تقریبا هر چند سال یک بار، رژیم غذایی تازهای به عنوان «بهترین راه کاهش وزن» مطرح میشود. یک دوره رژیم کتوژنیک همه جا مطرح است، مدتی بعد فستینگ محبوب میشود و سپس نوبت رژیم مدیترانهای یا کمکربوهیدرات میرسد.اما آیا این رقابت اصلا برندهای دارد یا سؤال را باید از زاویهای متفاوت مطرح کرد؟
با وجود این تغییرات، یک پرسش همچنان پابرجاست: اگر این همه رژیم غذایی وجود دارد، چرا متخصصان تغذیه هنوز نمیتوانند یک رژیم را به عنوان بهترین روش کاهش وزن معرفی کنند؟
آگهی
آگهی
پاسخ کوتاه این است که بدن انسان، سبک زندگی، وضعیت سلامت و حتی ژنتیک افراد با یکدیگر تفاوت دارد. به همین دلیل، رژیمی که برای یک نفر نتیجه مطلوبی دارد، ممکن است برای فردی دیگر چندان مؤثر نباشد.
آیا پژوهشها برندهای را معرفی کردهاند؟
در دو دهه گذشته، دهها کارآزمایی بالینی و مرور نظاممند، رژیمهای مختلف را با یکدیگر مقایسه کردهاند. از رژیم مدیترانهای و DASH گرفته تا رژیمهای کمچرب، کمکربوهیدرات، کتوژنیک، پالئو و روزهداری متناوب یا فستینگ.
نتیجه اغلب این مطالعات یک نکته مشترک را نشان میدهد: بیشتر رژیمها اگر باعث کاهش کالری دریافتی شوند، در کوتاهمدت به کاهش وزن منجر میشوند.
با این حال، اختلاف میزان کاهش وزن میان این رژیمها در بلندمدت معمولا چندان زیاد نیست و در بسیاری از مطالعات، پس از یک تا دو سال، این تفاوتها کاهش مییابد یا از بین میرود.
چرا بعضی افراد با یک رژیم موفق میشوند و بعضی دیگر نه؟
متخصصان تغذیه معتقدند موفقیت یک رژیم تنها به ترکیب مواد غذایی آن بستگی ندارد.
عواملی مانند سن، جنس، وضعیت سلامت، میزان فعالیت بدنی، عادتهای غذایی، شرایط اقتصادی، فرهنگ غذایی، کیفیت خواب، استرس و حتی حمایت خانواده میتوانند بر نتیجه رژیم اثر بگذارند.
به همین دلیل، دو نفر ممکن است یک رژیم کاملا مشابه را دنبال کنند، اما نتایج متفاوتی بگیرند.
چرا بیشتر افراد دوباره وزن اضافه میکنند؟
یکی از بزرگترین چالشهای کاهش وزن، حفظ آن است. پژوهشها نشان میدهد که بسیاری از افراد بخشی یا تمام وزن ازدسترفته را در سالهای بعد دوباره به دست میآورند.
این اتفاق تنها به «اراده» مربوط نیست. بدن پس از کاهش وزن، برای حفظ ذخایر انرژی واکنش نشان میدهد. احساس گرسنگی افزایش مییابد، برخی هورمونهای تنظیم اشتها تغییر میکنند و مصرف انرژی بدن نیز ممکن است کاهش پیدا کند.
همین مسئله حفظ کاهش وزن را دشوارتر میکند.
آیا رژیم مدیترانهای بهتر از بقیه است؟
رژیم مدیترانهای در بسیاری از رتبهبندیهای علمی جایگاه بالایی دارد، اما دلیل آن صرفا کاهش وزن نیست.
پژوهشها نشان میدهد این الگوی غذایی با کاهش خطر بیماریهای قلبیعروقی، دیابت نوع دو و مرگومیر زودرس نیز ارتباط دارد.
با این حال، حتی متخصصان نیز آن را «بهترین رژیم برای همه» نمیدانند.
فستینگ، کتو و رژیمهای کمکربوهیدرات چطور؟
رژیم کتوژنیک میتواند در کوتاهمدت باعث کاهش وزن شود، اما رعایت آن برای بسیاری از افراد در بلندمدت دشوار است.
روزهداری متناوب نیز برای برخی افراد مؤثر است، اما مطالعات نشان میدهد مزیت آن نسبت به سایر رژیمهایی که کالری مشابهی دارند، چندان چشمگیر نیست.
رژیمهای کمکربوهیدرات هم در بعضی افراد نتایج خوبی ایجاد میکنند، اما همه افراد نمیتوانند برای مدت طولانی به آنها پایبند بمانند.
متخصصان امروز چه توصیهای میکنند؟
امروزه بسیاری از متخصصان تغذیه به جای جستوجوی «بهترین رژیم»، بر بهترین الگوی غذایی قابلپایبندی تأکید میکنند.
به بیان دیگر، رژیمی که فرد بتواند ماهها و سالها آن را ادامه دهد، معمولا موفقتر از رژیمی است که در چند هفته نخست کاهش وزن بیشتری ایجاد میکند اما خیلی زود کنار گذاشته میشود.
این الگو معمولا ویژگیهای مشترکی دارد:
- مصرف بیشتر سبزیجات، میوهها، حبوبات و غلات کامل
- دریافت پروتئین کافی
- کاهش مصرف غذاهای فوقفرآوریشده و نوشیدنیهای شیرین
- فعالیت بدنی منظم
- خواب کافی و مدیریت استرس
شاید مهمترین یافته پژوهشهای سالهای اخیر این باشد که هیچ رژیم غذایی معجزهآسایی وجود ندارد.
آنچه در بلندمدت بیشترین اهمیت را دارد، انتخاب الگویی است که با وضعیت سلامت، سلیقه، فرهنگ غذایی و سبک زندگی هر فرد سازگار باشد و بتوان آن را بدون احساس محرومیت برای سالها ادامه داد.