شب‌های گرم خواب و سلامت‌تان را می‌گیرند؛ ببینید چگونه

با بالا رفتن دما، خطر یک خواب شبانه نامطلوب هم بیشتر می‌شود. در حالی که در موج‌های گرما تمرکز اصلی معمولا بر حفظ ایمنی در زمانی است که دما به بالای ۳۵ درجه سانتی‌گراد می‌رسد، اثر شب‌های گرم بر خواب و سلامت هنوز به خوبی درک نشده است.

آگهی

آگهی

مطالعه‌ای تازه بر پایه داده‌های سرویس تغییر اقلیم کوپرنیک (منبع به زبان انگلیسی) نشان می‌دهد دمای شب‌ها به طور ویژه‌ای سریع در حال افزایش است. بر اساس این پژوهش، از دهه ۱۹۷۰ حداقل دمای «احساسی» طی ۱۰ شب گرم سال در سطح جهان در هر دهه ۰.۳۲ درجه سانتی‌گراد افزایش یافته است. این شاخص که «شاخص جهانی اقلیم حرارتی» یا UTCI نام دارد، دما، رطوبت، باد و تابش را همزمان در نظر می‌گیرد.

تعداد شب‌های گرمسیری، یعنی زمانی که دما به زیر ۲۰ درجه سانتی‌گراد نمی‌رسد، نیز حدود دو شب در هر دهه بیشتر شده است.

شب زمانی است که بدن باید خود را بازیابی کند

پژوهشگران می‌گویند این روند مهم است چون شب‌های گرم فرصت کمتری برای رهایی بدن از گرمایی که در طول روز تجربه شده باقی می‌گذارد. روزهای بسیار گرم که به شب‌های گرم دنبال می‌شوند نیز رو به افزایش است؛ در اروپا تعداد این «رویدادهای گرمایی ترکیبی» از دهه ۱۹۷۰ تا امروز ۷۳ درصد بیشتر شده است.

در هنگام خواب، ضربان قلب و فعالیت‌های فیزیولوژیک معمولا کاهش می‌یابد و دمای مرکزی بدن پایین می‌آید. این فرآیند به دستگاه عصبی، سیستم ایمنی و دستگاه قلب و عروق کمک می‌کند تا از فشارهای روزانه بازیابی شوند.

اما وقتی دمای اتاق خواب خیلی بالا بماند، بدن برای دفع گرما با مشکل روبه‌رو می‌شود. رگ‌های خونی نزدیک پوست برای رها کردن گرما بازتر می‌شوند و قلب باید برای گردش خون بیشتر کار کند. تعریق نیز می‌تواند باعث کم‌آبی بدن شود.

نتیجه این وضعیت می‌تواند سخت‌تر شدن به خواب رفتن، بیدار شدن‌های مکرر و کاهش کیفیت خواب ترمیمی باشد.

وقتی شب‌های گرم چندین روز پشت سر هم ادامه پیدا کند، مشکل می‌تواند به‌طور ویژه جدی شود. پس از شبی با خواب مختل و خنک نشدن کامل، بدن روز بعد را در حالی آغاز می‌کند که از قبل تحت فشار است، درست زمانی که دما دوباره رو به افزایش می‌گذارد.

پژوهشگران بیش از پیش در حال بررسی این موضوع هستند که آیا این کمبود مکرر زمان بازیابی شبانه می‌تواند توضیح دهد چرا موج‌های گرمای طولانی چنین خطر بزرگی برای سلامت به همراه دارند. (منبع به زبان انگلیسی)

چطور در شب خنک بمانیم

بیشتر خانه‌ها در مناطقی که به طور سنتی با گرمای بالا روبه‌رو نبوده‌اند، هنوز خود را با افزایش دما وفق نداده‌اند و خنک شدن آنها پس از غروب آفتاب دشوار است. در نتیجه، اتاق‌های خواب ممکن است مدت‌ها پس از فروکش کردن گرمای روز، همچنان گرم و مرطوب بمانند.

سازمان جهانی بهداشت (WHO) توصیه می‌کند دمای داخل خانه در شب در صورت امکان زیر ۲۴ درجه سانتی‌گراد نگه داشته شود (منبع به زبان انگلیسی) تا بدن بتواند خنک شود و خواب بهتری در زمان موج‌های گرما فراهم شود.

در ادامه هفت اقدام ساده آمده است که می‌توانید برای خنک‌تر کردن خانه و داشتن خواب شبانه بهتر در موج‌های گرما انجام دهید:

• اگر هوای بیرون از داخل خنک‌تر است، پس از تاریک شدن هوا پنجره‌ها را باز کنید.
• برای جلوگیری از گرم شدن اتاق، در طول روز پرده‌ها، کرکره‌ها یا سایه‌بان‌ها را ببندید.
• از ملافه‌های سبک و لباس‌های خواب نازک و گشاد استفاده کنید.
• پیش از خواب دوش یا حمام خنک بگیرید.
• به طور منظم آب بنوشید، اما از مصرف زیاد الکل و کافئین خودداری کنید.
• اگر اتاق خواب بیش از حد گرم شد، به خنک‌ترین اتاق خانه نقل مکان کنید.
• وسایل برقی غیرضروری را خاموش کنید، چون گرمای اضافی تولید می‌کنند.