چگونه از بدن و مغز خود در دهههای ۴۰ تا ۶۰ سالگی مراقبت میکنید، میتواند کیفیت زندگی و سلامت شما را در سالهای سالمندی تا حد زیادی تعیین کند.
متخصصان میگویند بسیاری از بیماریهای مرتبط با افزایش سن، از جمله بیماریهای قلبی، دیابت، سرطان و زوال عقل، ریشه در همین دوران دارند و پیشگیری از آنها باید از میانسالی آغاز شود.
آگهی
آگهی
ایجاد عادتهای سالم در این دوره نهتنها به بهبود کیفیت زندگی امروز کمک میکند، بلکه احتمال داشتن عمری طولانیتر و سالمتر را نیز افزایش میدهد. «مارجی لاکمن»، استاد روانشناسی دانشگاه برندایس، میگوید: «میانسالی بهترین زمان برای ایجاد تغییرات است؛ زیرا آنچه در این دوره اتفاق میافتد، آینده سلامت شما را رقم میزند.»
کارشناسان تاکید میکنند افزایش طول عمر نتیجه یک تصمیم یا یک رژیم کوتاهمدت نیست، بلکه حاصل مجموعهای از عادتهای کوچک اما مداوم است.
ورزش منظم، تغذیه سالم، خواب کافی، روابط اجتماعی و آگاهی از سابقه بیماریهای خانوادگی، همگی میتوانند از میانسالی به بعد، احتمال زندگی طولانیتر و سالمتر را افزایش دهند:
۱. تمرینات تناوبی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید
به گفته دکتر گییم گونزالس-لوماس، استاد جراحی ارتوپدی دانشگاه نیویورک، آمادگی قلبیـتنفسی یکی از مهمترین شاخصهای طول عمر و حفظ تحرک در سالمندی است.
او پیشنهاد میکند که با مشورت پزشک، چند بار در هفته به جای تمرین یکنواخت، از تمرینات تناوبی یا اینتروال (HIIT) استفاده کنید؛ برای مثال، ۳۰ ثانیه با حداکثر توان بدوید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید و این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید.
۲. کارهای روزمره را با یک دوست انجام دهید
سلامت روان و روابط اجتماعی، به اندازه تغذیه و ورزش در افزایش طول عمر اهمیت دارند.
دکتر ازکیل امانوئل، استاد دانشگاه پنسیلوانیا، معتقد است تعاملات اجتماعی شاید مهمترین مداخله برای حفظ سلامت باشد. اگر وقت کافی ندارید، کارهایی مانند پیادهروی، خرید یا حتی انجام کارهای روزمره را همراه دوستان انجام دهید تا هم فعالیت بدنی داشته باشید و هم روابط اجتماعی خود را حفظ کنید.
۳. غذاهای تخمیری بخورید
سلامت روده نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی و کنترل التهاب دارد؛ عاملی که با بسیاری از بیماریهای دوران سالمندی مرتبط است.
متخصصان توصیه میکنند غذاهای تخمیری مانند ماست، کفیر، کیمچی، کامبوچا و کلمترش را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا تنوع میکروبیوم روده افزایش یابد.
۴. وزنه بزنید
قدرت عضلانی با افزایش طول عمر و حفظ استقلال در سالمندی ارتباط مستقیم دارد.
تمرینات مقاومتی علاوه بر جلوگیری از تحلیل عضلات، باعث ترشح پروتئینهایی به نام مایوکاین میشوند که به کاهش التهاب بدن کمک میکنند. به گفته متخصصان، حتی اگر تازه ورزش را شروع کردهاید، هر نوع تمرین مقاومتی میتواند مفید باشد.
۵. در هر وعده غذایی پروتئین مصرف کنید
از حدود ۳۰ سالگی، بدن بهتدریج توده عضلانی خود را از دست میدهد و این روند پس از ۶۰ سالگی سرعت بیشتری پیدا میکند.
دکتر النا ولپی توصیه میکند در هر وعده غذایی مقداری پروتئین مصرف شود. میزان توصیهشده برای بیشتر بزرگسالان بین ۰.۸ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.
۶. پله را جایگزین آسانسور کنید
فعالیت بدنی فقط به باشگاه رفتن محدود نمیشود. پژوهشها نشان دادهاند افرادی که روزانه حدود ۷ هزار قدم راه میروند، کمتر در معرض مرگ زودرس و بیماریهای مرتبط با افزایش سن قرار دارند. اگر پزشک معالجتان تایید کرد، بالا رفتن از پلهها، پیادهروی برای انجام کارهای روزمره یا پارک کردن خودرو در فاصلهای دورتر از مقصد، راههای سادهای برای افزایش تحرک روزانه هستند.
۷. سابقه بیماریهای خانوادگی را بدانید
سبک زندگی مهم است، اما ژنتیک نیز نقش تعیینکنندهای دارد.
متخصصان توصیه میکنند فهرستی از بیماریهای مزمن والدین و اعضای نزدیک خانواده تهیه کنید و درباره خطرات احتمالی و برنامههای غربالگری با پزشک خود مشورت کنید.
۸. هر شب در ساعت مشخصی بخوابید
کمبود خواب با افزایش خطر چاقی، دیابت، بیماریهای قلبی و زوال عقل ارتباط دارد.
با این حال، متخصصان میگویند منظم بودن ساعت خواب حتی از مدت زمان خواب نیز مهمتر است. نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ نشان داد افرادی که هر روز تقریبا در ساعت مشخصی میخوابند و بیدار میشوند، نسبت به کسانی که برنامه خواب نامنظمی دارند، خطر مرگ کمتری را تجربه میکنند.