چرا بعضی افراد در شبهای «ماه کامل» بهسختی میخوابند و چگونه میتوان با راهکارهای علمی خواب بهتری داشت؟
قرنهاست که پدیده «ماه کامل» با مشکل خواب آشفته، دیدن رویاهای عجیب و بیقراریهای شبانه پیوند خورده است و بسیاری میگویند در چنین شبهایی دیرتر به خواب میروند، خوابشان سبکتر است یا نیمهشب بیدار میشوند.
تا مدتها این تجربهها به خرافه، تلقین ذهنی یا باورهای فرهنگی نسبت داده میشد، اما پژوهشهای علمی نشان دادند که این مشکل میتواند ریشه در فیزیولوژی یا ویژگیهای زیستی فرد داشته باشد.
در ادامه، ابتدا بررسی میکنیم که چرا «ماه کامل» میتواند خواب انسان را مختل کند و دیگر اینکه، افرادی که به این پدیده حساس هستند، چه کارهایی انجام دهند تا خواب بهتری داشته باشند.
ماه کامل و پریشانی خواب انسان؛ شواهد علمی
نقطه عطف تحقیقات علمی در این زمینه، مطالعهای است که در سال ۲۰۱۳ میلادی توسط «کریستین کاجوخن» در دانشگاه بازل سوئیس و همکارانش در مجله Current Biology منتشر شد.
در این پژوهش، دادههای خواب ۳۳ داوطلب سالم در شرایط «کاملا کنترلشده» بررسی شد. شرکتکنندگان در آزمایشگاه میخوابیدند، نور ماه را نمیدیدند، همواره نور مصنوعی ثابتی وجود داشت، صدای محیط کنترل میشد و آنها حتی نمیدانستند در کدام مرحله از چرخه ماه قرار دارند و در کدام شب ماه کامل است.
پژوهشگران با ثبت فعالیت مغز (EEG)، حرکات چشم و وضعیت ترشح هورمونها، کیفیت خواب داوطلبان را بهدقت اندازهگیری کردند.
نتایج نشان داد که چرخه ماه میتواند ساختار خواب را تغییر دهد؛ حتی زمانی که فرد نه ماه را میبیند و نه از «فاز قمری» یا همان وضعیت ماه در آسمان آگاه است.
نتایج نشان داد که در شبهایی که «ماه کامل» است، در برخی از داوطلبان حدود ۵ دقیقه بیشتر طول کشیده تا بخواب بروند، مرحله خواب عمیق (مهمترین مرحله برای ترمیم مغز) حدود ۳۰ درصد کاهش پیدا کرده، مدت کلی خواب حدود ۲۰ دقیقه کمتر شده و سطح هورمون ملاتونین (هورمونی که چرخه خواب و بیداری را تنظیم میکند) نیز در بدن پایینتر بوده است.
همچنین داوطلبان خودشان گزارش دادند که کیفیت خوابشان در زمان «ماه کامل» پایینتر بوده است.
این یافتهها برای اولین بار نشان دادند که اثر «ماه کامل» میتواند فیزیولوژیک باشد، نه صرفا روانی یا فرهنگی.
چرا ماه کامل میتواند خواب را مختل کند؟
دانشمندان هنوز پاسخ قطعی برای این پرسش ندارند، اما چند توضیح علمی مطرح شده است.
اول اینکه، نور «ماه کامل» هرچند بسیار ضعیفتر از نورهای مصنوعی است، اما برای مغزی که میلیونها سال با تاریکی شب سازگار شده، همچنان دارای معنا است. مطالعات پزشکی خواب نشان داده که حتی نور کم میتواند در افراد حساس، ترشح ملاتونین را کاهش دهد.
دوم، برخی پژوهشگران احتمال میدهند که بدن انسان هنوز تا حدی به «ریتمهای طبیعی کیهانی» واکنش نشان میدهد که یادگاری از دوران پیشاتاریخ است؛ ریتمهایی که پیش از اختراع برق، نقش اساسی در تنظیم خواب و بیداری انسان داشتند.
مطالعات همچنین نشان دادند که اثر منفی ماه کامل بر خواب، همگانی نیست و بیشتر در افرادی دیده میشود که خواب سبکی دارند، دچار اضطراب یا بیخوابی مزمن هستند یا حساسیت بالاتری به نور دارند.
منظور از «ریتمهای طبیعی کیهانی» چیست؟
بیشتر مردم با مفهوم ریتم شبانهروزی (Circadian Rhythm) آشنا هستند؛ چرخهای تقریبا ۲۴ ساعته که خواب، دمای بدن، ترشح هورمونها و هوشیاری را تنظیم میکند.
اما پژوهشهای کرونوبیولوژی (گاهزیستشناسی) نشان میدهند که موجودات زنده، از باکتریها گرفته تا پستانداران، علاوه بر این چرخه، دارای ریتمهای طولانیتر نیز هستند؛ مانند ریتمهای فصلی، جزر و مدی و در برخی گونهها، ریتمهای قمری (Circalunar Rhythms). مثلا در بسیاری از جانوران دریایی، چرخه ماه مستقیما بر تولیدمثل، مهاجرت و الگوهای رفتاری آنها اثر میگذارد.
انسان نیز تا کمتر از ۱۵۰ سال پیش، تقریبا بهطور کامل تحتتاثیر چرخههای طبیعی زندگی میکرد؛ بدون نور مصنوعی و بدون بیاعتنایی به شب و روز. در آن دوران، ماه کامل منبع اصلی نور شب بود و حتی انسانشناسان و پژوهشگران تکاملی معتقدند که در دوران پیشاتاریخ، در شبهای ماه کامل فعالیت شبانه افزایش مییافت، خواب کوتاهتر و سبکتر میشد و مغز در حالت هوشیاری بیشتری (با هدف شکار یا دفاع) قرار میگرفت.
برخی دانشمندان بر این باورند که مغز انسان ممکن است هنوز بقایایی از این سازگاری تکاملی را حفظ کرده باشد؛ حتی اگر زندگی مدرن دیگر به آن نیاز نداشته باشد.
وقتی ماه کامل خواب را به هم میزند، چه باید کرد؟
اگر شما هم جزو کسانی هستید که در شبهای ماه کامل خواب راحتی ندارند، راهکارهای علمی زیر میتوانند کمککننده باشند:
- اولین و مهمترین کار، کنترل نور محیط خواب است. استفاده از پردههای ضخیم یا کاملا تاریککننده، اثر نور ماه را به حداقل میرساند. متخصصان خواب میگویند که مغز تفاوت زیادی بین نور مصنوعی و طبیعی قائل نیست و هر نوری در شب میتواند پیام «بیداری» ارسال کند.
- گام دوم، حذف کامل نورهای مصنوعی است. تلفن همراه، ساعت دیجیتال و تلویزیون خود را خاموش کنید. اگر به نور نیاز دارید، نور قرمز کمنور انتخاب بهتری است، زیرا کمترین اختلال را در ترشح ملاتونین ایجاد میکند. در مقابل، نور آبی (که در صفحهنمایشها و لامپهای کممصرف رایج است) بیشترین اثر منفی را دارد.
- ثبات در ساعت خواب نقش کلیدی دارد. مطالعات نشان میدهد افرادی که ساعت خواب منظم دارند، حتی در شرایط محیطی نامطلوب (مانند نور ماه کامل)، خواب پایدارتری را تجربه میکنند. این ثبات، مغز را در برابر اختلالات مقاومتر میکند.
- چهارم، مدیریت پیشذهنیت است. دانستن اینکه «امشب ماه کامل است» نباید به اضطراب تبدیل شود. انتظار بیخوابی، میتواند بیخوابی ایجاد کند. برخورد آگاهانه و خنثی، بخشی از درمان است.
- در نهایت، تکنیکهای آرامسازی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا مطالعه سبک پیش از خواب (نه از روی موبایل) به مغز کمک میکنند از حالت هوشیاری بیشازحد خارج شود؛ حالتی که در شبهای ماه کامل شایعتر است. برای داشتن خواب راحت همچنین باید از نوشیدن قهوه، چای پررنگ و نوشابههای انرژیزا دستکم از ۶ تا ۸ ساعت قبل از خواب خودداری کرد.
آیا بیخوابی در زمان ماه کامل خطرناک است؟
در اغلب موارد، خیر. کاهش خواب در شبهای ماه کامل معمولا خفیف و موقتی است. اما اگر بیخوابی شدید باشد، فقط به شبهای بدر محدود نباشد یا عملکرد روزانه را مختل کند، بهتر است با یک پزشک مشورت شود زیرا ممکن است مشکل اصلی، چیزی فراتر از چرخه ماه باشد.