آنچه پیش از پرواز، در طول آن و پس از آن میخورید و مینوشید میتواند علایم جت لگ را کاهش دهد.
با شروع فصل اوج سفر، در اینجا چند توصیه برای کاهش آثار «جتلگ» آمده است؛ وضعیتی که گریبان مسافران را میگیرد و باعث اختلال خواب، خستگی در طول روز، سردرد و حتی ناراحتیهای گوارشی میشود.
آگهی
آگهی
جتلگ یک اختلال موقت خواب است که میتواند هر کسی را که از چند منطقه زمانی عبور میکند درگیر کند. بدن انسان ساعت داخلی خود را دارد که زمان بیدار ماندن و خوابیدن را تنظیم میکند. وقتی این ساعت همچنان با منطقه زمانی مبدأ هماهنگ بماند و پس از سفر خود را تطبیق ندهد، فرد دچار جتلگ میشود.
با آنکه نشانهها موقتی است و نمیتوان کاملا از بروز آن جلوگیری کرد، اقدامهایی برای کاهش آثار آن وجود دارد که فراتر از تنظیم برنامه خواب است.
اینکه چه چیزی و چگونه میخورید و مینوشید هم میتواند تفاوت ایجاد کند.
در طول سفر
آمادهسازی از همان زمان سفر آغاز میشود. سرویس بهداشت ملی بریتانیا توصیه میکند آب کافی بنوشید، مرتب حرکات کششی انجام دهید و طبق برنامه زمانی مقصد بخوابید.
همچنین توصیه میشود از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید چون میتواند جتلگ را تشدید کند.
طبق زمانبندی محلی غذا بخورید
جوآن اسلاوین، کارشناس تغذیه در دانشگاه مینهسوتا، به آسوشیتدپرس گفت که اگرچه نشانههای جتلگ متفاوت است، مشکلات گوارشی مانند نفخ، یبوست یا اسهال هم چندان غیرمعمول نیست.
در روزهایی پیش از سفر، مسافران باید بهتدریج زمانبندی وعدههای غذایی خود را طوری تنظیم کنند که با زمان غذا خوردن در مقصدشان هماهنگ شود. در آنجا بهتر است زمانی غذا بخورید که مردم محلی غذا میخورند. اسلاوین گفت: «بلافاصله برنامه جدید خود را اجرا کنید.»
اگر صبح است صبحانه بخورید. یک پژوهش در سال ۲۰۲۳ نشان داده است که دو برابر کردن حجم صبحانه و نخوردن شام در سه روز نخست پس از تغییر منطقه زمانی میتواند روند بهبود از جتلگ را تسریع کند. این پژوهش (منبع به زبان انگلیسی) نشان داد که این روش میتواند به این فرایند کمک کند.
کارشناسان همچنین توصیه میکنند (منبع به زبان انگلیسی) در چند روز اول غذاهایی را انتخاب کنید که بدن شما به هضم آنها عادت دارد؛ اقدامی که ممکن است به کاهش نشانههای گوارشی کمک کند.
تارا اشمیت، کارشناس تغذیه ثبتشده در کلینیک مایو، به آسوشیتدپرس گفت: «وعدههای کوچکتر معمولا برای افراد آسانتر قابل تحمل است، بهویژه اگر معده حساسی دارید یا با برخی ناراحتیهای گوارشی روبهرو هستید.»
او گفت در ادامه سفر مسافران احتمالا میتوانند کمکم در هر وعده غذای بیشتری بخورند. فقط باید حواسشان به غذاهایی که به آنها عادت ندارند باشد، بهویژه خوراکیهای چرب یا با چربی بالا.
در تعطیلات مراقب نوشیدنیها باشید
به گفته کارشناسان، بهتر است آن لیوان شراب یا پینت آبجو را هم کنار بگذارید. اشمیت گفت: «هرچند نوشیدن در سفر گاهی سرگرمکننده است، ما واقعا توصیه میکنیم از الکل دوری کنید چون یکی از عوامل بزرگ برهمزننده خواب است.»
نکته دیگر استفاده حسابشده از کافئین است. کسانی که معمولا صبح یک فنجان قهوه یا چای مینوشند میتوانند این عادت را در سفر ادامه دهند اما باید از مصرف کافئین در ساعات پایانی روز خودداری کنند چون ممکن است باعث بیخوابی شود. هم کافئین و هم الکل میتوانند میزان کمآبی بدن را افزایش دهند.
اشمیت گفت: «کمآبی بدن میتواند خستگی و نشانههایی را که به جتلگ نسبت میدهیم بهطور محسوسی تشدید کند.»
نوشیدن آب پیش از پرواز، حین آن و پس از آن میتواند به مقابله با آثار هوای خشک کابین کمک کند.
پس از پایان سفر به برنامه عادی خود برگردید
کارشناسان میگویند اینکه در طول سفر چه چیز و چگونه مصرف میکنید تنها بخشی از معادله کاهش جتلگ است اما این تغییرها مکمل توصیههای شناختهشدهتر برای تنظیم برنامه خواب با منطقه زمانی جدید محسوب میشوند.
وقتی تعطیلات رو به پایان میرود، توصیهها درباره خواب و تغذیه تقریبا همان است: بهآرامی به برنامه عادی برگردید و تلاش کنید در خانه آن را به طور کامل از سر بگیرید.
اسلاوین گفت: «هرچه زودتر به برنامه و تمام عادتهای خود برگردید، وضعیت بهتری خواهید داشت.»