توصیههایی برای ایرانیان داخل کشور؛ چگونه در دوران جنگ و تنشهای داخلی، مراقب سلامت جسم و روح خود، سالمندان، همسایگان و فرزندانمان باشیم؟
مردم در داخل ایران، هم باید خود و خانواده خود را از خطرات ناشی از بمبارانها و انفجارها حفظ کنند، هم از تیررس نیروهای سرکوبگر در امان بمانند، هم با مشکلات کمبود معیشت دست و پنجه نرم کنند و هم با مشکلات روانی ناشی از تمام این بحرانها مقابله کنند که خود و خانوادهشان را تهدید میکند.
آگهی
آگهی
حل و فصل همه این مشکلات کار آسانی نیست و به همین دلیل این مطلب سعی دارد با ارائه پیشنهادهایی در این راه کمک کند.
چگونه مراقب سلامت روحی خودمان باشیم؟
در دستورالعملهای مدیریت بحران فرانسه آمده است که منظور از کمکهای اولیه، تنها انجام فعالیتهایی مانند تنفس مصنوعی، بانداژ زخم یا رساندن فرد مجروح به بیمارستان نیست؛ بلکه گرفتن دست کسی که بهشدت ترسیده، دادن اطمینان به او و اختصاص دادن کمی از وقت و انرژی خود برای آرام کردن دیگران، بخشی از کمکهای اولیه است.
در واقع در وضعیتهای بحرانی، تمرکز بر سلامت روان نهتنها یک ضرورت بلکه «تنها راه بقا و تابآوری» محسوب میشود و به همین دلیل است که مراقبت از سلامت روحی خود و فرزندانتان، سالمندان و حتی همسایگانتان یک ضرورت است. تحقیقات همچنین نشان داده که در مناطق آسیبدیده از جنگ، افسردگی با افزایش سن افزایش مییابد و در زنان شایعتر است.
در این روزهای سخت که امنیت همه در خطر است، همواره توصیه میشود که در خانه بمانید. همین موضوع ممکن است باعث ایجاد نوعی احساس گناه در افراد (به دلیل عدم توانایی در انجام مسئولیتهایشان از جمله کار و تامین معیشت یا توقف آموزش فرزندان) شود. احساس کسالت یا انزوا و خشم همچنین هجوم افکار سرزنش، نگرانی یا ترس، تغییر در اشتها یا الگوهای خواب از دیگر مشکلاتی است که سلامت روان ساکنان مناطق درگیری را تهدید میکند.
این وضعیت روحی، نوعی واکنش طبیعی بدن است که معمولا با گذشت زمان بهبود مییابد. در واقع تقریبا همه افرادی که تحت تاثیر شرایط اضطراری قرار میگیرند، دچار نوعی از پریشانی روانی میشوند که البته راههایی برای کاستن از شدت آن وجود دارد.
چگونه مراقب سلامت روحی اطرافیانمان باشیم؟
تحقیقات نشان داده که اگرچه یک پنجم افراد حاضر در مناطق جنگی معمولا نیازمند کمکهایی بیشتر از کمکهای اولیه هستند، اما «حمایت اطرافیان» نقش بسیار مهمی در بهبود وضعیت روحی آنها دارد.
بنابراین به اطرافیانتان نشان دهید که ترس و نگرانی آنها را درک میکنید. این کار را میتوانید با نگاه کردن به چهره آنها و گوش دادن به حرفهایشان نشان دهید. حرفهایشان را بدون قضاوت گوش دهید و بگویید که «میفهمم ترسیدهای».
در هر سنی هستید، داشتن تحرک در داخل خانه را فراموش نکنید. یوگا و قدم زدن در اتاق، تنفس عمیق (مثلا ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه نگهداشتن، ۶ ثانیه بازدم) به آرامش شما کمک میکند.
برای مراقبت از همه اعضای خانواده، سعی کنید مثلا شبها ۱۰ دقیقه دور هم بنشینید و بگویید «امروز چه خبرهای خوبی شنیدید و چه اتفاقات خوبی افتاد؟» یا «به چه کمکی نیاز دارید؟»
برای حفظ آرامش خود در خانه، هر روز یک کار کوچک انجام دهید: جعبه کمکهای اولیه را کامل کنید، با همسایهها حرف بزنید و به کودکتان بگویید «دوستت دارم»؛ از مصرف الکل یا مواد مخدر نیز خودداری کنید.
چگونه مراقب سلامت روان کودکان باشیم؟
یکی از دغدغههای والدین در این دوران این است که چگونه با فرزندانشان درباره جنگ و درگیری صحبت کنند. کودکان همیشه برای احساس امنیت و آرامش، به والدین و مراقبان خود نگاه میکنند و این وابستگی در دوران بحران بیشتر میشود.
بچهها ممکن است از راههای مختلفی درباره اخبار روز بشوند؛ بنابراین بررسی آنچه میبینند و میشنوند مهم است. کودکان احتمالا اطلاعات کمی درباره واقعیات دارند و به همین دلیل معمولا در سکوت خود نگرانند.
کودکان حتی ممکن است باور کنند که در معرض خطر فوری هستند، حتی اگر درگیری در دوردستها اتفاق بیفتد. کودکان بزرگتر نیز ممکن است چیزهای نگرانکنندهای در رسانههای اجتماعی دیده باشند و از تشدید وقایع بترسند.
برای کمک به فرزندانتان، اولین قدم این است که بفهمید آنها چه میدانند و چه احساسی دارند. بهتر است زمان و مکانی را انتخاب کنید تا بتوانید بگونهای که طبیعی به نظر میرسد با فرزندانتان صحبت کنید. ممکن است فرزندتان در جریان یک صحبت آزادانه مثلا در جریان خوردن یک وعده غذایی خانوادگی، احساس راحتی بیشتری کند و در این باره صحبت کند.
با فرزندانی که سن کمتری دارند نیز میتوان از مسیر ابتکاراتی مانند نقاشی کردن یا داستان گفتن در این باره صحبت کرد و نظر آنها را جویا شد. این فرصتی است برای اطمینان خاطر دادن به آنها و تصحیح هرگونه اطلاعات نادرستی که ممکن است چه به صورت آنلاین، چه در تلویزیون، چه در مدرسه یا از دوستان دریافت کرده باشند.
سعی کنید از صحبت کردن در این باره، درست قبل از خواب خودداری کنید. در مقابل، با چیزی مثبت، مانند خواندن داستان مورد علاقهاش به آنها کمک کنید تا خوب بخوابند.
مهم است که نگرانیهای فرزندان را کوچک نشمارید یا رد نکنید. حتی اگر سوالی پرسیدند که ممکن است از نظر شما اغراقآمیز باشد، به آنها اطمینان دهید که این اتفاق نخواهد افتاد.
به آنها اطمینان دهید که هر احساسی دارند طبیعی است. با توجه کامل به آنها و یادآوری اینکه میتوانند هر زمان که دوست دارند با شما یا یک بزرگسال مورد اعتماد دیگر صحبت کنند، نشان دهید که به حرفهایشان گوش میدهید.
خلاق باشید و به فعالیتهای سرگرمکنندهای فکر کنید که وقت فرزندتان را پر میکند. از آنها دعوت کنید تا یک بازی انجام دهند، یک فیلم یا نمایش کمدی یا شاد تماشا کنند، یک کاردستی انجام دهند.
به خاطر داشته باشید که بچهها نشانههای عاطفی خود را از بزرگسالان میگیرند، بنابراین سعی کنید هیچ ترسی را بیش از حد با فرزندتان در میان نگذارید. با آرامش صحبت کنید و به زبان بدن خود از جمله حالات چهره، توجه داشته باشید.
گفتگوها را با دقت تمام کنید و مطمئن شوید که در پایان مکالمه، فرزندتان را در حالت پریشانی رها نمیشود. سعی کنید با تماشای زبان بدن آنها، در نظر گرفتن اینکه آیا از لحن صدای معمول خود استفاده میکنند و تماشای تنفس آنها، سطح اضطراب آنها را ارزیابی کنید.
سعی کنید که روتین روزانه کودکان مانند صبحانه خوردن یا انجام بازی داخل خانه را حفظ کنید. کودکان را با بازیهای آرام (لگو، نقاشی) مشغول کنید تا وحشت نکنند.
با تداوم درگیریها، به پیگیری وضعیت فرزندتان ادامه دهید تا ببینید حالشان چطور است؟ چه احساسی دارند؟ آیا سوال یا موضوع جدیدی دارند که بخواهند با شما در میان بگذارند؟
اگر فرزندتان نگران یا مضطرب به نظر میرسد، مراقب هرگونه تغییر در رفتار یا احساسات او، مانند دلدرد، سردرد، کابوس یا مشکل در خواب باشید.
به این نکته توجه داشته باشید که خود و فرزندانتان چقدر در معرض اخبار قرار میگیرید؛ بویژه اخباری که پر از تیترهای هشدار دهنده و تصاویر ناراحت کننده است. مانع از پخش صدا یا تصاویر اخبار در نزدیکی کودکان خردسال باشید.
چگونه از سالمندان مراقبت کنیم؟
سالمندان را نزدیک خانواده نگه دارید و حرکتشان را محدود کنید تا از افتادن آنها در صورت وقوع انفجار جلوگیری شود.
با آنها در تماس باشید و اگر نیاز به غذا دارند مایحتاجشان را فراهم کنید.
برای حفظ روحیه سالمندان، سعی کنید کنار آنها خاطرات خوب را مرور کنید، سالمندان را در تصمیمگیریها شرکت دهید و اگر در نزدیکی شما زندگی میکنند، بیشتر به آنها سر بزنید.
چگونه به همسایگانمان کمک کنیم؟
در شرایطی که بیرون رفتن خطرناک است و بسیاری قادر به کار کردن نیستند و درآمدی ندارند، «همبستگی» تنها راه نجات است. تجربیات بحرانهای بینالمللی نیز نشان میدهد که گروههای کوچک محلی سریعتر از دولتها به یکدیگر کمک میرسانند.
وضعیت بحرانی کنونی در کشور باعث شده است که تامین معیشت برای بسیاری از خانوادهها غیرممکن و درآمدشان قطع شود. یادمان باشد که شرایط اضطراری میتواند مشکلات اجتماعی مانند فقر و تبعیض را بدتر کنند.
بنابراین بهتر است که فهرستی از همسایگان آسیبپذیر خود تهیه کنید و بررسی کنید که هر کدام از آنها به چه چیزی نیاز دارد. چه کسی دارو ندارد، چه کسی ناتوان از نگهداری از خودش است، چه کسی تنهاست و چه کسی غذا برای خوردن ندارد.
کارها را میان همسایگان تقسیم کنید، به جای اینکه همه همسایهها تقریبا هر روز به خرید بروند، بهتر است هربار یکنفر به خرید برود و برای چند خانواده خرید کند.
نگهداری کودکان در خانه برای مدت طولانی کار بسیار سختی است. در میان همسایگان خود، به کمک والدینی بروید که بیش از یک هفته است مجبور شدند بهتنهایی فرزندانشان را در خانه نگه دارند. به آنها در مراقبت از فرزندانشان کمک کنید تا فرصت استراحت داشته باشند.
«حمایت اجتماعی» پایه سلامت روان است. چنانچه ممکن است، هر از گاهی همسایههای حاضر در یک آپارتمان دور هم شوند و با یکدیگر گفتگو کنند تا از فشار روانی حاکم بر آنها کاسته شود.
بهتر است که در این جمعها، هر همسایه بگوید که چه مهارتهایی دارد و در چه زمینهای میتواند به دیگران کمک کند. به این ترتیب، چنانچه در این شرایط بحرانی مثلا دچار مشکلی در خانه شدید (از مشکلات سلامتی گرفته تا مشکلات فنی) میدانید که از کدام همسایه کمک بگیرید.
چگونه از حیوانات خانگی خود مراقبت کنیم؟
برای پناه گرفتن حیوانات خانگی خود نیز یک برنامهریزی داشته باشید؛ اگر چیزی برای شما امن نیست، برای آنها هم امن نیست. در این دوران، رفتار حیوانات خانگی نیز ممکن است مانند رفتار انسانها تغییر کند. مراقب سلامت آنها باشید و تا حد امکان به نیازهایشان رسیدگی کنید.
چگونه خانهای امنتر داشته باشیم؟
در کنار مراقب از روان خود و اطرافیانتان، توجه به ایمنی محیط زندگی نیز برای گذر امن از این شرایط بحرانی توصیه میشود. برخی از راههای ایمن کردن خانه عبارتند از:
- یک «اتاق امن» درست کنید
برای حفظ ایمنی خود در داخل خانه، یک اتاق را به عنوان «اتاق امن» انتخاب کنید و سعی کنید روزتان را در آنجا بگذرانید تا در جریان وقوع انفجارهای احتمالی در نزدیکی محل زندگیتان، در امان بمانید.
منظور از «اتاق امن» اتاقی داخلی بدون پنجره یا با کمترین پنجره (حمام، راهرو یا حتی زیرزمین) است. از دیوارهای خارجی و پنجرهها دور بمانید. اگر زیرزمین ندارید، به پایینترین طبقه ساختمان بروید.
- پنجرهها را ایمن کنید
پنجرهها را با پلاستیک ضخیم و نوار چسب بپوشانید تا در صورت وقوع انفجار در نزدیکی شما، شیشهها نریزند. اگر چسب و پلاستیک ندارید، نصب پرده ضخیم به پشت پنجره نیز باعث میشود تا شیشهها به اطراف پرتاب نشوند.
سعی کنید همیشه درها و پنجرهها را بسته نگه دارید و همه سیستمهای گرمایشی و تهویه مطبوع را خاموش کنید. دریچه شومینه را هم ببندید.
- در زمان وقوع انفجار چه کنیم؟
اگر صدای انفجار آمد، صورتتان را با لباس یا روزنامه بپوشانید، دهان را کمی باز نگه دارید و بسرعت روی زمین دراز بکشید. میتوانید زیر یک میز محکم یا کنار یک دیوار داخلی نیز پناه بگیرید.
گاه احتمال یک انفجار دوم نیز وجود دارد، بنابراین بهسرعت پس از اولین انفجار، مکان امن خود را ترک نکنید.
برای محافظت از خود در زمان خطر انفجار، پردهها را کاملا باز کنید و کرکرهها را بکشید. کیت لوازم اضطراری خانواده را نزدیک خود نگه دارید.
در صورت تهدید شیمیایی، رفتن به یک مکان بالاتر از سطح زمین ترجیح داده میشود زیرا برخی از مواد شیمیایی سنگینتر از هوا هستند و حتی اگر پنجرهها بسته باشند، ممکن است به زیرزمین نفوذ کنند.
اگر در خودرو هستید و از محلی عبور میکنید که ممکن است به سموم شیمیایی آلوده باشد، دریچههای گرمایش یا تهویه مطبوع خودرو را با نوار چسب ببندید.
- فقط به اخبار معتبر گوش دهید
یک رادیو باتریدار یا گوشی با شارژ کامل همیشه همراه داشته باشید تا بتوانید به اخبار معتبر گوش دهید. با این وجود پیگیری اخبار را محدود کنید و خود را از تبلیغات حکومتی (پروپاگاندا) دور نگه دارید.
- یک ساک کمکهای اضطراری آماده کنید
سعی کنید یک کیت اضطراری برای دستکم ۷۲ ساعت آماده کنید و آن را همیشه در نزدیک خود نگه دارید. ساکی که حاوی آب (حدود ۴ لیتر به ازای هر نفر)، غذاهای فاسد نشدنی مانند کنسرو و بیسکویت، خرمای خشک، داروهای ضروری، وسایل کمکهای اولیه (باند، ضدعفونی، مسکن)، چراغ قوه، باتری، شارژر خارجی و حتی کیسه زباله باشد.
همچنین توصیه میشود که شماره تلفنهای مهم را روی یک کاغذ بنویسید و به همراه داشته باشید. مدارک مهم مانند کارت ملی و شناسنامه، اسناد مهم، دفترچه بیمه و نسخههای داروهای خود را نیز در این ساک بگذارید.
- مراقب کودکان و سالمندان باشید
اگر در میان اعضای خانواده شما فرد سالمندی حضور دارد، عصا و داروهای ضروری او را نیز به این کیت اضافه کنید. برای کودکان شیر خشک یا غذای کودک حتما در کیت داشته باشید.