اضطراب در ابعاد شدید آن میتواند فلجکننده باشد و روال عادی زندگی روزمره را مختل کند. با این حال، احساس ناامنی، دلشوره و ترس، چه خفیف باشد و چه شدید، تا حد زیادی قابل کنترل و مدیریت است.
در لحظات هجوم حملات اضطرابی یا احساس بیقراری، راهکارهایی وجود دارد که به شما کمک میکند یک قدم به عقب بردارید و تعادل روانی خود را بازیابید.
آگهی
آگهی
در عین حال، برای کسانی که به طور مداوم با این عارضه دستوپنجه نرم میکنند، استراتژیهای بلندمدتی وجود دارد. در این مقاله، به بررسی ۸ روش علمی و مبتنی بر شواهد میپردازیم که به شما در کاهش سطح اضطراب در کوتاهمدت و بلندمدت کمک میکنند.
ابزارهای کوتاهمدت برای کاهش فوری اضطراب
۱. فاصلهگذاری ذهنی با افکار اضطرابی
حملات اضطرابی اغلب با «فاجعهسازی ذهنی» درباره یک رویداد پیشرو آغاز میشوند؛ مانند تصور خرابکاری در اولین قرار ملاقات، لکنت زبان در مصاحبه کاری یا سقوط هواپیما.
برای آرام کردن این افکار شتابان، هرگز از نیروی قهری ذهنی استفاده نکنید؛ تلاش برای سرکوب این افکار نتیجه معکوس دارد.
در عوض، از افکار خود فاصله بگیرید تا متوجه شوید که ذهن همیشه درست نمیگوید. به خود بگویید: «من اکنون این فکر را دارم که در مصاحبه خراب خواهم کرد.»
با ایجاد این فاصله، شواهد واقعی را بسنجید و به همان اندازه، مواردی را قطار کنید که نشان میدهند شما در گذشته از پس شرایط مشابه برآمدهاید.
۲. تکنیک زمینگیر کردن
هنگام هجوم افکار فاجعهبار، سیستم عصبی سمپاتیک فعال شده و بدن را برای مقابله با تهدید آماده میکند؛ در نتیجه تنفس سریع و سطحی میشود و ترشح آدرنالین باعث لرزش و احساس غش میشود.
برای خنثی کردن این واکنش، باید سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کرد تا ضربان قلب و فشار خون کاهش یابد.
تکنیک «زمینگیر کردن» شما را به جای غرق شدن در ترسهای آینده، به زمان حال و محیط اطرافتان متصل میکند. سیستم پنجگانه آن به این صورت است: پنج چیز را که میتوانید ببینید، چهار چیز را که میتوانید لمس کنید، سه چیز را که میشنوید، دو چیز را که بو میکنید و یک چیز را که میتوانید بچشید، نام ببرید.
همچنین میتوانید بایستید و به جلو خم شوید تا دستهایتان آویزان شود؛ این وضعیت سیگنال امن بودن شرایط را به بدن ارسال میکند.
یورونیوز فارسی را در ایکس دنبال کنید
۳. تنظیم و کنترل تنفس
تنفس کنترلشده چرخه معیوب اضطراب (جایی که واکنش فیزیکی بدن به افکار، شما را مضطربتر میکند) را میشکند. یکی از مؤثرترین روشها، «تنفس مربعی» است:
• چهار ثانیه دم (استنشاق)
• چهار ثانیه حبس نفس
• چهار ثانیه بازدم
• چهار ثانیه حبس نفس در حالت بازدم
تکرار این چرخه به مدت ۳۰ ثانیه یا بیشتر، سرعت و عمق تنفس شما را به کنترل درآورده و کل بدن را آرام میکند.
۴. تعیین «پنجره نگرانی»
اگر نگرانیها مدام بازمیگردند، شما دچار باورهای فراشناختی شدهاید؛ یعنی فکر میکنید برای حل مسئله باید مدام نگران باشید. اما نشخوار فکریِ بدون راهکار، مانند دستوپا زدن ماشین در گل است.
بهترین رویکرد، تعیین یک «پنجره نگرانی» نیمساعته در روز (ترجیحا دور از زمان خواب) است. در طول روز هرگاه فکری هجوم آورد، به خود یادآوری کنید که در ساعت مقرر به آن فکر خواهید کرد. این روش چرخه تکرار مداوم را میشکند.
استراتژیهای بلندمدت برای کاهش سطح اضطراب
۵. مواجهه مستقیم با ترسها
اجتناب از موقعیتهای اضطرابآور در بلندمدت این اختلال را تقویت میکند. وقتی از موقعیتها فرار میکنید، شانس «راستیآزمایی» ترسهای خود را از دست میدهید.
روانشناسان میگویند مواجهه با ترس و دیدن اینکه بدترین سناریو رخ نداده، پیشفرضهای منفی مغز را اصلاح میکند.
این کار را تدریجی و با موقعیتهای کماضطراب آغاز کنید؛ حتی میتوانید ابتدا این مواجهه را در ذهن خود تمرین کنید.
۶. ورزش منظم
ورزش منظم ریسک ابتلا به اختلالات اضطرابی را کاهش میدهد و ویژگیهای شخصیتی مانند روانرنجوری را مهار میکند.
علاوه بر مزایای فیزیکی و ایجاد حواسپرتی، ورزشهای هوازی شدید شما را با علائمی چون تپش قلب و تنگی نفس آشنا و مانوس میکنند؛ در نتیجه هنگام مواجهه با یک سخنرانی یا مصاحبه، بروز این علائم فیزیکی دیگر شما را وحشتزده نخواهد کرد.
به کانال تلگرام یورونیوز فارسی بپیوندید
۷. کاهش مصرف کافئین
کافئین یک ماده محرک روانی است که ترشح ماده شیمیایی «آدنوزین»، عامل آرامش بدن و کاهش ضربان قلب، را در مغز مسدود میکند.
اگر فردی مضطرب هستید، مصرف بالای کافئین (موجود در قهوه، چای، نوشابههای انرژیزا و شکلات) میتواند عامل اصلی تشدید مشکل شما باشد؛ تا جایی که در روانپزشکی، «اختلال اضطرابی ناشی از کافئین» به عنوان یک تشخیص رسمی وجود دارد.
۸. بازتعریف رابطه خود با اضطراب
اگر اضطراب را بخش دائمی و تغییرناپذیر هویت خود بدانید، در برابر آن تسلیم میشوید. اما اگر آن را وضعیتی گذرا، طبیعی و مشترک میان تمام انسانها ببینید، انگیزه بیشتری برای مدیریت آن خواهید داشت.
روانشناسان این دیدگاه دوم را «ذهنیت رشد» در برابر «ذهنیت ثابت» مینامند. اضطراب قابل رام شدن است، به شرط آنکه نگاه خود را به آن تغییر دهید.