کارشناسان میگویند سلامت استخوانها دههها پیش از بروز علائم پوکی استخوان شکل میگیرد و رژیم غذایی مناسب در کنار فعالیت بدنی منظم میتواند خطر شکستگی را در سالهای سالمندی کاهش دهد.
کیت وارد، استاد سلامت اسکلتیعضلانی در دانشگاه ساوتهمپتون بریتانیا، میگوید تراکم استخوان تا اوایل بزرگسالی افزایش مییابد و پس از آن بهطور طبیعی روند کاهش آن آغاز میشود. به گفته جولی تامپسون از «انجمن سلطنتی پوکی استخوان» بریتانیا، پوکی استخوان و استئوپنی معمولا تا زمان وقوع یک شکستگی بدون علامت باقی میمانند.
آگهی
آگهی
به گفته جولی تامپسون، از انجمن سلطنتی پوکی استخوان بریتانیا، حدود ۵۰۰ میلیون نفر در جهان با پوکی استخوان زندگی میکنند. او میگوید سالانه بیش از ۱۰ میلیون شکستگی لگن در افراد بالای ۵۵ سال رخ میدهد و این شکستگیها میتوانند به عوارضی مانند ذاتالریه یا حمله قلبی منجر شوند. به گفته او، حدود ۳۰ درصد از افراد بالای ۶۰ سال ظرف یک سال پس از شکستگی لگن جان خود را از دست میدهند، هرچند سن و بیماریهای زمینهای نیز در این خطر نقش دارند.
بس داوسون-هیوز، استاد پزشکی دانشگاه تافتس آمریکا نیز میگوید اگرچه زنان، بهویژه پس از یائسگی، بیش از مردان در معرض کاهش تراکم استخوان قرار دارند، اما با افزایش امید به زندگی، مردان نیز بیش از گذشته با این بیماری مواجه میشوند.
به گفته متخصصان، کلسیم، ویتامین دی (D) و پروتئین مهمترین مواد مغذی برای سلامت استخوان هستند و ویتامین K، منیزیم، فسفر و روی نیز در حفظ استحکام استخوان و عملکرد عضلات نقش دارند.
نتایج یک کارآزمایی بالینی روی ۷ هزار و ۱۹۵ سالمند در مراکز مراقبتی نشان داد افزایش مصرف لبنیات و پروتئین طی دو سال، خطر زمین خوردن را در میان سالمندان ۱۱ درصد و خطر شکستگی لگن را ۴۶ درصد کاهش داده است. پژوهشگران معتقدند این اثر احتمالا ناشی از ترکیب کلسیم و پروتئین است.
به گفته کیت وارد، سویا و فرآوردههای آن مانند توفو (پنیر سویا) و ادامامه (دانههای نارس سویا) از منابع مناسب کلسیم و پروتئین هستند.
همچنین یک فراتحلیل با مشارکت بیش از ۹ هزار زن یائسه نشان داده است مکملهای ایزوفلاون سویا میتوانند به بهبود نسبی تراکم استخوان کمک کنند، هرچند پژوهشگران تاکید دارند برای ارزیابی تاثیر مصرف خودِ مواد غذایی سویا به تحقیقات بیشتری نیاز است.
پژوهشها همچنین نشان میدهد دانه چیا، میوههای خشکی مانند آلو و انجیر، و ماهیهای چرب و کنسروی از جمله ساردین و سالمون، به دلیل دارا بودن کلسیم، پروتئین، منیزیم، امگا ۳ و ویتامین دی (D) میتوانند به حفظ سلامت استخوانها کمک کنند.
در مورد مکملها، آملیا مور، پژوهشگر واحد پوکی استخوان بیمارستان گایز لندن، میگوید شواهد درباره اثربخشی مکملهای کلسیم و ویتامین دی (D) یکسان نیست و مصرف آنها باید بر اساس نیاز هر فرد انجام شود. داوسون-هیوز نیز هشدار میدهد مصرف بیش از حد ویتامین دی (D) لزوما سودمند نیست و حتی ممکن است خطر زمین خوردن را در میان سالمندان افزایش دهد.
ساگن زک-وارگِز استاد مدرسته عالی پزشکی بریستول هم میگوید: «اگر رژیم غذایی شما شامل لبنیات، پروتئین، سبزیجات برگسبز، ماهی و گوشت باشد، به احتمال زیاد تمام ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را دریافت میکنید. اما همه افراد چنین رژیمی ندارند و این افراد احتمالا به مصرف مکملها نیاز خواهند داشت.»
او افزود، البته بسیاری از غذاهای گیاهی نیز بهطور طبیعی حاوی کلسیم هستند؛ از جمله سبزیجات برگسبز، دانه کنجد و انواع حبوبات، و برخی افراد ممکن است بتوانند نیاز خود به کلسیم را از همین منابع تامین کنند.
با این حال، نتایج یک فراتحلیل نشان داده است که افراد وگان معمولا کلسیم کمتری نسبت به گوشتخواران یا گیاهخواران (Vegetarians) دریافت میکنند. به همین دلیل، کارشناسان توصیه میکنند وگانها در صورت نیاز، مصرف مواد غذایی غنیشده با کلسیم یا مکملهای غذایی را مدنظر قرار دهند.
کارشناسان در مجموع تاکید میکنند بهترین راهکار برای حفظ سلامت استخوان، پیروی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، دریافت کافی مواد مغذی و انجام منظم ورزشهای تحمل وزن مانند پیادهروی، دویدن و تمرینات مقاومتی است.