر اعتیادآور است و باید آن را کاملا حذف کنیم؟
شکر دقیقا چیست؟
شکر معمولی که در چای یا قهوه میریزیم با نام علمی ساکاروز شناخته میشود. ساکاروز یک دیساکارید است؛ یعنی از دو واحد قند ساده (مونوساکارید) به نامهای گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است.
این شکرکه با نام شکر خوراکی یا شکر سفره نیز شناخته میشود از طریق استخراج و تصفیه قندهای موجود بهطور طبیعی در گیاهان نیشکر و چغندر قند تولید میشود.
سازمان جهانی تحقیقات شکر، شکر را محصولی میداند که از استخراج و تصفیه ساکاروز موجود در نیشکر و چغندر قند به دست میآید.
اما «شکر» یک اصطلاح کلیتر برای کربوهیدراتهای سادهای است که به طور طبیعی در میوهها و سبزیجات (فروکتوز، گلوکز و ساکارز)، محصولات لبنی (لاکتوز) و غلات مالتدار (مالتوز) یافت میشوند.
آیا شکر برای من مضر است؟
اگر شکر را به صورت «ماده غذایی کامل» مانند میوه، سبزی، شیر و ماست ساده مصرف کنید، پاسخ ساده میشود: خیر.
سامی گیل، دانشمند ارشد بنیاد تغذیه بریتانیا (BNF) میگوید: «این غذاها حاوی مواد مغذی فراوانی هستند که برای سلامت کلی بدن اهمیت دارند. میوه دارای ویتامین C، فیبر و فیتوکمیکالهاست و شیر حاوی کلسیم، پروتئین و ویتامین B12 است.
شما هرگز نمیتوانید یک میوه را با یک کیسه آبنبات، یا یک لیوان شیر را با یک قوطی نوشابه مقایسه کنید. واقعیت این است که نیاز ما به میوه در رژیم غذایی بیشتر است.»
کدام نوع شکر را باید محدود کنیم؟
باید مصرف «شکرهای آزاد» را محدود کرد؛ یعنی تمام شکرهایی که توسط کارخانه، آشپز یا خود مصرفکننده به غذا اضافه میشوند. متهمان اصلی نوشابههای گازدار، بیسکویتها، کیکها و شکلاتها هستند.
این شکرهای آزاد همچنین شامل نوشیدنیهای الکلی، آبمیوهها و اسموتیها (چون قند آنها طی فرآیند آبگیری آزاد میشود)، غلات صبحانه، ماستهای طعمدار، سسها و چاشنیها و بسیاری از غذاهای فرآوریشده دیگر میشوند.
به طور کلی هر محصولی که روی برچسب آن کلماتی مانند شیره (Syrup)، شهد (Nectar)، ملاس (Molasses)، تریاکل (Treacle)، کلمات منتهی به «وز» (مانند دکستروز)، کنسانتره/پوره آبمیوه و عسل دیده شود، حاوی شکرهای آزاد است.
عسل چطور؟ مگر عسل سالم نیست؟
سامی گیل میگوید:«عسل شهرتی به عنوان یک ماده سالمتر از شکر سفید دارد و هالهای از سلامت دور آن شکل گرفته است. اما در واقعیت، اگرچه عسل حاوی مقادیر کمی از ویتامینها و مواد معدنی است، اما این مقدار به قدری ناچیز است که مزایای سلامتی معناداری ایجاد نمیکند.»
بنابراین، آن میانوعده عجیبی که به عنوان "سالم" بازاریابی شده و حاوی عسل، شیره افرا یا شهد آگاوه است، تفاوت چندانی با یک تخته شکلات ندارد. گیل میافزاید: «در نهایت، شکر همان شکر است. بیش از ۵۰ نام برای آن وجود دارد و اگرچه برخی طبیعیتر به نظر میرسند، اما بدن همه آنها را به یک شکل پردازش میکند.»
نهادهای سلامت بریتانیا (NICE) استفاده گهگاهی از عسل را برای تسکین سرفههای حاد (جهت جلوگیری از مصرف بیرویه آنتیبیوتیک) توصیه میکنند، اما هشدار میدهند که عسل همچنان یک نوع شکر است و میتواند باعث پوسیدگی دندان شود.
منابع غافلگیرکننده دیگر شکر
گزارش سالانه بنیاد غذا (Food Foundation) نشان داده است که ۷۴ درصد از محصولات و میانوعدههای مخصوص نوزادان و کودکان نوپا حاوی سطوح بالا یا متوسط شکر هستند، حتی محصولاتی که ادعای «بدون شکر افزوده» دارند. دلیل آن استفاده از پوره میوهها در این محصولات است.
همچنین یک گزارش دیگر نشان داد ۶۸ درصد از شکلاتبارهای موسوم به «سالم» در بریتانیا (آنهایی که با برچسب فیبر بالا، پروتئین بالا یا شکر کم فروخته میشوند)، اگر در کشوری مثل شیلی با قوانین سختگیرانه برچسبگذاری فروخته میشدند، باید برچسب هشدار «شکر بالا» دریافت میکردند. جایگزینهای شیر مانند شیر برنج، شیر بادام و شیر سویا نیز اغلب حاوی شکر افزوده هستند.
میزان مجاز مصرف چقدر است؟
حذف کامل شکر افزوده بسیار سخت است و شواهد کمی هم برای ضرورت حذف ۱۰۰ درصدی آن وجود دارد. طبق دستورالعمل سازمان جهانی بهداشت (WHO) و انجمن قلب آمریکا، شکر افزوده نباید بیش از ۱۰ درصد از کالری روزانه شما را تشکیل دهد (حدود ۵۰ گرم یا ۱۲ قاشق چایخوری).
سرویس سلامت همگانی بریتانیا (NHS) از این هم فراتر رفته و میگوید شکرهای آزاد باید به ۵ درصد از کالری روزانه (۳۰ گرم یا حدود ۷ حبه قند) محدود شوند.
برای درک بهتر: یک شکلات تختهای استاندارد حاوی ۲۵ گرم و یک قوطی نوشابه ۳۳۰ میلیلیتری حاوی ۳۵ گرم شکر آزاد است.
آیا مردم این حد مجاز را رعایت میکنند؟
خیر؛ مثلا مردم بریتانیا حدود دو برابر حد مجاز شکر میخورند. دلیل آن هم ساده است؛ ۳۰ گرم شکر معادل یک لیوان کوچک آبمیوه و یک ماست طعمدار است؛ حالا اگر یک شیرینی یا یک کاسه غلات صبحانه را هم به آن اضافه کنید، فقط وعده صبحانه شما دو برابر حد مجاز روزانه خواهد بود. کودکان ۴ تا ۱۸ ساله بیشترین میزان شکر را مصرف میکنند (حدود ۱۲ درصد از کالری روزانه) که منبع اصلی آن در افراد بالای ۱۰ سال، نوشابهها هستند. در بزرگسالان، نوشابهها و الکل متهمان اصلی به شمار میروند.
شکر چگونه به بدن آسیب میزند؟
پوسیدگی دندان: شکر با باکتریهای دهان واکنش نشان داده و اسیدهایی تولید میکند که مینای دندان را تضعیف میکنند. در مقابل، مصرف محصولات لبنی حاوی لاکتوز به دلیل وجود کلسیم، فسفات و پروتئین شیر (کازئین)، اثرات محافظتی در برابر کرمخوردگی دندان دارد.
چاقی و بیماریها: مصرف بالای شکر رابطه مستقیمی با چاقی دارد. همچنین شواهد نشان میدهند بین مصرف بیش از حد شکر با فشار خون بالا، برخی سرطانها و بیماری کبد چرب غیرالکلی ارتباط وجود دارد.
چرا نوشیدنیهای شیرین خطرناکترند؟
سامی گیل میگوید: «نوشیدنیهای شیرین مشکلات بیشتری ایجاد میکنند چون به راحتی و با سرعت بالا، حجم زیادی از شکر را وارد بدن میکنند.»
مطالعات طولانیمدت نشان دادهاند افرادی که نوشیدنیهای شیرین زیادی مصرف میکنند، به طور چشمگیری چربی کبد بیشتر، کلسترول خوب (HDL) کمتر و کلسترول بد (LDL) و تریگلیسرید بالاتری دارند.
همچنین تحقیقات دانشگاه لوند سوئد روی ۷۰ هزار نفر نشان داد که شکر مایع نسبت به شکر جامد کمتر باعث احساس سیری میشود و قندهای مایع قویترین ارتباط را با بیماریهای قلبی-عروقی، سکته مغزی و نارسایی قلبی دارند.
تاثیر بر خلقوخو، مغز و گوارش
تحقیقات نشان میدهند مصرف مزمن و بیش از حد شکر تأثیرات طولانیمدتی بر حافظه، خلقوخو، تشخیص اشیاء و تمرکز دارد.
همچنین همبستگی شدیدی بین رژیمهای غذایی پر از شکر با افسردگی، اضطراب، استرس و بیشفعالی دیده شده و شواهد قوی نشان میدهند شکر تصفیهشده نقش مهمی در اختلالات شناختی و زوال عقل دارد.
علاوه بر این، شکر باعث اختلال در میکروبیوم روده (dysbiosis) میشود که خود با چاقی و مقاومت به انسولین مرتبط است.
آیا شکر اعتیادآور است؟
کوثر هاشم، استاد تغذیه عمومی در دانشگاه کوئین مری لندن میگوید شکر مانند نیکوتین یک ماده اعتیادآورِ ذاتی نیست، اما برخی افراد ممکن است رفتارهای اعتیادگونه مثل پرخوری افراطی یا علائم خمارگونه نشان دهند.
شکر دوپامین را افزایش داده و هورمونهای گرلین و لپتین (هورمونهای سیری) را مهار میکند، در نتیجه احساس سیر شدن را کاهش میدهد.
مسئله فرهنگی نیز دخیل است؛ ما از کودکی عشق و پاداش را با شیرینی جات تجربه کردهایم (مثل کیک تولد یا جایزه دادن شکلات به کودکان).
چگونه مصرف شکر را کاهش دهیم؟
تدریجی عمل کنید: به گفته گیل، حذف ناگهانی سخت و غیرقابل تحمل است. اگر در چای خود یک قاشق شکر میریزید، آن را به نصف قاشق کاهش دهید. نوشابههای گازدار را با آب گازدار همراه با تکههای میوه یا«کامبوچای کمشکر» جایگزین کنید.ذائقه خود را بازآموزی کنید: ترجیح دادن طعم شیرین تا حدی ژنتیکی و تا حدی محیطی است. با تکرار مواجهه با گزینههای کمشکر، ذائقه شما به مرور زمان به طعمهای کمتر شیرین عادت میکند.جایگزینهای هوشمندانه: بنیاد تغذیه بریتانیا پیشنهاد میکند به جای تنقلات شیرین، از میوه تازه، کراکرهای سبوسدار با پنیر، ماست طبیعی به همراه میوه (به جای ماست طعمدار) و کرههای آجیلی بدون شکر (به جای مربا یا شکلات صبحانه) استفاده کنید.
آیا باید به سراغ شیرینکنندههای مصنوعی برویم؟
در پی وضع مالیات بر شکر در بریتانیا در سال ۲۰۱۸، کارخانهها شکر نوشیدنیها را به طور میانگین ۴۷ درصد کاهش دادند، اما استفاده از شیرینکنندهها به شدت بالا رفت. اگرچه این مواد ایمن اعلام شدهاند، اما دادههای جدید نشان میدهند که شیرینکنندههای مصنوعی ممکن است به سلامت شناختی آسیب بزنند و میکروبیوم روده را مختل کنند.
سازمان جهانی بهداشت (WHO) تأکید کرده است که نباید از شیرینکنندههای بدون شکر به عنوان وسیلهای برای کنترل وزن یا کاهش خطر بیماریهای غیرواگیر استفاده کرد.
به کانال تلگرام یورونیوز فارسی بپیوندید
این مواد فقط میتوانند به عنوان یک ابزار گذارِ موقت برای افرادی که به نوشابههای معمولی وابستگی شدیدی دارند مفید باشند، اما راهحل نهایی نیستند. در نهایت، آب بهترین نوشیدنی است.
تاثیر بر محیط زیست
کاهش مصرف شکر به نفع سیاره زمین نیز هست. به عنوان مثال، در بریتانیا حدود ۱۰۰ هزار هکتار زمین (معادل زمینهای زیر کشت سبزیجات) صرفاً به کشت چغندرقند اختصاص دارد که به خاک آسیب میزند.
همچنین واردات عظیم نیشکر از مسافتهای دور، آب و نیتروژن بسیار زیادی مصرف کرده و سوخت زیادی را برای حملونقل هدر میدهد.