در اینترنت می‌توان فایل‌های صوتی زیادی را یافت که با وعده خواب عمیق، آرامش مغز و جلوگیری از بیدار شدن در طول شب منتشر شدند؛ مثلا اینکه به ۱۰ ساعت نویز سفید گوش دهید تا به شما در «مطالعه بهتر» کمک کند. اما آیا صداهای سفید و صورتی می‌توانند بر مغز تاثیر بگذارند و باعث بهبود خواب شوند؟
شاید شما هم این تجربه را داشتید که با شنیدن صدای باران یا صدای امواج دریا راحت‌تر به خواب رفتید. این روزها چنین صداهایی با نام‌هایی مانند «صدای سفید» و «صدای صورتی» شناخته می‌شوند و میلیون‌ها نفر برای خوابیدن، مطالعه کردن، افزایش تمرکز و حتی کاهش اضطراب از آنها استفاده می‌کنند.
آگهی
آگهی
صداهای سفید و صورتی چه هستند؟
صدای سفید و صورتی درواقع دو شکل متفاوت از ترکیب فرکانس‌های صوتی هستند و اثر آنها بر انسان نیز به شرایط استفاده بستگی دارد.
«صدای سفید» را که گاه به آن «نویز سفید» می‌گویند، می‌توان به صدای پنکه، دستگاه تهویه مطبوع یا صدای خش‌خش تصویر در تلویزیون‌های قدیمی تشبیه کرد؛ همان صدای ممتد و نسبتا تیزی که هنگام نبودن سیگنال از تلویزیون شنیده می‌شد.
ویژگی صدای سفید این است که همه فرکانس‌های صوتی، از بم‌ترین تا زیرترین، با شدت یکسان در آن حضور دارند.
اما «صدای صورتی» کمی متفاوت است. صدای صورتی شبیه صدای بارانی است که به‌طور یکنواخت روی سقف یا پنجره می‌بارد. در این صدا، فرکانس‌های بم سهم بیشتری از انرژی دارند و صداهای زیر ضعیف‌ترند. به همین دلیل، بسیاری از افراد آن را نرم‌تر از صدای سفید می‌دانند.
البته یک نکته مهم وجود دارد: «صدای واقعی باران» الزاما صدای صورتی خالص نیست؛ صدای پنکه نیز لزوما صدای سفید خالص محسوب نمی‌شود. این‌ها فقط مثال‌هایی برای درک بهتر تفاوت هستند.
نوع سومی از صدا هم وجود دارد که به آن صدای قهوه‌ای (Brown Noise) می‌گویند. این صدا نسبت به صدای صورتی بم‌تر است و بیشتر به صدای رعدوبرق، صدای امواج سنگین در یک دریای طوفانی یا صدای آبشاری بزرگ شباهت دارد.
چرا شنیدن یک صدای یکنواخت ممکن است آرامش‌بخش باشد؟
وقتی در محیطی ساکت خوابیده‌ایم، صدای ناگهانی بسته‌شدن یک در، عبور موتورسیکلت یا صحبت همسایه می‌تواند توجه ما را جلب کند. حتی اگر این صداها خطرناک نباشند، باز هم ممکن است باعث شوند از خواب بپریم.
حالا تصور کنید که یک صدای یکنواخت و ملایم در پس‌زمینه پخش می‌شود. این صدا باعث می‌شود تفاوت میان سکوت محیط و آن صداهای ناگهانی، کمتر احساس شود. در نتیجه، بعضی صداهای مزاحم دیگر به‌اندازه قبل برجسته نخواهند بود.
این پدیده در علم شنوایی‌شناسی «پوشاندن صوتی» یا Sound Masking نام دارد. به بیان ساده، صدای سفید یا صورتی ممکن است کمک کند صدای همسایه، عبور خودرو یا یک صدای ناگهانی دیگر، کمتر به گوش برسد.
آیا صداهای سفید و صورتی واقعا خواب را بهتر می‌کنند؟
در اینترنت می‌توان فایل‌های صوتی زیادی را یافت که با وعده خواب عمیق، آرامش مغز و جلوگیری از بیدار شدن در طول شب منتشر شدند؛ مثلا اینکه به ۱۰ ساعت نویز سفید گوش دهید تا به شما در «مطالعه بهتر» کمک کند.
این ادعاها در حالی مطرح شدند که با بررسی پژوهش‌های علمی، به نتایج محتاطانه‌تری می‌رسیم:
- در سال ۲۰۲۰ میلادی گروهی از پژوهشگران دانشگاه پنسیلوانیا، یک بررسی سیستماتیک روی تمام مطالعاتی انجام دادند که رابطه بین «نویز سفید مداوم» و خواب را بررسی کرده بودند. آنها پس از غربالگری داده‌ها، ۳۸ مطالعه نهایی را بررسی کردند و دریافتند که برخی از این مطالعات از بهتر شدن خواب خبر می‌دهند، در برخی مطالعات هیچ تاثیری پیدا نشده و در برخی موارد نیز شنیدن صداهای سفید باعث اختلال در خواب شده بود.
پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که برخلاف تصور رایج، شواهد کافی برای معرفی «صدای سفید» به‌عنوان روشی اثبات‌شده برای بهبود خواب وجود ندارد. منظور از بهبود خواب نیز یعنی بهبود در زمان به خواب رفتن، کاهش تکه‌تکه شدن خواب (خواب منقطع) و ارتقای کیفیت خواب و خواب عمیق.
- در سال ۲۰۲۲ میلادی پژوهشگران بار دیگر در ایالات متحده، در یک مرور نظام‌مند ۳۴ مطالعه را با مجموع ۱۱۰۳ شرکت‌کننده بررسی کردند. از این مطالعات، ۱۸ مطالعه درباره «صدای سفید» و ۱۱ مطالعه درباره «صدای صورتی» و بقیه درباره مداخلات صوتی چندگانه (شامل ترکیبی از نویز سفید، نویز صورتی، موسیقی یا سکوت) بودند. این‌بار نتایج مثبت به دست آمده در مطالعات مربوط به «صدای صورتی» بیشتر بود؛ هیچ‌یک از مطالعات نیز عوارض جانبی نامطلوبی را در پی استفاده کوتاه‌مدت از تحریک شنیداری در حین خواب گزارش نکردند.
با این وجود پژوهشگران در جمع‌بندی اعلام کردند که نمی‌توان صرفا با توجه به تعداد مطالعات مثبت نتیجه گرفت که «صدای صورتی» یک روش قطعی برای خواب بهتر است زیرا هنوز شواهد علمی قوی برای اثبات تاثیر این صداها بر بهبود خواب وجود ندارد. آنها تاکید کردند که در پژوهش‌های آتی، باید عوامل مخدوش‌کننده‌ای را که می‌توانند بر پیامدها تاثیر بگذارند در نظر گرفت؛ عواملی نظیر حساسیت فرد به صدا، ویژگی‌های شخصیتی، یا داروهایی که احتمالا مصرف آنها بر خواب اثر می‌گذارند.
- نتایج به دست آمده در تحقیق جدیدی در سال ۲۰۲۶ احتیاط پژوهشگران پیشین درباره «صدای صورتی» را تایید کرد. در تحقیق جدید وضعیت ۲۵ فرد سالم به مدت هفت شب در شرایط مختلف «صدای صوتی» بررسی شد. پژوهشگران از روش ثبت خواب در «آزمایشگاه» استفاده کردند تا مشخص شود صدای صورتی و صداهای محیطی چه تاثیری بر مراحل خواب دارند. نتایج نشان دادند که صدای صورتی «در شرایط آزمایشگاهی» با کاهش خواب REM (مرحله حرکت سریع چشم) همراه بوده است؛ یعنی مرحله‌ای از خواب که مغز فعالیت شدیدی دارد و با رویا دیدن، پردازش هیجانی و برخی فرایندهای حافظه ارتباط دارد.
در همین پژوهش، گوش‌گیرها در محافظت از خواب در برابر صداهای مزاحم، عملکرد بهتری از صدای صورتی داشتند.
این یافته نیز به معنای آن نیست که «صدای صورتی» همیشه خواب را خراب می‌کند؛ زیرا مطالعه کوچک بوده و فقط ۲۵ نفر را بررسی کرده است. اما نشان می‌دهد که نمی‌توان فرض کرد پخش مداوم این صدا در تمام شب، همیشه مفید و موثر است.
آیا صداهایی سفید و صورتی تمرکز و حافظه را تقویت می‌کنند؟
بعضی افراد حتی هنگام درس خواندن یا کار کردن، صدای سفید یا صورتی پخش می‌کنند. استدلال آنها این است که صدای یکنواخت، حواس‌پرتی را کاهش می‌دهد و اجازه می‌دهد مغز بهتر روی یک موضوع متمرکز شود.
واقعیت آن است که این کار ممکن است برای برخی موثر باشد، اما نه برای همه.
یکی از مهم‌ترین پژوهش‌ها در این زمینه در سال ۲۰۲۴ میلادی منتشر شد. پژوهشگران در ایالت اورگن، در یک متاآنالیز ۱۳ مطالعه با مجموع ۳۳۵ شرکت‌کننده کودک و نوجوان که به ADHD (اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی) مبتلا بودند یا علائم قابل‌توجه کم‌توجهی داشتند را بررسی کردند.
نتیجه نشان داد که شنیدن صدای سفید و صورتی هنگام انجام برخی فعالیت‌های شناختی مانند انجام تکالیف، تاحدودی عملکرد این افراد را بهتر کرده است. اما در افرادی که ADHD نداشتند، همین صداها اثر نسبتا منفی بر عملکرد آزمون‌های شناختی گذاشته بودند؛ یعنی صدایی که ممکن است به تمرکز یک فرد کمک کند، می‌تواند تمرکز فرد دیگری را مختل کند.
یکی از توضیحات علمی مطرح‌شده در این باره این است که بعضی افراد مبتلا به ADHD در محیط‌های کم‌تحریک، با دشواری بیشتری «برای حفظ توجه» مواجه هستند و در چنین شرایطی، یک «محرک صوتی یکنواخت» ممکن است سطح تحریک‌پذیری مغز را به محدوده مناسب‌تری برساند و به «حفظ توجه» کمک کند.
باید توجه داشت که این پژوهش در محیط «آزمایشگاهی» انجام شده بود؛ بنابراین نمی‌تواند ثابت کند که صدای سفید ADHD را درمان می‌کند یا عملکرد تحصیلی افراد را در زندگی واقعی به‌طور پایدار افزایش می‌دهد.
آیا صداهای سفید و صورتی اضطراب را کاهش می‌دهند؟
بعضی افراد می‌گویند شنیدن صدای باران یا نویز صورتی باعث می‌شود ذهنشان آرام شود، افکار مزاحم کمتر شوند و احساس بهتری پیدا کنند.
این تجربه می‌تواند کاملا واقعی باشد اما باید میان احساس آرامش و «اثر درمانی یک روش» تفاوت بگذاریم. ممکن است فردی پس از یک روز پراسترس، در محیطی آرام به صدای باران گوش دهد و احساس آرامش کند؛ این لزوما به معنای کاهش اثبات‌شده هورمون کورتیزول یا ایجاد تغییری مشخص در فعالیت سیستم عصبی او نیست.
تا امروز شواهد کافی به دست نیامده که نشان دهد صدای سفید یا صورتی به‌تنهایی می‌تواند اضطراب، افسردگی یا استرس مزمن را درمان کند. پس اگر این صداها به شما احساس آرامش می‌دهند، استفاده از آنها می‌تواند یک انتخاب شخصی برای ایجاد محیطی دلپذیر باشد نه جایگزین روش‌های درمانی اضطراب.
استفاده والدین از «صدای سفید» برای نوزادان
بسیاری از والدین دستگاه‌هایی تهیه می‌کنند که صدای یکنواخت تولید می‌کنند. تصور آنها این است که این صدا، نوزاد را آرام می‌کند و باعث می‌شود راحت‌تر بخوابد.
این کاربرد تا حدودی پشتوانه علمی دارد: بعضی نوزادان به صداهای یکنواخت واکنش آرامش‌بخش نشان می‌دهند و این صداها می‌تواند به پوشاندن صداهای ناگهانی محیط کمک کنند. برخی پژوهش‌ها درباره نوزادان نارس بستری شده در بخش مراقبت‌های ویژه نیز از تاثیر احتمالی صدای سفید بر بعضی شاخص‌های جسمانی و کاهش درد خبر داده‌اند.
اما این یافته‌ها به معنای آن نیست که صدای سفید برای همه نوزادان ضروری است یا رشد مغز آنها را بهتر می‌کند.
دیگر اینکه آکادمی پزشکی اطفال آمریکا با اتکا به یک تحقیق، درباره شدت صدای دستگاه‌های تولید نویز برای نوزادان هشدار داده است: در بررسی ۱۴ دستگاه تولید صدای مخصوص نوزادان مشخص شد که بعضی دستگاه‌ها، در بالاترین تنظیمات می‌توانند صدایی بیش از حد مجاز تولید کنند.
مشکل این است که گوش نوزاد حساس است و قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض صدای بلند می‌تواند برای شنوایی خطرناک باشد. بنابراین اگر والدین از این دستگاه‌ها استفاده می‌کنند، بهتر است که دستگاه را تا حد امکان دور از تخت نوزاد قرار دهند، حجم صدا را در کمترین شدت موثر تنظیم کنند، از پخش صدای بلند و مداوم در تمام شب پرهیز کنند و صدای دستگاه را جایگزین اصول ایمنی خواب نوزاد نکنند.
آکادمی پزشکی اطفال آمریکا در همین گزارش نسبت به تاثیر دیگر «صداهای پس‌زمینه» بر کودکان نیز هشدار می‌دهد؛ مثلا زمانی که تلویزیون روشن است و کودک مشغول فعالیت دیگری است. پژوهشگران به این نتیجه رسیده‌اند که صدای تلویزیون در پس‌زمینه، حتی زمانی که کودکان به‌طور مستقیم به آن توجه نمی‌کنند، می‌تواند در بازی آنها اختلال ایجاد کند.
آیا صداهای سفید و صورتی می‌توانند وزوز گوش را کاهش دهند؟
وزوز گوش (Tinnitus) مشکلی است که در آن فرد بدون وجود منبع صوتی خارجی، صداهایی مانند زنگ، سوت یا خش‌خش می‌شنود و یکی از مشکلات افراد مبتلا به وزوز گوش این است که در محیط‌های بسیار ساکت، صدای درونی گوششان بیشتر به چشم می‌آید.
در چنین شرایطی، با پخش یک صدای پس‌زمینه، وزوز گوش کمتر جلب توجه می‌کند. این روش در پزشکی با عنوان صوت‌درمانی (Sound Therapy) شناخته می‌شود.
اما باید توجه داشت که کاهش آزار ناشی از وزوز گوش مثلا به کمک «صدای سفید» به معنای درمان علت آن نیست و اگر کسی دچار وزوز گوش مداوم، یک‌طرفه یا همراه با کاهش شنوایی شده باشد، باید به پزشک مراجعه کند.
کدام صدا بهتر است؛ سفید یا صورتی؟
واقعیت آن است که هیچ‌کدام به‌طور کلی بر دیگری برتری علمی اثبات‌شده‌ای ندارند. اگر هدف شما پوشاندن صدای محیط است، ممکن است صدای سفید برایتان مناسب باشد و اگر صدای تیز آن را دوست ندارید، صدای صورتی یا قهوه‌ای را امتحان کنید.
اما انتخاب نهایی باید بر اساس راحتی شما باشد، نه این ادعا که یکی از این صداها حتما مغز را آرام‌تر می‌کند یا خواب عمیق‌تری به وجود می‌آورد.
دیگر اینکه، گوش انسان به شدتِ صدا و مدت مواجهه با آن واکنش نشان می‌دهد؛ بنابراین اگر شدت هر صدایی (از سفید و صورتی گرفته تا موسیقی) زیاد باشد و برای مدت طولانی ادامه پیدا کند، ممکن است به سلول‌های حساس شنوایی در گوش داخلی آسیب برسد. بنابراین، بهتر است صداهای سفید و صورتی را از فاصله دور و شدت پایین بشنوید، نه با هدفون یا ایرپاد برای ساعت‌های طولانی.
درنهایت، اگر در محیطی آرام زندگی می‌کنید و خواب خوبی دارید، ضرورتی ندارد برای بهره‌مند شدن از فواید ادعایی، تمام شب یک صدای یکنواخت پخش کنید؛ و اگر به‌طور مداوم دچار بی‌خوابی هستید، بهتر است با مراجعه به پزشک به‌دنبال شناخت علت آن باشید.