شام خورده‌اید، احساس سیری و رضایت دارید، اما نیم ساعت بعد خودتان را در حال زیرورو کردن کابینت‌های آشپزخانه برای پیدا کردن خوراکی می‌بینید. این وضعیت برایتان آشناست؟ در این مطلب راهکارهایی برای کنترل اشتهای شبانه ارائه می‌دهیم.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند حدود یک‌سوم افراد هر شب پس از صرف شام سراغ تنقلات و خوراکی‌های مختلف می‌روند. این عادت در میان جوانان ۱۸ تا ۲۴ ساله حتی شایع‌تر است؛ به‌طوری‌که از هر پنج نفر، چهار نفر نمی‌توانند در برابر این وسوسه مقاومت کنند.
آگهی
آگهی
دکتر کریستین بولیو، متخصص تغذیه، می‌گوید این عادت میتواند پیامدهای نگران‌کننده‌ای داشته باشد. او به پژوهشی اشاره می‌کند که نشان می‌دهد هرچه افراد در فاصله دو ساعت مانده به خواب بیشتر غذا بخورند، احتمال افزایش وزن و ابتلا به چاقی در آن‌ها بیشتر می‌شود.
اما چرا میل به خوردن در ساعات پایانی روز تا این اندازه رایج است؟ و برای کنترل آن چه می‌توان کرد؟
علت اوج گرفتن اشتها در ساعات پایانی روز
با وجود اینکه هنگام خواب مدت طولانی‌تری بدون غذا می‌مانیم، پژوهش‌ها نشان می‌دهند اشتهای طبیعی بدن معمولا در ساعات عصر به اوج می‌رسد؛ تقریبا بدون توجه به اینکه در طول روز چه مقدار غذا خورده‌ایم.
پروفسور جیمز بتس، پژوهشگر سازوکار پردازش غذا و انرژی در بدن در دانشگاه بث، می‌گوید یکی از عوامل مهم این پدیده، افزایش سطح هورمون «گرلین»، معروف به «هورمون گرسنگی» در ساعات پایانی روز است.
او توضیح می‌دهد: «اگرچه وعده‌های غذایی معمولا ترشح این هورمون را کاهش می‌دهند، این اتفاق عمدتا پس از نخستین وعده غذایی روز رخ می‌دهد، نه بعد از ناهار یا شام.»
با این حال، نوع غذایی که می‌خوریم نیز اهمیت دارد. وعده‌هایی که سرشار از پروتئین و فیبر هستند و حجم مناسبی دارند، معمولا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری ایجاد می‌کنند.
بتس می‌گوید اگر وعده شام از نظر مواد مغذی کافی نباشد یا نتواند احساس سیری رضایت‌بخشی ایجاد کند، ممکن است فرد کمی بعد با افت انرژی و احساس گرسنگی مواجه شود و به سراغ تنقلات برود.
برای برخی افراد، ترس از بیدار شدن در نیمه‌شب به دلیل گرسنگی نیز عامل دیگری است که آن‌ها را به خوردن پیش از خواب ترغیب می‌کند. عادت‌های رفتاری هم در این میان نقش دارند.
پروفسور سوزان هیگز، متخصص اشتها در دانشگاه بیرمنگام، می‌گوید: «اگر خوردن تنقلات اغلب در یک موقعیت و شرایط مشخص اتفاق بیفتد، نشانه‌ها و محرک‌های محیطی اطراف می‌توانند به‌تدریج میل به خوردن را در فرد برانگیزند.»
او برای مثال توضیح می‌دهد: «اگر کسی معمولا هنگام تماشای تلویزیون تنقلات می‌خورد، صرفا روشن کردن تلویزیون ممکن است در او احساس گرسنگی و میل به خوردن ایجاد کند.»
چرا خوراکی‌های چرب و شیرین تا این اندازه وسوسه‌انگیزند؟
افزایش اشتها در ساعات پایانی روز فقط به احساس گرسنگی محدود نمی‌شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهند میل ما به غذاهای پرکالری نیز در این ساعات بیشتر می‌شود؛ پدیده‌ای که بیش از آنکه ناشی از نیاز واقعی بدن به انرژی باشد، با سازوکار پاداش در مغز ارتباط دارد.
بولیو که بخشی از فعالیت پژوهشی خود را در دانشگاه لیدز بریتانیا و بخشی دیگر را در دانشگاه مونکتون کانادا انجام می‌دهد، می‌گوید: «علاقه و تمایل ما به غذاهای پرچرب در ساعات پایانی روز، در مقایسه با غذاهای کم‌چرب، بیشتر است.»
او اضافه می‌کند: «این میل لذت‌جویانه میتواند بر پیام‌های سیری غلبه کند و باعث شود حتی زمانی که سیر هستیم، همچنان بخواهیم تنقلات بخوریم یا دسر سفارش دهیم.»
به اینستاگرام یورونیوز فارسی بپیوندید
حتی پس از صرف یک وعده شام مفصل نیز خوراکی‌های سرشار از قند، چربی یا نمک می‌توانند مسیرهای مرتبط با احساس پاداش را در مغز فعال نگه دارند. همین موضوع توضیح می‌دهد که چرا بسیاری از افراد با وجود سیری، باز هم به دنبال خوردن چیزی بیشتر هستند.
بنابراین، وقتی ساعت ۹ شب خود را مقابل ظرف بیسکویت می‌بینید، ممکن است مسئله صرفا ضعف اراده نباشد؛ بلکه سازوکارهای زیستی بدن نیز در برابر شما عمل می‌کنند.
آیا خوردن تنقلات پیش از خواب، خواب را مختل می‌کند؟
شواهد علمی در این زمینه یکدست نیستند. با این حال، مشخص است که خوردن یک وعده غذایی حجیم در ساعات پایانی شب بر فرایند هضم و آمادگی طبیعی بدن برای خواب تأثیر می‌گذارد.
اما درباره خوردن تنقلات هنوز نتایج پژوهش‌ها چندان روشن نیست.
برخی شواهد نشان می‌دهند مصرف مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قندهای افزوده، از نان سفید و برنج سفید گرفته تا بیسکویت و کیک، ممکن است با کیفیت پایین‌تر خواب ارتباط داشته باشد.
پژوهشگران احتمال می‌دهند علت این ارتباط آن باشد که این خوراکی‌ها نوسان بیشتری در سطح قند خون ایجاد می‌کنند و ممکن است بر برخی پیام‌های هورمونی مؤثر در تنظیم خواب و اشتها تأثیر بگذارند.
با این حال، تشخیص رابطه علت و معلولی در این زمینه دشوار است؛ چرا که ممکن است افرادی که خواب نامناسبی دارند، بیشتر به خوردن خوراکی‌های شیرین روی بیاورند.
پروفسور جاناتان جانستون، متخصص خواب و ساعت زیستی بدن در دانشگاه ساری بریتانیا، می‌گوید: «می‌دانیم که کم‌خوابی نه‌تنها اشتها، بلکه تمایل به مصرف غذاهای پرکالری و انرژی‌زا را نیز افزایش می‌دهد.»
بتس نیز می‌گوید به همین دلیل، نتیجه‌گیری قطعی درباره اینکه آیا خوردن تنقلات در ساعات پایانی شب باعث اختلال در خواب می‌شود یا نه، بسیار دشوار است.
او توضیح می‌دهد: «شواهد موجود به‌هیچ‌وجه قطعی نیستند و شاید این تفاوت‌ها نشان‌دهنده آن باشند که واکنش افراد مختلف به خوراکی‌های گوناگون پیش از خواب یکسان نیست.»
چگونه شب‌ها سالم‌تر خوراکی بخوریم؟
نخستین قدم این است که مشخص کنید چه عاملی شما را به خوردن تنقلات در ساعات پایانی شب ترغیب می‌کند.
اگر واقعا گرسنه هستید، بهتر است وعده‌های غذایی پیشین را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که مدت بیشتری شما را سیر نگه دارند و اگر خوردن تنقلات بیشتر از روی عادت است، تغییر برنامه روزانه و تعیین زمان و مقدار مشخص برای میان‌وعده‌ها میتواند کمک‌کننده باشد.
هیگز می‌گوید: «غذا خوردن هنگام انجام فعالیتی که حواس فرد را پرت می‌کند، برای مثال تماشای تلویزیون، ممکن است باعث شود افراد بیشتر غذا بخورند؛ زیرا توجه کمتری به مقدار غذایی که مصرف می‌کنند دارند.»
با این حال، به گفته بولیو، نیازی نیست خوردن تنقلات در ساعات عصر را به‌طور کامل ممنوع کنید. به جای آن می‌توانید خوراکی‌های سالم مانند میوه، ماست و مغزها را در دسترس قرار دهید و اینکه خوردن مقدار کمی شکلات، هر از گاهی، فاجعه‌ای برای سلامتی نیست.
بولیو تاکید می‌کند: «اشکالی ندارد که هر از گاهی و به میزان متعادل، خوراکی‌هایی را که هوس کرده‌اید بخورید.» به گفته او، نکته اصلی این است که انتخاب سالم به گزینه پیش‌فرض و در دسترس شما تبدیل شود.
او در پایان می‌گوید: «اگر خوراکی‌هایی را که معمولا هوس می‌کنید به‌طور مرتب در کابینت نگه ندارید و در عوض گزینه‌های سالم‌تری در دسترس داشته باشید، احتمال اینکه انتخاب سالم‌تری انجام دهید بیشتر خواهد بود.»