سالهاست به افرادی که مایلند سالم و سلامت باشند، پیشنهادات میشود که بیشتر تحرک کنند و کمتر بنشینند. اگرچه این توصیهها درست هستند اما تحقیقات جدید نشان داده که انواع خاصی از حرکات میتواند فواید بیشتری برای سلامتی انسان داشته باشند.
مطابق یافتههای محققان، شدت ورزش نیز مهم است. یک مطالعه جدید که در مجله قلب اروپا منتشر شده، نشان داده که فعالیت ورزشی شدید حتی به مقدار کم، احتمالا با کاهش خطر ابتلا به هشت بیماری مزمن مختلف مرتبط است.
آگهی
آگهی
در این تحقیق، پژوهشگران دادههای دو گروه بسیار بزرگ در بانک اطلاعات پزشکی بریتانیا (بیوبانک) را تجزیه و تحلیل کردند. در گروه اول اطلاعات حدود ۹۶هزار نفر وجود داشت که ردیابهای مچی میپوشیدند و به این ترتیب میزان فعالیت آنها قابل اندازهگیری بود و گروه دوم بیش از ۳۷۵ هزار نفررا شامل میشد که فعالیتهای ورزشی خود را گزارش میکردند.
پژوهشگران وضعیت این شرکتکنندگان را حدود ۹ سال پیگیری و وضعیت گسترش ۸ بیماری را در بدن آنها بررسی کردند: بیماریهای قلبی عروقی، فیبریلاسیون دهلیزی، دیابت نوع ۲، بیماریهای التهابی مرتبط با سیستم ایمنی، بیماری کبد چرب، بیماری مزمن تنفسی، بیماری مزمن کلیه و زوال عقل، و درنهایت میزان مرگ و میر در هر دو گروه.
یافتهها نشان داد در افرادی که حدود ۴٪ از کل فعالیتشان به عنوان «فعالیت شدید» طبقهبندی میشد در مقایسه با افرادی که اصلا فعالیت شدید ورزشی نداشتند، خطر ابتلا به این ۸ بیماری به طور قابل توجهی کمتر بود.
در مجموع نیز نتایج زیر برای گروهی که فعالیت شدید داشتند، حاصل شد:
۶۳ درصد کاهش خطر ابتلا به زوال عقل، ۶۰ درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، ۴۸ درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری کبد چرب، ۴۴ درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن تنفسی، ۴۱درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن کلیوی، ۳۹ درصد کاهش خطر ابتلا به بیماریهای التهابی با واسطه سیستم ایمنی، ۳۱ درصد کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی، ۲۹ درصد کاهش خطر ابتلا به فیبریلاسیون دهلیزی و درنهایت ۴۶ درصد کاهش خطر مرگ به هر دلیلی.
به نوشته «سیانان» این نتایج شگفتانگیز هستند؛ تصور کنید اگر کسی دارویی اختراع کند که بتواند خطرات همه این بیماریها را بطور همزمان کاهش دهد، این دارو بسیار پرطرفدار خواهد شد!
دیگر اینکه افرادی که نسبتا غیرفعال بودند نیز پس از افزودن کمی «ورزش با شدت بالاتر» به برنامههای روزانه خود، از فواید آن سود بردند.
فعالیت شدید ورزشی چیست؟
فعالیت شدید ورزشی یعنی فعالیتی که ضربان قلب و تنفس شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
یک راه ساده برای سنجش آن «آزمون صحبت کردن» است؛ اگر بتوانید هنگام ورزش به راحتی جملات کامل را بیان کنید، احتمالا در محدوده کم تا متوسط هستید. اگر آنقدر نفس کم میآورید که فقط میتوانید چند کلمه را در یک زمان بگویید، این ورزش شدید است.
البته این موضوع به آمادگی جسمانی افراد نیز بستگی دارد. برای برخی افراد، برداشتن گامهای بلندتر با پیادهروی میتواند ورزش شدید باشد. برخی دیگر که بدن آمادهتری دارند باید بیشتر و شدیدتر ورزش کنند.
فعالیتهایی مانند دویدن برای رسیدن به اتوبوس یا حمل مواد غذایی سنگین به طبقه بالا، در صورتی که ضربان قلب شما را افزایش داده و شما را به نفس نفس بیندازد نیز میتوانند واجد شرایط فعالیت شدید باشند.
چرا ورزش با شدت بالاتر بهتر است؟
فعالیت با شدت بالاتر، فشار بیشتری را در مدت زمان کوتاهتری بر بدن وارد میکند. این کار میتواند آمادگی قلبی عروقی را بهبود بخشد، حساسیت به انسولین را افزایش دهد و سلامت متابولیک را به طور موثرتری پشتیبانی کند.
اما در طول روز باید چقدر فعالیت شدید داشت؟ محققان دریافتند که هنگامی که افراد به بیش از حدود ۴٪ از کل فعالیت خود به عنوان فعالیت شدید رسیدند، خطر ابتلا به بیماریهای مزمن در آنها به میزان قابل توجهی کاهش مییابد.
ما در مورد ورزشکاران حرفهای که زندگی خود را وقف ساعتها تمرین با شدت بالا میکنند صحبت نمیکنیم؛ افراد عادی ممکن است فقط با انجام چند دقیقه فعالیت شدید روزانه، مزایای آن را ببینند.
همچنین لازم نیست که همه فعالیت شدید مورد نیاز در روز را به یکباره انجام داد؛ میتوان این کار را در طول روز در فواصل کوتاه عملی کرد. مثلا افراد میتوانند به جای آسانسور از پلهها استفاده کنند و این کار را با سرعتی بیشتر از حد معمول انجام دهند. وقتی به محل کار میروند، کمی پیادهروی سریع داشته باشند. میتوانند هنگام خرید مواد غذایی، خودروی خود را دورتر پارک کنند و هنگام حمل مواد غذایی، سریع راه بروند.
همچنین اگر در حال شنا هستید، میتوانید با سرعت آرامتری گرم کنید و سپس چند دور با سرعت بیشتر انجام دهید و دوباره با سرعت آرام شنا کنید و این عمل را تکرار کنید. این کار در مورد هر ورزش هوازی دیگری نیز صدق میکند.
افراد مسن یا کسانی که مشکلات حرکتی دارند چطور؟
افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند باید قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنند. افراد دارای مشکلات حرکتی نیز ممکن است از یک فیزیوتراپیست کمک بگیرند.
نکته این است که نهتنها میزان کل ورزش شما، بلکه میزان تلاشی که برای خودتان میکنید مهم است و لازم نیست ورزشهای شدید زیادی انجام دهید. اضافه کردن فقط کمی ورزش، مزایای قابل توجهی برای سلامتی در قبال طیف وسیعی از بیماریهای مزمن دارد.