بیخوابی و خواب بیکیفیت، دیگر فقط یک مشکل شبانه نیست؛ پژوهشها نشان میدهند کمبود خواب با افزایش خطر چاقی، دیابت نوع دو، فشار خون بالا و بیماریهای قلبیعروقی ارتباط دارد.
همین موضوع باعث شده است میلیونها نفر به جای مراجعه به پزشک، به سراغ مکملهایی بروند که بدون نسخه در دسترس هستند؛ در صدر این فهرست نیز دو نام بیش از همه به چشم میخورد: ملاتونین و منیزیم.
آگهی
آگهی
اما این دو مکمل، برخلاف تصور رایج، کارکرد یکسانی ندارند و متخصصان تاکید میکنند انتخاب میان آنها باید بر اساس نوع مشکل خواب انجام شود، نه صرفا بر پایه تبلیغات یا تجربه دیگران.
ملاتونین؛ وقتی ساعت بدن از زمان واقعی عقب یا جلو افتاده است
ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی در مغز تولید میشود و وظیفه اصلی آن تنظیم چرخه خواب و بیداری است. با تاریک شدن هوا، میزان ترشح این هورمون افزایش مییابد و بدن را برای خواب آماده میکند؛ با نزدیک شدن به صبح نیز سطح آن کاهش پیدا میکند تا فرآیند بیدار شدن آغاز شود.
به همین دلیل، متخصصان خواب معتقدند ملاتونین بیش از آنکه یک «قرص خواب» باشد، ابزاری برای تنظیم ساعت زیستی بدن است. افرادی که به طور طبیعی دیر به خواب میروند، کسانی که شیفت شب کار میکنند یا مسافرانی که پس از سفرهای طولانی دچار اختلاف ساعت شدهاند، از جمله گروههایی هستند که ممکن است بیشترین سود را از مصرف این مکمل ببرند.
مرور ۲۶ کارآزمایی بالینی تصادفی که در سال ۲۰۲۴ منتشر شده، نشان میدهد مصرف ملاتونین میتواند زمان به خواب رفتن را کاهش دهد و مدت خواب را تا حدی افزایش دهد. البته کارشناسان میگویند برای بیشتر بزرگسالان سالم، دوزهای پایین، معمولا بین یک تا سه میلیگرم، برای چند هفته کافی است و در اغلب موارد شواهدی وجود ندارد که مصرف بیش از پنج میلیگرم نتیجه بهتری ایجاد کند.
پزشکان همچنین توصیه میکنند ملاتونین حدود دو تا سه ساعت پیش از زمان خواب موردنظر مصرف شود و همزمان، زمان خواب و بیداری تا حد امکان ثابت بماند. قرار گرفتن در معرض نور زیاد در ابتدای روز و کاهش نور محیط در ساعات پایانی شب نیز میتواند اثر تنظیمکننده این هورمون را تقویت کند.
ملاتونین، درمان بیخوابی مزمن نیست
با وجود محبوبیت گسترده ملاتونین، متخصصان هشدار میدهند نباید آن را درمان بیخوابی مزمن دانست. بر اساس توصیه آکادمی پزشکی خواب آمریکا، شواهد کافی برای توصیه ملاتونین به عنوان درمان بیخوابی مزمن در بزرگسالان وجود ندارد.
اگر فردی دستکم سه شب در هفته و به مدت سه ماه یا بیشتر در به خواب رفتن یا تداوم خواب مشکل داشته باشد، لازم است علت زمینهای این اختلال توسط پزشک بررسی شود؛ زیرا ادامه مصرف خودسرانه مکملها ممکن است تشخیص بیماری اصلی را به تأخیر بیندازد.
همچنین ملاتونین میتواند با برخی داروها از جمله داروهای رقیقکننده خون، برخی داروهای ضدتشنج و داروهای سرکوبکننده سیستم ایمنی تداخل داشته باشد. درباره کودکان نیز متخصصان تاکید میکنند مصرف این مکمل باید تنها با نظر پزشک انجام شود، زیرا مواردی از مسمومیت ناشی از مصرف بیش از حد در کودکان گزارش شده است.
منیزیم؛ شواهد امیدوارکننده، اما هنوز محدود
در مقابل، منیزیم بیشتر به دلیل نقشی که در عملکرد اعصاب و عضلات دارد مورد توجه قرار گرفته است. این ماده معدنی در تولید ملاتونین نیز نقش غیرمستقیم ایفا میکند و به همین دلیل برخی پژوهشگران احتمال میدهند بتواند کیفیت خواب را بهبود ببخشد.
با این حال، برخلاف ملاتونین، شواهد علمی درباره اثر منیزیم بر خواب هنوز محدود است. بسیاری از مطالعات انجامشده کوچک بودهاند یا تنها بهبودهای خفیفی را نشان دادهاند.
یکی از مطالعات منتشرشده در سال ۲۰۲۵ گزارش کرده است افرادی که به مدت یک ماه روزانه ۲۵۰ میلیگرم منیزیم بیسگلیسینات مصرف کردهاند، نسبت به گروه دارونما کیفیت خواب بهتری داشتهاند؛ هرچند پژوهشگران تاکید میکنند میزان این بهبود چشمگیر نبوده است.
بر همین اساس، برخی متخصصان میگویند اگر فرد دچار مشکلات خفیف یا گذرای خواب باشد یا بخواهد در کنار سایر اقدامات بهداشتی، شانس بهبود خواب خود را افزایش دهد، مصرف منیزیم ممکن است انتخاب قابل قبولی باشد، اما نباید انتظار داشت اثر آن با داروهای درمانی قابل مقایسه باشد.
کدام نوع منیزیم مناسبتر است؟
اگر قرار باشد برای بهبود خواب از منیزیم استفاده شود، برخی متخصصان نوع گلیسینات را با دوز حدود ۲۵۰ میلیگرم پیشنهاد میکنند. در مقابل، منیزیم سیترات معمولا برای درمان یبوست به کار میرود و به همین دلیل انتخاب مناسبی برای مصرف پیش از خواب محسوب نمیشود.
البته مصرف منیزیم نیز بدون عارضه نیست. اسهال، دلدرد و استفراغ از جمله عوارض شناختهشده آن هستند و این مکمل میتواند با برخی آنتیبیوتیکها، داروهای فشار خون و داروهای درمان پوکی استخوان تداخل داشته باشد. در برخی بیماریهای عصبی-عضلانی نیز مصرف آن باید تنها با نظر پزشک انجام شود.
متخصصان همچنین تاکید میکنند که دریافت منیزیم از طریق رژیم غذایی، شامل سبزیهای برگ سبز، حبوبات، مغزها، دانهها و غلات کامل، همچنان بر مصرف مکمل ارجح است.
پیش از خرید هر مکمل، یک نکته مهم
کارشناسان یادآور میشوند که در صورت تصمیم به مصرف مکملهای غذایی، محصولاتی انتخاب شوند که توسط نهادهای مستقل از نظر خلوص و مقدار ماده موثره آزمایش شده باشند.
در نهایت، پیام مشترک متخصصان این است که نه ملاتونین و نه منیزیم، هیچیک جایگزین درمان اختلالات خواب نیستند. اگرچه ملاتونین برای تنظیم ساعت زیستی بدن پشتوانه علمی قویتری دارد و منیزیم ممکن است در برخی مشکلات خفیف خواب یا تنش عضلانی مفید باشد، اما تداوم بیخوابی یا اختلال خواب نیازمند ارزیابی پزشکی است تا علت اصلی مشخص و درمان متناسب با آن آغاز شود.