بیشتر دستورهای غذایی توصیه میکنند هر روز پنج وعده میوه و سبزی بخورید، اما پژوهش تازه میگوید برای سلامت قلب، این که چه میخورید مهمتر از مقدار خوراک است.
هر الگوی غذایی سالم باید ترکیبی متعادل از پروتئین، فیبر، کربوهیدرات و دیگر مواد مغذی موجود در خوراکیها و نوشیدنیها باشد.
آگهی
آگهی
هر یک از این ترکیبات فواید متفاوتی برای بدن دارد و برای حفظ سلامت، مقدار حداقلی از آنها باید مصرف شود.
یکی از اجزای کمتر شناختهشده فلاونولها هستند؛ گروهی از ترکیبات طبیعی گیاهی که نقش آنتیاکسیدان دارند.
فلاونولها از سلامت قلب حمایت میکنند و تحقیقات پیشین نشان داده است که مصرف روزانه ۵۰۰ میلیگرم از آنها به شکل چشمگیری خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی عروقی را کاهش میدهد.
با این حال، مطالعه تازهای که در مجله Food and Function (منبع به زبان انگلیسی) منتشر شده و دادههای بیش از ۳۰ هزار شرکتکننده در بریتانیا و آمریکا را تحلیل کرده است، نشان میدهد پیروی از راهنماهای کنونی تغذیه، مانند خوردن پنج واحد تصادفی میوه یا سبزی در روز، برای رسیدن به سطح مفید فلاونول کافی نیست.
خاویر اوتاویانی، نویسنده اصلی این مطالعه، میگوید: «فلاونولها میتوانند به میزان قابل توجهی خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی عروقی را کاهش دهند، اما فقط در صورتی که مقدار کافی از آنها مصرف شود.»
او اضافه میکند: «بسیاری از مردم گمان میکنند خوردن میوه و سبزیِ زیاد این نیاز را پوشش میدهد، اما این پژوهش نشان میدهد انتخابهای مشخص شما بسیار بیشتر از مقدار کلی اهمیت دارد.»
پژوهشگران دریافتند که در میان شرکتکنندگانی که از توصیههای فعلی درباره مصرف میوه و سبزی و الگوهای غذایی سالم پیروی میکردند، کمتر از ۲۵ درصد دستکم ۵۰۰ گرم در روز مصرف میکردند.
آنها همچنین متوجه شدند میزان دریافت فلاونول در میان افرادی که میوه و سبزی زیادی میخورند با کسانی که مصرف کمی دارند تقریبا تفاوتی ندارد.
چطور میتوان مقادیر کافی فلاونول را در یک رژیم غذایی سالم گنجاند؟
فلاونولها در میوههایی مانند میوههای دانهدار، انواع توت و میوههای هستهدار و در سبزیجاتی مانند لوبیای پینتو، لوبیای قرمز و باقالی یافت میشوند. چای و فرآوردههای حاصل از کاکائو نیز از منابع مهم آنها هستند.
اوتاویانی میگوید: «گنجاندن یک مشت شاهتوت، یک سیب کامل یا نوشیدن یک فنجان چای سبز در کنار وعده غذایی میتواند تفاوت چشمگیری در میزان این ترکیبات مفید که از رژیم غذایی دریافت و جذب میکنید ایجاد کند.»
کدام خوراکیها بیشترین مقدار فلاونول را دارند؟
همه میوهها و سبزیجات یک اندازه فلاونول ندارند. غنیترین منابع این ترکیبات عبارتاند از:
- آلو (۵۰۰ گرم) - ۴۵۰ میلیگرم
- کرنبری (۲۵۰ گرم) - ۳۰۰ میلیگرم
- شاهتوت (۲۰۰ گرم) - ۲۵۰ میلیگرم
- چای سبز (۲۵۰ میلیلیتر، یک فنجان) - ۲۰۰ میلیگرم
- باقالی (۸۰ گرم) - ۱۴۰ میلیگرم
- گیلاس (۴۰۰ گرم، حدود ۳۰ عدد) - ۱۳۰ میلیگرم
- سیب با پوست (یک سیب متوسط) - ۱۱۰ میلیگرم
- توتفرنگی (۲۰۰ گرم) - ۹۰ میلیگرم
- بلوبری (۱۵۰ گرم، یک بسته کوچک) - ۸۰ میلیگرم
- لوبیای پینتو (۴۰ گرم، دو قاشق غذاخوری خشک) - ۷۰ میلیگرم
گونتر کوهنله، استاد دانشگاه ردینگ، میگوید: «میوهها و سبزیجات مختلف، فراتر از ویتامینها و مواد معدنی، فواید تغذیهای بسیار متفاوتی دارند و هرچه شناخت ما از این ترکیبات بیشتر میشود، فرصت برای تدوین راهنماهای تغذیهای مشخصتر و موثرتر افزایش مییابد.»