آیا هر قدمی که می‌دویم، زانوهایمان را یک قدم به آرتروز نزدیک‌تر می‌کند؟ پژوهشی روی بیش از ۱۲۵ هزار نفر نشان داده شیوع آرتروز در دوندگان تفریحی تنها ۳.۵ درصد، اما در افراد غیردونده ۱۰.۲ درصد بوده است. آیا دویدن برخلاف تصور رایج می‌تواند به سلامت زانو کمک کند؟
هر بار که هنگام دویدن پا به زمین برخورد می‌کند، فشاری چند برابر وزن بدن به مفاصل اندام تحتانی وارد می‌شود. به همین دلیل، بسیاری تصور می‌کنند که دویدن، به‌ویژه در مسافت‌های طولانی، به‌تدریج غضروف زانو را فرسوده می‌کند و سرانجام به آرتروز منجر می‌شود. اما پژوهش‌های علمی تصویر متفاوتی ارائه می‌کنند: دویدن تفریحی نه‌تنها لزوما به زانو آسیب نمی‌زند، بلکه ممکن است با سلامت بهتر مفاصل نیز ارتباط داشته باشد.
آگهی
آگهی
نتایج یک بررسی علمی گسترده نشان می‌دهد که شیوع آرتروز زانو و لگن در میان دوندگان تفریحی به‌مراتب کمتر از افراد کم‌تحرک است. پژوهش‌های جدیدتر نیز نشان داده‌اند که دویدن معمولی، در بیشتر افراد سالم، با افزایش خطر آرتروز زانو ارتباط مشخصی ندارد.
پس چرا هنگام دویدن فشار زیادی به زانو وارد می‌شود، اما این فشار الزاما باعث تخریب مفصل نمی‌شود؟ آیا دویدن ماراتن خطرناک‌تر است؟ و کسانی که زانودرد دارند، باید دویدن را کنار بگذارند؟
آمار چه می‌گوید؛ زانوی دوندگان سالم‌تر است؟
یکی از مهم‌ترین پژوهش‌ها درباره ارتباط دویدن و آرتروز در سال ۲۰۱۷ در مجله علمی Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy منتشر شد.
پژوهشگران نتایج ۲۵ مطالعه با مجموع بیش از ۱۲۵ هزار شرکت‌کننده را بررسی کردند تا دریابند آیا دویدن با افزایش احتمال ابتلا به آرتروز زانو و لگن ارتباط دارد یا خیر.
نتیجه قابل‌توجه بود. شیوع آرتروز زانو یا لگن در میان دوندگان تفریحی تنها ۳.۵ درصد بود. این رقم در گروه افراد غیردونده که عمدتا کم‌تحرک بودند، به ۱۰.۲ درصد می‌رسید.
اما در میان دوندگان حرفه‌ای و رقابتی، شیوع آرتروز ۱۳.۳ درصد گزارش شد.
این تفاوت‌ها نشان می‌دهد که باید میان دویدن تفریحی و سال‌ها تمرین شدید در سطح حرفه‌ای تمایز گذاشت.
البته این آمار به معنای آن نیست که دویدن خطر آرتروز را دقیقا به یک‌سوم کاهش می‌دهد. پژوهش از نوع مرور مطالعات مشاهده‌ای بود و نمی‌توانست ثابت کند که دویدن به‌تنهایی عامل این تفاوت است.
عواملی مانند آسیب‌دیدگی‌های قبلی، وزن بدن، وضعیت سلامت و میزان فعالیت بدنی نیز می‌توانند بر نتایج اثر بگذارند.
با این حال، یافته‌ها این تصور رایج را که هرچه بیشتر بدویم، زانوهای خود را سریع‌تر فرسوده می‌کنیم، زیر سوال می‌برند.
پژوهش‌های جدیدتر چه می‌گویند؟
یافته‌های سال‌های اخیر نیز عمدتا با این نتیجه سازگارند.
یک مرور نظام‌مند و فراتحلیل منتشرشده در سال ۲۰۲۳، اطلاعات بیش از ۱۲ هزار نفر را برای بررسی رابطه حجم دویدن هفتگی و شیوع آرتروز زانو تحلیل کرد.
پژوهشگران تفاوت معناداری میان دوندگان و افراد گروه مقایسه از نظر شیوع آرتروز زانو پیدا نکردند.
حتی در میان افرادی که بیش از ۴۸ کیلومتر در هفته می‌دویدند نیز افزایش معناداری در شیوع آرتروز مشاهده نشد.
البته پژوهشگران تاکید کردند که کیفیت برخی مطالعات محدود بوده و نمی‌توان با اتکا به این نتایج، دویدن با هر شدت و مسافتی را کاملا بی‌خطر دانست.
مرور دیگری که در سال ۲۰۲۳ منتشر شد، نتایج مطالعات مربوط به بیش از ۱۴ هزار دونده و غیردونده را بررسی کرد.
نتایج نشان داد که در دوره‌های بررسی‌شده، دویدن با بدتر شدن نشانه‌های آرتروز یا تغییرات تصویربرداری زانو ارتباط مشخصی نداشت. در این مطالعات، زانودرد در گروه غیردونده شایع‌تر بود.
در ژوئیه ۲۰۲۶ نیز یک مرور علمی تازه نتیجه گرفت که دویدن تفریحی در بیشتر افراد سالم با افزایش خطر آرتروز زانو همراه نیست و ممکن است اثرات محافظتی داشته باشد.
با این حال، دانشمندان همچنان بر ضرورت مطالعات بلندمدت و دقیق‌تر برای بررسی رابطه علت و معلولی تاکید دارند.
چرا فشار دویدن لزوما باعث فرسودگی زانو نمی‌شود؟
ممکن است در نگاه اول عجیب به نظر برسد که فعالیتی با هزاران ضربه متوالی به پا، لزوما باعث تخریب مفصل نشود.
اما غضروف زانو مانند یک قطعه مکانیکی بی‌جان نیست که هر بار استفاده از آن، صرفا باعث ساییدگی بیشتر شود.
غضروف مفصلی بافتی زنده است که به فشارهای مکانیکی واکنش نشان می‌دهد و در حفظ عملکرد آن، تعادل میان میزان فشار و ظرفیت سازگاری بافت اهمیت دارد.
هنگام دویدن، غضروف زانو تحت فشار قرار می‌گیرد و بخشی از مایعات موجود در آن جابه‌جا می‌شود.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که این تغییرات در بسیاری از موارد موقتی هستند.
در یک فراتحلیل مبتنی بر تصویربرداری ام‌آرآی که نتایج آن در سال ۲۰۲۳ منتشر شد، پژوهشگران دریافتند که ضخامت و حجم غضروف زانو بلافاصله پس از دویدن اندکی کاهش می‌یابد.
اما برخی شاخص‌های تصویربرداری غضروف در مدت کوتاهی به وضعیت اولیه بازمی‌گردند. این یافته نشان می‌دهد که تغییرات مشاهده‌شده پس از دویدن لزوما به معنای آسیب دائمی نیستند.
در واقع، مفاصل برای حفظ عملکرد طبیعی خود به حرکت و فشار مکانیکی متناسب نیاز دارند.
با این حال، ظرفیت سازگاری غضروف نامحدود نیست و افزایش بیش از اندازه یا ناگهانی فشار می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند.
آیا دویدن ماراتن زانوها را خراب می‌کند؟
این پرسش برای کسانی که به دویدن مسافت‌های طولانی علاقه دارند اهمیت ویژه‌ای دارد.
در ماراتن، ورزشکار باید ۴۲ کیلومتر و ۱۹۵ متر بدود؛ مسافتی که معمولا ده‌ها هزار گام را شامل می‌شود.
اما تعداد زیاد گام‌ها به‌تنهایی نشان‌دهنده آسیب‌دیدگی مفصل نیست.
نتایج مطالعات درباره دویدن تفریحی و آرتروز نشان می‌دهند که صرف دویدن مسافت‌های طولانی را نمی‌توان معادل تخریب غضروف دانست.
با این حال، باید میان دونده آماتوری که با برنامه‌ریزی تدریجی برای یک ماراتن آماده می‌شود و ورزشکار حرفه‌ای که سال‌ها حجم بسیار بالایی از تمرینات شدید را انجام می‌دهد، تفاوت گذاشت.
برخی مطالعات در میان دوندگان حرفه‌ای، شیوع بالاتری از آرتروز گزارش کرده‌اند، اما هنوز مشخص نیست چه سهمی از این تفاوت به حجم دویدن و چه سهمی به آسیب‌های قبلی، نوع تمرین یا سایر عوامل مربوط است.
بنابراین، نمی‌توان ادعا کرد که دویدن ماراتن به‌خودی‌خود باعث آرتروز زانو می‌شود.
از سوی دیگر، نبود شواهد قطعی درباره آسیب دائمی نیز به معنای بی‌خطر بودن تمرینات سنگین برای همه افراد نیست.
زانوی دونده چیست و چه تفاوتی با آرتروز دارد؟
یکی از دلایل نگرانی درباره دویدن، شیوع زانودرد در میان ورزشکاران است.
اما هر زانودردی نشانه آرتروز یا فرسودگی غضروف نیست.
یکی از مشکلات شناخته‌شده در میان دوندگان، «سندرم درد کشککی رانی» است که گاهی با عنوان زانوی دونده شناخته می‌شود.
این مشکل معمولا باعث درد در جلو یا اطراف کشکک زانو می‌شود و ممکن است هنگام دویدن، بالا و پایین رفتن از پله یا نشستن طولانی‌مدت تشدید شود.
افزایش سریع حجم تمرین، ضعف یا ظرفیت ناکافی برخی عضلات و عوامل مرتبط با نحوه حرکت می‌توانند در بروز آن نقش داشته باشند.
مشکل دیگری که دوندگان ممکن است تجربه کنند، درد ناشی از نوار ایلیوتیبیال در قسمت بیرونی زانو است.
این مشکلات با آرتروز تفاوت دارند.
آرتروز یک بیماری مفصلی است که با تغییرات ساختاری در غضروف و دیگر بافت‌های مفصل همراه است، در حالی که بسیاری از دردهای مرتبط با دویدن ناشی از افزایش فشار بر بافت‌ها و اختلالات قابل درمان دستگاه عضلانی اسکلتی هستند.
بنابراین، بروز زانودرد هنگام دویدن الزاما به معنای تخریب مفصل نیست.
آیا کسانی که آرتروز دارند هم می‌توانند بدوند؟
تا چند سال پیش، به بسیاری از مبتلایان به آرتروز توصیه می‌شد از دویدن و فعالیت‌های پرفشار دوری کنند.
اما پژوهش‌های جدیدتر نشان می‌دهند که چنین توصیه‌ای برای همه بیماران ضروری نیست.
مروری بر شواهد علمی که در سال ۲۰۲۴ منتشر شد، نشان داد فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن و برخی ورزش‌های تفریحی، در شرایط مناسب، با پیشرفت ساختاری آرتروز زانو ارتباط مشخصی ندارند.
حتی برخی افراد مبتلا به آرتروز می‌توانند بدون تشدید آسیب مفصل به دویدن ادامه دهند.
با این حال، وضعیت همه بیماران یکسان نیست.
شدت آرتروز، میزان درد، تورم، سابقه آسیب‌دیدگی و توانایی عضلات اطراف زانو باید در انتخاب نوع و شدت فعالیت در نظر گرفته شوند.
برای برخی افراد، پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه‌سواری ممکن است در دوره‌هایی انتخاب مناسب‌تری باشد.
بنابراین، تشخیص آرتروز لزوما به معنای پایان دویدن نیست، اما ادامه این ورزش باید با توجه به شرایط فردی و در صورت نیاز با راهنمایی پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شود.
چه عواملی خطر آسیب‌دیدگی زانو را افزایش می‌دهند؟
اگرچه دویدن تفریحی به‌طور کلی با افزایش خطر آرتروز ارتباط مشخصی ندارد، برخی شرایط می‌توانند احتمال بروز مشکلات زانو را افزایش دهند.
یکی از مهم‌ترین عوامل، سابقه آسیب‌دیدگی مفصل است.
آسیب رباط صلیبی یا مینیسک می‌تواند خطر ابتلا به آرتروز زانو را در سال‌های بعد افزایش دهد.
اضافه‌وزن نیز یکی از عوامل شناخته‌شده افزایش فشار بر مفاصل تحمل‌کننده وزن و خطر آرتروز است.
از سوی دیگر، افزایش ناگهانی مسافت یا شدت دویدن ممکن است فشار بیشتری از ظرفیت سازگاری عضلات، تاندون‌ها و دیگر بافت‌ها ایجاد کند.
در چنین شرایطی، احتمال درد و آسیب ناشی از استفاده بیش از اندازه افزایش می‌یابد.
خواب ناکافی، ریکاوری نامناسب و ضعف عضلانی نیز ممکن است توانایی بدن برای تحمل تمرین را کاهش دهند.
به همین دلیل، موضوع فقط این نیست که فرد چند کیلومتر می‌دود، بلکه نحوه افزایش حجم تمرین و آمادگی جسمانی او نیز اهمیت دارد.
چگونه بدویم تا زانوهای سالم‌تری داشته باشیم؟
پژوهش‌های پزشکی و توصیه‌های متخصصان بر چند اصل مشترک تاکید دارند.
نخست، شروع تدریجی است. افرادی که سابقه دویدن ندارند، بهتر است با ترکیبی از پیاده‌روی و دویدن کوتاه آغاز کنند و به‌مرور زمان مدت فعالیت را افزایش دهند.
دوم، تمرینات قدرتی است. تقویت عضلات چهارسر ران، عضلات باسن و دیگر عضلات اندام تحتانی می‌تواند به بهبود عملکرد و تحمل فشار مفاصل کمک کند.
سوم، توجه به نشانه‌های بدن است. درد شدید، تورم قابل‌توجه، قفل شدن زانو یا دردی که به‌طور مداوم تشدید می‌شود، نباید نادیده گرفته شود.
چهارم، استراحت و بازیابی توان است. بدن برای سازگاری با افزایش فشار تمرین به زمان نیاز دارد و تمرین شدید بدون فرصت کافی برای ریکاوری می‌تواند احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش دهد.
انتخاب کفش راحت و متناسب با شرایط فرد نیز اهمیت دارد، اما هیچ مدل کفشی نمی‌تواند به‌تنهایی تضمین کند که زانو آسیب نخواهد دید.
بالاخره دویدن برای زانو خوب است یا بد؟
نتیجه پژوهش‌های علمی برخلاف یکی از رایج‌ترین باورها درباره ورزش است: شواهد موجود نشان نمی‌دهند که دویدن تفریحی در افراد سالم باعث افزایش خطر آرتروز زانو می‌شود.
برخی مطالعات حتی نشان داده‌اند که آرتروز در میان دوندگان تفریحی کمتر از افراد کم‌تحرک مشاهده می‌شود؛ هرچند هنوز نمی‌توان ثابت کرد که دویدن به‌تنهایی عامل این تفاوت است.
این یافته‌ها به معنای آن نیست که هر نوع دویدن، با هر شدت و مسافتی، برای همه افراد مفید یا بی‌خطر است.
اما برای بیشتر افراد سالم، ترس از فرسودگی زانو به‌تنهایی دلیل علمی محکمی برای کنار گذاشتن دویدن نیست.
دویدن می‌تواند به بهبود سلامت قلب، کنترل وزن، تقویت عضلات و حفظ آمادگی جسمانی کمک کند و در کنار این فواید، شواهد موجود نیز نگرانی رایج درباره تخریب اجتناب‌ناپذیر زانو بر اثر دویدن را تایید نمی‌کنند.
شاید مهم‌ترین پیام این پژوهش‌ها ساده باشد: زانوهای انسان فقط برای استراحت ساخته نشده‌اند، آن‌ها برای حرکت کردن نیز طراحی شده‌اند.