کارشناسان نکاتی برای یافتن نور در تاریکترین ماههای سال به سبک اسکاندیناوی ارائه میکنند.
کشورهای نوردیک با زمستانهای طولانی و تاریک بیگانه نیستند.
با وجود نور روزِ بسیار کم یا تقریباً هیچ و ماهها دمای یخبندان، ساکنان شمال اروپا و مناطقِ بالای مدارِ قطب شمال آموختهاند چگونه از نظر ذهنی و جسمی با هجومِ سالانهٔ افسردگیِ زمستانی کنار بیایند؛ وضعیتی که برای برخی از اوایلِ اکتبر شروع میشود و تا آوریل ادامه دارد.
انقلابِ زمستانی ۲۱ دسامبر رخ میدهد و کوتاهترین روز و بلندترین شبِ سال را در نیمکرهٔ شمالی رقم میزند. پس از آن هر روز نورِ خورشید بیشتر میشود، اما تا پایانِ زمستان هنوز زمان باقی است.
خبرگزاریِ آسوشیتدپرس با کارشناسانی در نروژ، سوئد و فنلاند دربارهٔ افسردگیِ زمستانی گفتوگو کرده است. آنها چنین پیشنهاد میکنند که در تاریکترین ماههای سال به معنای واقعی و استعاری دنبالِ نور باشید:
حفظ عاداتِ خواب و اجتماعی کلیدی است
دکتر تیما پارتونن، استادِ پژوهش در موسسهٔ سلامت و رفاهِ فنلاند، گفت زمستانِ تاریک بر ریتمِ شبانهروزیِ ما اثر میگذارد.
با نورِ روزِ محدود، ساعتِ زیستیِ بدنمان درست تنظیم و همگام نمیشود و خوابمان را بههم میریزد. او گفت ممکن است در زمستان بیشتر بخوابیم، اما با طراوت بیدار نمیشویم و میتوانیم تا بقیهٔ روز خسته بمانیم.
پارتونن توصیه کرد از یک شبیهسازِ طلوع استفاده کنید؛ همان ساعتِ زنگدارِ طلوعِ خورشید که اتاقِ خواب را بهتدریج روشن میکند و بیدار شدن را آسانتر میکند.
علاوه بر خستگیِ بیشتر، در زمستان بیشتر احتمال دارد از نظرِ اجتماعی از دیگران فاصله بگیریم. پارتونن گفت تحریکپذیرتر میشویم و مستعدِ درگیری با دوستان.
او گفت حفظِ رابطهها مهم است، چون علائم به ندرت در انزوا بهبود مییابد.
و چون تداومِ ورزش نیز برای مقابله با افسردگیِ زمستانی کلیدی است، بد نیست یک دوست را برای تمرین همراه کنید.
این کار میتواند جلوی افزایشِ وزنِ زمستانی را هم بگیرد؛ پارتونن گفت این افزایش معمولاً سالانه ۲ تا ۵ کیلوگرم است و از هوسِ کربوهیدراتها، مخصوصاً عصرها، تغذیه میشود.
نوردرمانی برای طیفی از علائم توصیه میشود
برآورد میشود میلیونها نفر در سراسرِ جهان از افسردگیِ فصلی رنج ببرند. این اختلال که به اختلالِ عاطفیِ فصلی یا SAD هم شناخته میشود، معمولاً با دورههایی از افسردگی همراه است که از پاییز آغاز میشود و در بهار یا تابستان فروکش میکند.
نوعِ خفیفترِ این اختلال، SAD زیرسندرمیک، از سوی متخصصان شناخته شده است و نوعِ تابستانیِ افسردگیِ فصلی هم وجود دارد، هرچند اطلاعاتِ کمتری دربارهٔ آن داریم.
دانشمندان در حالِ فهمیدن ایناند که سلولهای تخصصیِ چشم چگونه بخشِ طولِ موجِ آبیِ طیفِ نور را به سیگنالهای عصبی تبدیل میکنند که بر خلقوخو و هوشیاری اثر میگذارد. نورِ خورشید سرشار از نورِ آبی است؛ بنابراین وقتی سلولها آن را جذب میکنند، مراکزِ هوشیاریِ مغز فعال میشود و احساسِ بیداریِ بیشتری میکنیم و شاید حتی شادتر شویم.
کاترین روکلاین، پژوهشگرِ دانشگاهِ پیتسبورگ، افرادِ مبتلا و غیرِ مبتلا به SAD را آزمایش کرد تا ببیند چشمهایشان به نورِ آبی چگونه واکنش نشان میدهد. در مجموع، افرادِ مبتلا به SAD نسبت به نورِ آبی حساسیتِ کمتری از دیگران داشتند، بهویژه در ماههای زمستان.
این یافته بر علتی برای افسردگیِ زمستانی دلالت دارد.
در مواردِ شدید، افراد به حمایتِ بالینی و داروهایِ ضدافسردگی نیاز دارند. کریستین بنِدیکت، استادِ فارماکولوژی در دانشگاهِ اوپسالا در سوئد، نوردرمانی را هم برای مبتلایان به SAD و هم برای کسانی که شکلِ خفیفتری از حالِ زمستانی دارند پیشنهاد میکند.
بنِدیکت گفت: «این طور نیست که تقدیرِ سالانه یا فصلی باشد و هیچ کاری نتوان دربارهاش کرد. میشود بر آن اثر گذاشت.»
روالِ نوردرمانیِ صبحگاهی با دستگاههایی که نوری حدود ۲۰ برابر روشنتر از نورِ معمولِ داخلِ خانه ساطع میکنند، میتواند هم برای افرادِ مبتلا به SAD و هم برای افرادِ غیرِ مبتلا مفید باشد.
بنِدیکت گفت نوردرمانی به راهاندازیِ ریتمِ شبانهروزی کمک میکند و سطحِ سروتونینِ مغز را بالا میبرد.
پژوهشها استفاده از نوری در حدود ۱۰٬۰۰۰ لوکس، واحدِ سنجشِ روشنایی، بهمدتِ ۳۰ دقیقه هر صبح را تایید میکند. چراغهایِ ویژه از ۷۰ تا ۴۰۰ دلار (۶۰ تا ۳۴۵ یورو) قیمت دارند، هرچند بعضی محصولاتِ عرضهشده برای SAD به اندازهٔ کافی روشن نیستند و کارایی ندارند.
پارتونن توصیه کرد هر روز پیش از ظهر هم از شبیهسازِ طلوع و هم از دستگاهِ نوردرمانی استفاده کنید.
در اولویت قرار دادنِ نگاهِ مثبت بهعنوانِ راهبردِ بقا
و فراموش نکنید رویِ جنبههایِ مثبت تمرکز کنید.
به گفتهٔ ایدا سولهوگ، دانشیارِ روانشناسی در دانشگاهِ ترومسو که به دانشگاهِ قطبیِ نروژ هم شناخته میشود و شمالیترین دانشگاهِ جهان است، بهجایِ هراس از زمستان باید آن را در آغوش گرفت.
دیدگاهِ مثبت را بهعنوانِ راهبردِ بقا در اولویت بگذارید و یاد بگیرید تغییرِ فصلها را قدر بدانید. او گفت این یک شیوهٔ فکریِ رایجِ نروژی است که وقتی ماهها نورِ روز بسیار کم است، میتواند تفاوتِ بزرگی ایجاد کند.
او گفت: «این بخشی از فرهنگ است.»
او گفت فراموش نکنید از سرگرمیهایِ بیرونی و خانگی بهره ببرید. در خانه، حالوهوایِ «هیگه»، شیفتگیِ دانمارکیها به راحتی و دنجی، را بسازید و با پتو و یک فیلم رویِ کاناپه لم بدهید.
اما تمامِ زمستان را در لاکِ خود فرونروید. بعد از پایانِ فیلم، با یک فلاسک به بیرون بروید برای «فیکا»، وقفهٔ سنتیِ قهوه نزدِ سوئدیها. او گفت حتی در روزهایِ ابری، یک پیادهرویِ کوتاه در هوایِ آزاد کمک میکند.
و اگر بهاندازهٔ کافی جسورید، مثل خیلیها در نوردیک شنا در آبِ سرد را امتحان کنید.
سولهوگ تلاش میکند دستکم هفتهای یکبار در آبهایِ یخزدهٔ ساحلِ ترومسو، جزیرهای در ۳۵۰ کیلومتریِ شمالِ مدارِ قطبِ شمال، شیرجه بزند و افزود که این کار در زمستانِ طولانی به او حسِ سرزندگی میدهد.
او گفت: «خودتان را به چالش بکشید تا در تاریکی دنبالِ نور بگردید.»
بههرحال، همانطور که بسیاری از مردمِ نوردیک میگویند، چیزی به نامِ هوایِ بد وجود ندارد؛ فقط لباسِ بد.
الکساندر استاب، رئیسجمهورِ فنلاند، او هم برای مواجهه با زمستانِ نوردیک چند توصیه داشت. وقتی ماهِ گذشته از او پرسیدند چگونه فصلِ سرد را پشتِ سر بگذاریم، توصیههایی بسیار مشخص داد.
استاب گفت: «یکبار حمامِ یخی کنید، بعد به سونا بروید، دوباره یک حمامِ یخی و یک سونا، بعد دوش بگیرید و بیرون بروید. از پسش برمیآیید.»