گروهی از ایرانیها پس از تجربه روزهای پرتنش جنگ، حملات موشکی، هشدارها و نگرانی درباره آینده، هنوز با شنیدن خبرهای پراکنده از درگیریهای نظامی یا تنشهای منطقهای دچار اضطراب و بیخوابی میشوند. از دیدگاه علوم اعصاب، این واکنش غیرعادی نیست و با راهکارهایی قابل مهار است.
سازمان جهانی بهداشت (WHO) توضیح میدهد که پس از تجربه رویدادهای تهدیدکننده زندگی، مغز ممکن است برای مدتی در حالت «هشدار بالا» باقی بماند. در این وضعیت، سیستم عصبی حتی در نبود خطر فوری نیز آماده واکنش میماند و خواب عمیق دشوار میشود.
آگهی
آگهی
پژوهشهای انجام شده در مورد افرادی که جنگ را تجربه کردهاند، نشان میدهند که بیخوابی، بیدار شدنهای مکرر، کابوس و دشواری در به خواب رفتن از شایعترین پیامدهای مواجهه با جنگ و حوادث آسیبزا هستند.
متخصصان خواب معتقدند که با رعایت اصول زیر میتواند بیخوابی ناشی از تجربه جنگ را کاهش داد و مهار کرد:
۱. ساعت بیدار شدن را ثابت نگه دارید
یکی از یافتههای مهم پژوهشهای خواب این است که ثبات زمان بیدار شدن برای تنظیم خواب بسیار مهم است.
حتی اگر شب قبل خواب خوبی نداشتهاید، تلاش کنید هر روز تقریبا در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید. این کار به تنظیم ساعت زیستی مغز کمک میکند و در طول زمان احتمال خوابآلودگی طبیعی شبانه را افزایش میدهد.
۲. اگر بیش از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در تختخواب بیدار ماندهاید، تختخواب را ترک کنید
به باور متخصصان خواب، یکی از اصول اصلی درمان شناختی-رفتاری بیخوابی این است که تخت فقط با خواب ارتباط پیدا کند.
آنها توصیه میکنند که اگر مدت قابل توجهی در رختخواب بیدار ماندهاید و ذهن شما مشغول نگرانی، تحلیل اخبار یا فکر کردن به احتمال وقوع دوباره جنگ است، بهتر است به اتاق دیگری بروید، در نور کم فعالیتی آرام انجام دهید و زمانی که دچار خوابآلودگی شدید شدید دوباره به تخت برگردید.
۳. روی آرام کردن بدن تمرکز کنید، نه مجبور کردن خود به خواب
بسیاری از افراد دچار بیخوابی تلاش میکنند «خودشان را وادار به خوابیدن» کنند. این کار معمولا نتیجه معکوس دارد.
پژوهشها نشان میدهند که تمرینهای تنفس آهسته، آرامسازی تدریجی عضلات و تمرینهای ذهنآگاهی (Mindfulness) میتوانند برانگیختگی سیستم عصبی را کاهش دهند.
یک روش ساده این است که دم را حدود ۴ ثانیه و بازدم را ۶ تا ۸ ثانیه انجام دهید و چند دقیقه ادامه دهید. بازدم طولانیتر به کاهش فعالیت سیستم هشدار بدن کمک میکند.
۴. اخبار را دائما پیگیری نکنید
متخصصان خواب توصیه میکنند حداقل یک تا دو ساعت پیش از خواب، پیگیری اخبار جنگی، شبکههای اجتماعی و کانالهای خبری متوقف شود.
هدف این نیست که از واقعیت فرار کنیم؛ هدف این است که مغز فرصت دریافت پیام «اکنون زمان استراحت است» را پیدا کند.
۵. اگر کابوس، احساس خطر دائمی یا یادآوریهای ناخواسته دارید، فقط روی خواب کار نکنید
گاهی مشکل اصلی صرفا بیخوابی نیست. اگر فرد مرتبا کابوس میبیند، با صداهای ناگهانی از جا میپرد، یا احساس میکند هر لحظه اتفاق بدی در راه است، ممکن است علائم مرتبط با تروما یا استرس پس از جنگ وجود داشته باشد.
مطالعات جدید نشان میدهند درمانهایی که همزمان به تروما و بیخوابی میپردازند، نسبت به توصیههای ساده بهداشت خواب اثربخشی بیشتری دارند. به همین دلیل پژوهشگران در سالهای اخیر از درمانهای یکپارچه صحبت میکنند؛ یعنی درمانی که همزمان دو موضوع بیخوابی و اثر روانی تروما یا تهدید را هدف قرار میدهد. چرا که از دید علوم اعصاب، بازگشت حس امنیت است که به تدریج اجازه میدهد سیستم هشدار مغز خاموشتر شود و خواب عمیق برگردد.
۶. خوابآورها را راهحل اصلی ندانید
شواهد علمی فعلی نشان میدهد که درمان شناختی-رفتاری بیخوابی همچنان موثرترین درمان غیردارویی برای بیخوابی مزمن است و بسیاری از راهنماهای بالینی آن را خط اول درمان میدانند.
داروها ممکن است در برخی شرایط و با نظر پزشک برای دوره کوتاهمدت مفید باشند، اما اتکای طولانیمدت به آنها معمولا راهحل پایدار محسوب نمیشود.
پس اگر با شنیدن اخبار درگیری هنوز احساس نگرانی میکنید، این لزوما به معنای ضعف روانی نیست. مغز انسان برای شناسایی تهدید طراحی شده است. در نتیجه بعد از تجربه رویدادهای جنگی، مدتی طول میکشد تا سیستم عصبی دوباره به وضعیت عادی بازگردد. هدف درمانهای علمی این است که به مغز کمک کنند تفاوت میان «خطر واقعی اکنون» و «احتمال خطر در آینده» را دوباره تشخیص دهد.