داشتن یک رژیم غذایی متعادل معمولا تمام نیازهای تغذیهای بدن ما را تأمین میکند. با این حال، عرضه محصولاتی که منبعی متمرکز از انواع مواد مغذی هستند، همچنان در حال افزایش است؛ همراه با وعدههایی برای داشتن احساس بهتر و بهبود سلامت.
یک کپسول برای خواب بهتر، یک قرص برای افزایش انرژی و شادابی، یک آمپول برای کاهش وزن… بازار مکملهای غذایی با سرعت زیادی در حال گسترش است. اما منظور از مکمل غذایی دقیقا چیست؟
آگهی
آگهی
بنا بر تعاریف غالب، مکملهای غذایی منبعی متمرکز از مواد مغذی (ویتامینها و مواد معدنی) یا سایر مواد و گیاهان هستند که دارای اثر تغذیهای و فیزیولوژیک بوده و هدف آنها تکمیل رژیم غذایی معمولی است.
مهمترین دلایل خرید مکملها معمولا عبارتاند از:
- تقویت سیستم ایمنی
- افزایش انرژی و شادابی
- بهبود خواب
- کاهش استرس
- بهبود گوارش
این محصولات چون در دسته مواد غذایی قرار میگیرند، مانند داروها تحت کنترلهای دقیق دولتی قرار نمیگیرند. تولیدکنندگان آنها اگرچه باید معیارهای ایمنی و اطلاعرسانی را رعایت کنند، اما بدون ارزیابی علمی اولیه آنها را روانه بازار میکنند. به همین دلیل، فوایدی که برای آنها تبلیغ میشود همیشه از نظر علمی ثابتشده نیست.
یورونیوز فارسی را در ایکس دنبال کنید
دورههای مصرف ویتامینها: چرا ممکن است بیفایده یا حتی خطرناک باشد؟
۱۳ نوع ویتامین وجود دارد و هرکدام نقش مشخصی در بدن دارند.
امانوئل ربول، مدیر پژوهش در مؤسسه ملی تحقیقات کشاورزی، غذا و محیط زیست فرانسه یادآوری میکند: «ویتامینهایی که از طریق غذا دریافت میشوند، نسبت به قرصها قابلیت جذب زیستی بهتری دارند. در افراد سالم، یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، سرشار از میوه و سبزیجات، معمولا تمام نیازهای بدن را تأمین میکند.»
برای مثال، خوردن روزانه یک پرتقال و یک کیوی میتواند مقدار توصیهشده ویتامین سی را تأمین کند.
با این حال، مصرف دورهای ویتامینها، بهخصوص هنگام احساس خستگی، بسیار محبوب شده است. اما هیچ مطالعهای تاکنون اثر مثبت قطعی آن را ثابت نکرده است. دامین دنیمال، بیوشیمیست در بیمارستان دانشگاهی دیژون فرانسه میگوید: «در کلاسهایم از اصطلاح "ویتامینافسانهشناسی" استفاده میکنم. در میان مردم، مصرف ویتامینها با انرژی بیشتر مرتبط دانسته میشود، اما این باور پایه علمی ندارد.»
به هر حال بهتر است پیش از مصرف، با پزشک مشورت شود و برچسب محصولات با دقت خوانده شود.
امانوئل ربول هشدار میدهد: «نباید چند مکمل ویتامینی را همزمان مصرف کرد. ویتامین آ در صورت مصرف بیش از حد میتواند مشکلات جدی ایجاد کند، حتی تا حد کما. همچنین ویتامین دی میتواند باعث هیپرکلسمی شود؛ یعنی افزایش بیش از حد کلسیم خون که پیامدهای قلبی و کلیوی دارد.»
آیا منیزیم واقعا میتواند استرس را کاهش دهد؟
منیزیم، ماده معدنی که در بدن انسان به فراوانی وجود دارد، نقش مهمی در تنظیم عملکرد بافتهای عضلانی، قلبی و عصبی دارد.
بر اساس دادههای موجود یک مطالعه علمی به نام Suvimax که بین سالهای ۱۹۹۴ تا ۲۰۰۲ در فرانسه انجام شده است، بیش از ۷۰ درصد مردم ممکن است دچار کمبود منیزیم باشند. ولی آیا همه مردم باید به همین دلیل منیزیم مصرف کنند؟
گیوم فوند، پزشک متخصص روانپزشکی و زیستشناسی سلولی و یکی از بنیانگذاران برند تغذیه روانی Psom پاسخ میدهد: «نه. باید به رژیم غذایی، علائم فرد و شرایط پزشکی او توجه کرد. نیاز بدن به منیزیم ممکن است در شرایطی مانند استرس مزمن، اضطراب، مشکلات خواب، مصرف غذاهای فوقفرآوریشده، اختلالات گوارشی یا مصرف برخی داروها مانند داروهای ادرارآور و داروهای گشادکننده برونش افزایش یابد.»
یک مقاله منتشرشده در سال ۲۰۲۳ در مجله سوئیسی «مرزهای روانپزشکی» (Frontiers in Psychiatry) نشان داده است که مصرف بیشتر منیزیم میتواند برای افرادی که از اختلالات اضطرابی و افسردگی رنج میبرند، فوایدی داشته باشد.
به کانال تلگرام یورونیوز فارسی بپیوندید
انواع مکملهای منیزیم: کدامیک را انتخاب کنیم؟
دامین دنیمال میگوید: «اشکال آلی منیزیم مانند سیترات منیزیم یا بیسگلیسینات منیزیم، بهویژه همراه با ویتامین بی۶، از نظر گوارشی بهتر تحمل میشوند و به دلیل جذب زیستی خوب، مؤثرتر هستند.»
منیزیم دریایی نیز گزینه جالبی است، اما قابلیت جذب آن کمی کمتر است.
در مورد کلرید منیزیم و سولفات منیزیم، این ترکیبات اثر ملین دارند که برای بسیاری از افراد چندان مطلوب نیست.
ملاتونین بهعنوان مکمل غذایی: مراقب عوارض جانبی باشید
ملاتونین هورمونی است که بهطور طبیعی در شب ترشح میشود و یکی از وظایف اصلی آن کمک به خوابیدن است. این هورمون بر ساعت بیولوژیکی بدن تأثیر میگذارد. ملاتونین بسته به مقدار مصرف میتواند:
- به شکل دارو (از مقدار ۲ میلیگرم به بالا)
- یا به شکل مکمل غذایی (با مقدار کمتر)
عرضه شود.
به همین دلیل، بسیاری از تولیدکنندگان از مرز بین مکمل و دارو استفاده میکنند؛ برای مثال محصولی با ۱٫۹ میلیگرم ملاتونین میتواند اثراتی مشابه دارو داشته باشد.
داروی سیرکادین ۲ میلیگرم که نوعی ملاتونین با آزادسازی طولانیمدت است، برای مشکلات خواب افراد بالای ۵۵ سال تجویز میشود؛ زیرا تولید طبیعی این هورمون در این سن کاهش مییابد.
با این حال، یک فراتحلیل منتشرشده در سال ۲۰۲۲ در «مجله پزشکی بالینی» نشان داده که ملاتونین با آزادسازی طولانیمدت، زمان به خواب رفتن را بهطور متوسط فقط حدود ۸ دقیقه کاهش میدهد و کیفیت خواب را کمی بهبود میبخشد.
دکتر فوند در این زمینه توضیح میدهد: «چند دقیقه ممکن است مقدار کمی به نظر برسد، اما این یک میانگین است. تأثیر آن بین افراد بسیار متفاوت است و به زمان مصرف بستگی دارد. اگر هنگام خواب مصرف شود، کاهش زمان به خواب رفتن معمولا حدود ۳ تا ۱۰ دقیقه است؛ اما اگر سه ساعت قبل از خواب مصرف شود، این کاهش میتواند به حدود ۲۰ دقیقه برسد. علاوه بر این، ملاتونین فوری نسبت به نوع طولانیرهش برای کاهش زمان خوابیدن مؤثرتر است.»
با این حال باید توجه داشت که عوارض جانبی ملاتونین نسبتا شایع و گاهی شدید هستند.
سازمان ملی ایمنی بهداشت مواد غذایی فرانسه در سال ۲۰۱۸ پس از مشاهده عوارض متعدد، هشدارهایی منتشر کرد. این عوارض شامل موارد زیر بودند:
- سرگیجه
- خوابآلودگی
- تحریکپذیری
- میگرن
- لرزش
- درد شکم
- استفراغ
این سازمان مصرف ملاتونین را برای گروههای زیر توصیه نمیکند:
- کودکان و نوجوانان
- زنان باردار
- افراد مبتلا به بیماریهای التهابی
- افراد مبتلا به صرع
- افراد دارای آسم
- افراد دارای اختلالات خلقی یا رفتاری
بنابراین ملاتونین بهتر است فقط بهصورت موقت، با احتیاط و پس از مشورت با متخصص سلامت مصرف شود.
امگا ۳: چرا این اسیدهای چرب برای مغز و قلب ضروری هستند؟
خانواده اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ برای عملکرد صحیح سیستم عصبی، مغز و شبکیه چشم ضروری هستند.
اسید آلفا-لینولینک مولکولی است که بدن از طریق آن میتواند سایر انواع امگا ۳، بهویژه دیاچای و ایپیای را تولید کند.
سازمان ملی ایمنی بهداشت مواد غذایی فرانسه برای یک فرد بزرگسال سالم، مصرف روزانه ۲۵۰ میلیگرم ایپیای و ۲۵۰ میلیگرم دیاچای را توصیه میکند.
میتوان این مقدار را از طریق تغذیه تأمین کرد؛ با مصرف ماهی حداقل دو بار در هفته که یکی از آنها ماهی چرب باشد، مانند ساردین، ماهی خالمخالی (ماکرل اطلس) و سالمون. همچنین گردو، روغن کلزا و روغن بذر کتان نیز منابع مناسبی هستند. در داروخانهها نیز مکملهای مختلف امگا ۳ عرضه میشود.
چه کسانی بیشتر به امگا ۳ نیاز دارند؟
افرادی که مصرف مکمل امگا ۳ برایشان میتواند مفید باشد عبارتاند از:
- افراد حساس به ماهی یا کسانی که نمیتوانند ماهی مصرف کنند،
- گیاهخواران و وگانها،
- زنان در سن باروری و زنان باردار، زیرا نیاز آنها بهویژه به ایپیای افزایش مییابد تا رشد مناسب مغز جنین تضمین شود،
- سالمندان که گاهی برای کمک به پیشگیری از کاهش توانایی شناختی، تحلیل رفتن لکه زرد چشم (دژنراسیون ماکولای وابسته به سن یا دیامالای و بیماریهای قلبیعروقی، دوز بیشتری دریافت میکنند.
یکی از پیشرفتهای مهم اخیر، شناختهشدن بهتر نقش امگا ۳ در سلامت روان است. دکتر فوند میگوید: «چندین فراتحلیل بینالمللی نشان دادهاند که مصرف امگا ۳ میتواند علائم افسردگی را در بیمارانی که قبلا افسرده بودهاند کاهش دهد؛ این اثر در مکملهایی که مقدار ایپیای بالاتری دارند (حدود ۱ گرم در روز) بیشتر دیده میشود.»
البته امگا ۳ نباید جایگزین داروهای ضدافسردگی شود، بلکه میتواند در کنار آنها استفاده شود.
او اضافه میکند: «علاوه بر این، امگا ۳ در بسیاری از شرایط مرتبط با تنظیم احساسات و برخی عملکردهای شناختی نقش گستردهای دارد.»
پروبیوتیکها؛ درمانی برای اسهال؟
پروبیوتیکها میکروارگانیسمهای زندهای هستند که بهطور طبیعی در غذاهای تخمیری مانند ماست وجود دارند و امروزه به شکل مکمل نیز با استقبال زیادی فروخته میشوند.
گفته میشود این مواد با افزودن باکتریهای مفید جدید به میکروبیوم روده، اثرات مثبتی بر سلامت دارند.
معروفترین پروبیوتیکها عبارتاند از لاکتوباسیلها و بیفیدوباکتریها.
اما آیا این محبوبیت واقعا توجیه علمی دارد؟
دامیَن دنیمال، بیوشیمیست، میگوید: «این حوزهای است که بازاریابی در آن بسیار فراتر از شواهد علمی پیش رفته است. در جمعیت عمومی، تنها کاربردی که شواهد علمی محکمی دارد، استفاده از پروبیوتیکها برای اسهال پس از مصرف آنتیبیوتیک، اسهال نوزادان یا اسهال مسافرتی است؛ با هدف کمک به بازگرداندن تعادل فلور روده.»
تنها دارویی که حاوی یک میکروارگانیسم پروبیوتیک است، اولترا لوور (Ultra-Levure) است که معمولا برای درمان اسهال تجویز میشود.
همچنین برخی گونههای پروبیوتیک در پیشگیری از عود بیماری کولیت اولسروز (نوعی بیماری التهابی روده) مؤثر شناخته شدهاند.
اما خارج از این موارد، در حال حاضر شواهد کافی برای اثبات اثربخشی پروبیوتیکها وجود ندارد. گرچه پژوهشها در این زمینه بسیار فعال هستند، بهخصوص در حوزه سلامت روان.
بر اساس یک فراتحلیل منتشرشده در سال ۲۰۲۵ در مجله «مرزهای روانپزشکی»، برخی پروبیوتیکها مانندLacticaseibacillus rhamnosus و Bifidobacterium longum نتایج امیدوارکنندهای در درمان اضطراب و افسردگی از طریق تنظیم ارتباط روده و مغز نشان دادهاند.
احساس بهتر همیشه با مصرف یک قرص به دست نمیآید
پیش از جستوجوی یک «مکمل معجزهآسا»، بهتر است ابتدا:
- رژیم غذایی متعادل داشته باشیم (سرشار از میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل)
- فعالیت بدنی منظم انجام دهیم
این اقدامات هزینهای ندارند و اثربخشی آنها از نظر علمی ثابت شده است.
کلاژن؛ پروتئینی محبوب اما بیفایده
کلاژن را امروزه در محصولات مختلف میبینیم:
- در قهوهها برای تقویت عضلات
- در پودرها برای سلامت مفاصل
- در کپسولهای ضدچروک
در ماههای اخیر، وعدههای زیادی درباره فواید آن مطرح شده است. اما کارشناسان تقریبا همنظر هستند که این محصولات اثر اثباتشدهای ندارند. دامیَن دِنیمال توضیح میدهد: «در فرآیند هضم، کلاژن مانند سایر پروتئینها به اسیدهای آمینه تجزیه میشود. بنابراین هیچ دلیل فیزیولوژیکی وجود ندارد که کلاژن مستقیما به مفاصل یا پوست منتقل شود، آن گونه که تولیدکنندگان ادعا میکنند.»
مؤسسه ملی سلامت و تحقیقات پزشکی فرانسه نیز در وبسایت خود تأکید کرده است که دادههای علمی فعلی «اجازه نمیدهند ادعاهای مربوط به فواید کلاژن برای دردهای مفصلی، سلامت پوست یا کیفیت مو تأیید شود.»
مکملهای غذایی توصیهشده توسط پزشکان
در برخی شرایط که خطر کمبود مواد مغذی وجود دارد، پزشکان طبق شرایطی، مکملهایی را تجویز میکنند.
ویتامین دی
این ویتامین برای سلامت استخوانها و عضلات ضروری است.
برای دریافت مقدار کافی، توصیه میشود روزانه ۱۵ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید و مواد غذایی مانند ماهیهای چرب، زرده تخممرغ و … مصرف کنید.
این رفتار برای کودکان، زنان باردار و سالمندان توصیه میشود.
ویتامین بی۹ (فولاتها)
این ویتامین برای رشد و نوسازی سلولی ضروری است و در اوایل دوران بارداری نقش مهمی در پیشگیری از ناهنجاریهای سیستم عصبی جنین دارد.
مصرف آن برای زنان از زمان تصمیم به بارداری توصیه میشود.
ویتامین بی۱۲
این ویتامین در متابولیسم انرژی و عملکرد سیستم عصبی نقش دارد. منابع اصلی آن عبارتاند از گوشت، احشاء (مانند جگر)، ماهی؛ و به مقدار کمتر در محصولات لبنی نیز یافت میشود.
بنابراین، کمبود این ویتامین زمانی شایع میشود که فرد محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف کند.
مصرف این ویتامین برای افراد وگان (گیاهخواران مطلق) و تا حد کمتری، گیاهخواران توصیه میشود.
آهن
آهن برای انتقال اکسیژن توسط گلبولهای قرمز خون بسیار مهم است. منابع غذایی آن شامل گوشت، ماهی، حبوبات و غیره است.
مصرف این ویتامین برای زنان باردار یا زنانی که قاعدگیهای شدید دارند و افرادی که از سوءجذب رنج میبرند (اختلال در جذب مواد غذایی توسط روده) توصیه میشود.