آیا دویدن ماراتن می‌تواند قلب را جوان‌تر کند؟ پژوهشی نشان داده است که تمرین برای نخستین ماراتن با کاهش سفتی عروق، معادل حدود چهار سال کاهش سن عروقی، همراه بوده است. از سلامت قلب و تناسب اندام تا فواید روانی، مزایای ۴۲ کیلومتر دویدن چیست؟
۴۲ کیلومتر و ۱۹۵ متر دویدن بدون توقف؛ چالشی که برای بسیاری از افراد غیرممکن به نظر می‌رسد. اما پژوهش‌های علمی نشان می‌دهند که آماده شدن برای چنین رقابتی، علاوه بر افزایش استقامت، می‌تواند فواید قابل‌توجهی برای سلامت قلب و عروق داشته باشد. حتی یک مطالعه نشان داده است که تمرین برای نخستین ماراتن با کاهش سفتی شریان آئورت، معادل حدود چهار سال جوان‌تر شدن سن عروقی، همراه بوده است.
آگهی
آگهی
ماراتن دیگر صرفا رقابتی برای ورزشکاران حرفه‌ای نیست. افراد بسیاری در سنین مختلف، از دوندگان جوان گرفته تا کسانی که پس از ۴۰ یا ۵۰ سالگی ورزش را جدی آغاز کرده‌اند، در این مسابقات شرکت می‌کنند.
اما دویدن ماراتن چه فوایدی برای بدن دارد؟ آیا واقعا می‌تواند سلامت قلب را بهبود ببخشد؟ و آیا برای برخورداری از این مزایا باید حتما ۴۲ کیلومتر دوید؟
تمرین برای ماراتن می‌تواند سن عروقی را کاهش دهد
یکی از جالب‌ترین مطالعات درباره فواید ماراتن در سال ۲۰۲۰ در مجله علمی آمریکایی قلب منتشر شد.
پژوهشگران بریتانیایی وضعیت ۱۳۸ نفر را که برای نخستین بار در ماراتن لندن شرکت می‌کردند، بررسی کردند. سن این افراد بین ۲۱ تا ۶۹ سال بود و همگی پیش از مسابقه چند ماه تمرین کرده بودند.
نتایج نشان داد پس از حدود شش ماه تمرین و شرکت در مسابقه، فشار خون شرکت‌کنندگان کاهش یافته و انعطاف‌پذیری بخش‌هایی از شریان آئورت، بزرگ‌ترین سرخرگ بدن، بهبود پیدا کرده است.
میزان کاهش سفتی آئورت معادل حدود چهار سال کاهش در سن عروقی برآورد شد.
نکته جالب اینکه این بهبود در دوندگان مسن‌تر و کندتر، به‌ویژه مردان، بیشتر مشاهده شد.
البته این یافته به معنای جوان‌تر شدن واقعی قلب به اندازه چهار سال یا افزایش قطعی طول عمر نیست. پژوهشگران تغییر در یکی از شاخص‌های سلامت عروق را اندازه‌گیری کرده بودند.
همچنین این مطالعه نشان نمی‌دهد که خود مسابقه ماراتن عامل اصلی این تغییر بوده است. بخش مهمی از فواید احتمالا به تمرینات منظم ماه‌های پیش از مسابقه مربوط می‌شود.
قلب هنگام تمرینات استقامتی قوی‌تر و کارآمدتر می‌شود
قلب مانند سایر اندام‌های بدن به فعالیت بدنی واکنش نشان می‌دهد.
هنگام دویدن، عضلات برای تولید انرژی به اکسیژن بیشتری نیاز دارند و قلب برای تامین این نیاز، خون بیشتری به گردش درمی‌آورد.
تمرینات هوازی منظم می‌توانند توانایی قلب در پمپاژ خون و ظرفیت بدن برای استفاده از اکسیژن را افزایش دهند.
به همین دلیل است که دوندگان استقامتی تمرین‌دیده معمولا می‌توانند فعالیت‌های طولانی را با خستگی کمتری نسبت به افراد کم‌تحرک انجام دهند.
ورزش منظم همچنین به کنترل فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند.
سازمان جهانی بهداشت تاکید می‌کند که فعالیت بدنی منظم با کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دوم و برخی سرطان‌ها ارتباط دارد.
البته این فواید منحصر به ماراتن نیستند و دویدن در مسافت‌های کوتاه‌تر، شنا، دوچرخه‌سواری و دیگر فعالیت‌های هوازی نیز می‌توانند به سلامت قلب کمک کنند.
ماراتن فقط بدن را تمرین نمی‌دهد، ذهن را هم آماده می‌کند
شاید جذابیت‌‌ترین بخش ماراتن، جنبه روانی آن باشد. برای بسیاری از شرکت‌کنندگان، رسیدن به خط پایان نتیجه ماه‌ها برنامه‌ریزی، تمرین و غلبه بر دشواری‌های جسمی و ذهنی است.
آماده شدن برای ماراتن معمولا نیازمند ایجاد یک برنامه منظم هفتگی، مدیریت زمان، حفظ انگیزه و کنار آمدن با روزهایی است که تمرین دشوار به نظر می‌رسد.
این فرایند می‌تواند احساس تسلط بر توانایی‌های فردی و اعتمادبه‌نفس را تقویت کند.
از سوی دیگر، پژوهش‌های گسترده درباره فعالیت بدنی نشان می‌دهند که ورزش منظم می‌تواند نشانه‌های اضطراب و افسردگی را کاهش دهد، کیفیت خواب را بهبود ببخشد و به سلامت روان کمک کند.
البته نمی‌توان تمام این فواید را به‌طور اختصاصی به ماراتن نسبت داد، زیرا بیشتر مطالعات، اثر ورزش منظم را بررسی کرده‌اند.
با این حال، داشتن هدف مشخصی مانند شرکت در یک ماراتن می‌تواند انگیزه‌ای برای ادامه فعالیت بدنی و حفظ یک سبک زندگی فعال باشد.
آیا ماراتن می‌تواند به کنترل وزن و سوخت‌وساز بدن کمک کند؟
دویدن از فعالیت‌هایی است که انرژی قابل‌توجهی مصرف می‌کند.
میزان انرژی مصرف‌شده به وزن بدن، مسافت طی‌شده و شرایط فعالیت بستگی دارد. به‌عنوان یک برآورد ساده، فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم ممکن است هنگام دویدن یک ماراتن حدود ۳ هزار کیلوکالری انرژی مصرف کند.
البته این مقدار دقیق نیست و میان ورزشکاران تفاوت دارد.
اما تاثیر دویدن بر سلامت سوخت‌وساز بدن فقط به مصرف کالری محدود نمی‌شود.
فعالیت هوازی منظم می‌تواند حساسیت بدن به انسولین را بهبود ببخشد، به کنترل قند خون کمک کند و در کنار تغذیه مناسب، در مدیریت وزن موثر باشد.
با این حال، شرکت در ماراتن تضمینی برای کاهش وزن نیست. نیاز به انرژی در دوره تمرین افزایش پیدا می‌کند و برخی دوندگان با افزایش مصرف غذا، وزن خود را ثابت نگه می‌دارند.
هدف اصلی تمرین برای ماراتن بهتر است افزایش توانایی جسمی و سلامت عمومی باشد، نه صرفا کاهش وزن.
آیا برای شروع ماراتن باید جوان یا ورزشکار حرفه‌ای بود؟
یکی از ویژگی‌های جذاب ماراتن، حضور ورزشکارانی با سنین و توانایی‌های متفاوت است.
برخلاف بسیاری از ورزش‌های رقابتی، ماراتن محدود به ورزشکاران نخبه نیست. بخش بزرگی از شرکت‌کنندگان را دوندگان آماتوری تشکیل می‌دهند که در کنار کار و زندگی روزمره تمرین می‌کنند.
بررسی پژوهشگران بریتانیایی درباره نخستین ماراتن نیز نشان داد افرادی که در دهه‌های بالاتر زندگی قرار دارند، می‌توانند از تمرینات استقامتی بهره‌مند شوند.
اما شروع دیرهنگام ورزش به معنای آن نیست که فرد باید بلافاصله برای یک مسابقه ۴۲ کیلومتری آماده شود.
کسی که سابقه دویدن ندارد، بهتر است ابتدا از پیاده‌روی سریع و دویدن‌های کوتاه شروع کند و به‌تدریج توان استقامتی خود را افزایش دهد.
برای بسیاری از افراد، شرکت در یک مسابقه پنج یا ۱۰ کیلومتری و سپس نیمه‌ماراتن می‌تواند مسیر مناسبی برای رسیدن به ماراتن باشد.
مهم‌تر از سرعت پیشرفت، استمرار فعالیت و فرصت کافی برای سازگاری بدن با فشار تمرین است.
آیا دویدن ماراتن برای قلب خطرناک نیست؟
با وجود فواید ورزش استقامتی، ماراتن فعالیتی سنگین است و مانند سایر ورزش‌های شدید، بدون خطر نیست.
پژوهشی که در سال ۲۰۲۵ در مجله JAMA منتشر شد، اطلاعات بیش از ۲۹ میلیون شرکت‌کننده در مسابقات ماراتن و نیمه‌ماراتن آمریکا را بررسی کرد.
نتایج نشان داد که ایست قلبی در این مسابقات بسیار نادر است. در ماراتن کامل، میزان ثبت‌شده حدود یک مورد در هر ۹۶ هزار شرکت‌کننده بود.
این حوادث معمولا با عوامل خطر قلبی و گاهی بیماری‌های تشخیص‌داده‌نشده ارتباط دارند.
در عین حال، بررسی‌های علمی نشان داده‌اند که دویدن ماراتن می‌تواند تغییرات کوتاه‌مدتی در برخی شاخص‌های عملکرد قلب ایجاد کند. اهمیت بلندمدت این تغییرات هنوز به‌طور کامل مشخص نیست.
بنابراین، نمی‌توان نتیجه گرفت که ماراتن برای همه افراد بی‌خطر است؛ همان‌طور که شواهد موجود نیز ثابت نمی‌کنند ماراتن ذاتا از سایر ورزش‌ها برای قلب خطرناک‌تر است.
افرادی که سابقه بیماری قلبی، علائم مشکوک یا عوامل خطر مهم دارند، بهتر است پیش از آغاز تمرینات سنگین از نظر پزشکی ارزیابی شوند.
برای سایر افراد نیز افزایش تدریجی حجم تمرین، استراحت کافی، تغذیه مناسب و پرهیز از تمرین هنگام بیماری یا درد غیرعادی اهمیت دارد.
چگونه می‌توان برای نخستین ماراتن آماده شد؟
آماده شدن برای ماراتن معمولا چندین ماه زمان می‌برد و مدت دقیق آن به سابقه ورزشی و آمادگی اولیه فرد بستگی دارد.
بیشتر برنامه‌های تمرینی ترکیبی از دویدن‌های کوتاه و آسان، یک جلسه دویدن طولانی در هفته، تمرینات قدرتی و روزهای استراحت هستند.
تمرینات طولانی به بدن کمک می‌کنند تا به‌تدریج تحمل فعالیت چندساعته را افزایش دهد. تمرینات قدرتی نیز می‌توانند به بهبود عملکرد عضلات و کاهش برخی عوامل خطر آسیب‌دیدگی کمک کنند.
یکی دیگر از بخش‌های مهم آمادگی، یادگیری تغذیه و تامین آب و انرژی هنگام دویدن طولانی است.
برخلاف تصور رایج، آماده شدن برای ماراتن به معنای دویدن با حداکثر شدت در تمام جلسات تمرینی نیست. بخش قابل‌توجهی از تمرینات استقامتی معمولا با شدت پایین تا متوسط انجام می‌شود.
همچنین لازم نیست ورزشکار در تمرینات خود حتما مسافت کامل ماراتن را بدود.
هدف برنامه تمرینی، آماده کردن تدریجی بدن برای روز مسابقه است، نه تکرار فشار مسابقه در هر هفته.
آیا برای سالم ماندن باید ماراتن دوید؟
پاسخ کوتاه، خیر است.
سازمان جهانی بهداشت به بزرگسالان توصیه می‌کند که در هفته دست‌کم ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت شدید داشته باشند.
این میزان فعالیت برای دستیابی به فواید قابل‌توجه سلامتی کافی است و ضرورتی ندارد که همه افراد برای مسابقات طولانی آماده شوند.
اما برای کسانی که از دویدن لذت می‌برند، ماراتن می‌تواند چیزی فراتر از یک مسابقه باشد: هدفی مشخص برای حفظ انگیزه، ایجاد نظم در زندگی و افزایش تدریجی توانایی جسمی.
نکته اصلی این است که فواید ماراتن فقط در ۴۲ کیلومتر روز مسابقه خلاصه نمی‌شود؛ بخش مهمی از آن در ماه‌های تمرین منظم پیش از رسیدن به خط پایان شکل می‌گیرد.
شاید به همین دلیل باشد که برای بسیاری از دوندگان، ارزشمندترین دستاورد ماراتن نه مدال پایان مسابقه، بلکه بدنی آماده‌تر، سبک زندگی فعال‌تر و تجربه انجام کاری است که زمانی دور از دسترس به نظر می‌رسید.