جتلگ میتواند هر سفری را مختل کند، اما کارشناسان میگویند برنامهریزی دقیق پیش از، حین و پس از پرواز به مسافران کمک میکند سریعتر خود را تطبیق دهند.
چه برای کار سفر کنید و چه راهی سفری از فهرست آرزوهایتان شوید، چیزهای کمی به اندازه جت لگ میتواند یک سفر طولانیمدت را خراب کند.
آگهی
آگهی
عبور از چندین منطقه زمانی، ریتم طبیعی شبانهروزی بدن را بر هم میزند و درست زمانی که میخواهید بیشترین استفاده را از مقصدتان ببرید، شما را با خستگی، خواب بیکیفیت، گیجی ذهنی و کاهش تمرکز روبهرو میکند.
اگرچه جت لگ را همیشه نمیتوان کاملا از بین برد، اما پژوهشگران خواب و کارشناسان سفر میگویند روشهای ساده و مبتنی بر شواهدی برای کاهش تاثیر آن وجود دارد؛ از تنظیم برنامه خواب پیش از حرکت و زمانبندی قرار گرفتن در معرض نور روز گرفته تا نوشیدن آب کافی، برنامهریزی وعدههای غذایی و حتی استفاده از اپلیکیشنهای تخصصی که به بدن کمک میکند سریعتر خود را با منطقه زمانی جدید وفق دهد.
برخی شرکتهای هواپیمایی نیز برنامههای تندرستی در حین پرواز را برای مقابله با آثار سفرهای طولانیمدت راهاندازی کردهاند.
کارشناسان برای اینکه زودتر سر حال شوید و سریعتر از سفرتان لذت ببرید این توصیهها را مطرح میکنند.
جت لگ چیست؟
جت لگ نوعی اختلال موقت در ساعت داخلی بدن یا ریتم شبانهروزی است که هنگام سفر سریع از میان چندین منطقه زمانی رخ میدهد.
در حالی که ساعت مچی شما بلافاصله تنظیم میشود، بدن برای هماهنگ شدن با چرخه روز و شب محلی به زمان بیشتری نیاز دارد و همین باعث میشود روزها خسته باشید، شبها خوابتان نبرد و تمرکز کردن برایتان دشوار شود. تحریکپذیری، مشکلات گوارشی و کاهش هوشیاری از دیگر نشانههای رایج آن است.
هرچه از مناطق زمانی بیشتری عبور کنید، این آثار محسوستر میشود. سفر به سمت شرق معمولا سختتر از پرواز به سمت غرب است، چون بدن باید ساعت داخلی خود را جلو ببرد نه عقب.
چگونه از جت لگ پیشگیری کنیم
اگرچه پرهیز کامل از جت لگ دشوار است، اما متخصصان خواب میگویند آماده شدن پیش از سفر، انتخابهای هوشمندانه در طول پرواز و سازگار شدن سریع پس از رسیدن میتواند به شکل قابل توجهی آثار آن را کاهش دهد.
حفظ آب بدن، اولویت دادن به خواب و قرار گرفتن در معرض نور طبیعی روز در مقصد از سادهترین راهها برای بازتنظیم ریتم شبانهروزی بدن و تسریع روند بهبودی است.
چند روش برای جلوگیری از جت لگ عبارت است از:
- پیش از سفر، بهتدریج زمان خواب و صرف وعدههای غذایی را تغییر دهید.
- در روزهای منتهی به سفر، دستکم هفت ساعت در شب بخوابید.
- پیش از پرواز، در طول آن و بعد از رسیدن آب کافی بنوشید.
- سعی کنید زمان خوابیدنتان در هواپیما با ساعت خواب در مقصد هماهنگ باشد.
- به محض سوار شدن، ساعت خود را روی ساعت مقصد تنظیم کنید.
- مصرف الکل و کافئین را بهویژه در طول پرواز و پیش از خواب شب محدود کنید.
- در طول پروازهای طولانی هر چند وقت یکبار در راهرو هواپیما قدم بزنید و از جورابهای فشاری استفاده کنید.
- پس از رسیدن، زمانی را در فضای باز و زیر نور طبیعی روز بگذرانید.
- از چرتهای طولانی در روز پرهیز کنید و بیدار بمانید تا زمان خواب محلی فرا برسد.
- در مسیر بازگشت، پیش از پرواز کمکم خود را با منطقه زمانی محل سکونتتان دوباره هماهنگ کنید.
توصیههای پزشک: خواب، آدامس و آبرسانی به بدن
دکتر مگا پانچولی، پزشک عمومی در سرویس Boots Online Doctor (منبع به زبان انگلیسی)، مهمترین توصیههایش را برای سالم ماندن در سفر ارائه میکند؛ از تنظیم خواب گرفته تا جورابهای فشاری. او این نکات را پیشنهاد میکند:
- دو تا سه روز قبل از سفر برنامه خواب خود را تنظیم کنید: پانچولی میگوید: «برای کاهش تاثیر جت لگ، سعی کنید پیش از سفر استراحت کافی داشته باشید و چند روز مانده به حرکت، برنامه خواب خود را بهتدریج طوری تغییر دهید که به منطقه زمانی مقصد نزدیکتر شود. در پرواز، تلاش کنید زمانی بخوابید که در مقصد شب است و پس از رسیدن نیز تا حد امکان زیر نور طبیعی روز قرار بگیرید تا بدنتان سریعتر خود را تنظیم کند.»
- برای جلوگیری از گرفتگی گوش در هواپیما آدامس بردارید: پانچولی میگوید: «بسیاری از مسافران در طول پرواز احساس گرفتگی گوش یا درد خفیف گوش دارند؛ وضعیتی که به نام گوش هواپیما شناخته میشود و علت آن تغییر فشار میان گوش میانی و کابین است. جویدن آدامس، عمل بلع یا خمیازه کشیدن میتواند به تعادل فشار کمک کند و ناراحتی را کاهش دهد. این کار بهویژه هنگام اوجگیری و فرود که تغییر فشار شدیدتر است، مفید خواهد بود.»
- برای هیدراته ماندن، پیش از سوار شدن قمقمه خود را پر کنید: پانچولی میگوید: «در پروازهای طولانی، کمآبی بدن بسیار شایع است، چون هوای داخل کابین بسیار خشکتر از هوایی است که روی زمین به آن عادت داریم. در نتیجه بدن از راه تنفس و از سطح پوست، آب بیشتری از دست میدهد. حفظ آب بدن برای عملکرد مطلوب در سفر اهمیت دارد، بنابراین در طول پرواز آب زیادی بنوشید. خوردن خوراکیهای پرآب مانند میوه نیز میتواند کمککننده باشد و بهتر است مصرف الکل و کافئین را که کمآبی را تشدید میکنند، محدود کنید. بعضی افراد همچنین دوست دارند کرم مرطوبکننده یا اسپری آب صورت همراه داشته باشند تا در طول پرواز احساس تازگی و شادابی بیشتری در پوست خود داشته باشند.»
- جورابهای فشاری را در ساک دستی بگذارید: پانچولی میگوید: «بیحرکت نشستن برای مدت طولانی در هواپیما میتواند به تورم مچ پا یا سنگینی پاها منجر شود، بهویژه در سفرهای طولانی. علت این مسئله کند شدن جریان خون و تجمع مایع در اندامهای تحتانی است. پوشیدن جورابهای فشاری به بهبود گردش خون و کاهش ناراحتی کمک میکند. این جورابها برای همه مسافران پروازهای طولانی مفید است و برای افراد باردار، سالمند یا کسانی که مستعد مشکلات گردش خون هستند اهمیت بیشتری دارد. اگر امکانش را دارید، در طول پرواز هر از گاهی از جا بلند شوید و پاهای خود را بکشید؛ حتی یک پیادهروی کوتاه در راهرو هم میتواند تفاوت ایجاد کند.»
آغاز برنامه FlyWell در فیجی ایرویز
با در نظر گرفتن این واقعیت که پروازهای طولانی میتواند فشار زیادی بر بدن و ذهن وارد کند، شرکت فیجی ایرویز برنامه جدیدی به نام FlyWell (منبع به زبان انگلیسی) راهاندازی کرده است؛ برنامهای تندرستی که طراحی شده تا مسافران بهجای احساس فرسودگی، سرحال و شاداب به مقصد برسند.
در این تجربه پنج آیین مبتنی بر علم که بر گردش خون، خواب، عملکرد شناختی، ریکاوری و سلامت درون کابین تمرکز دارد، از زمان برخاستن هواپیما تا سالن اختصاصی این شرکت در نادی به مسافران ارائه میشود.
FlyWell که با همکاری شرکای تخصصی حوزه تندرستی توسعه یافته، راهنماییها و ابزارهای عملی در اختیار مسافران میگذارد تا آثار جسمی سفرهای طولانیمدت را کاهش دهد و خودِ مسیر پرواز را هم به بخشی خوشایند از تجربه تعطیلات تبدیل کند.
در برخی از پروازهای دوربرد منتخب بین فیجی و لسآنجلس یا سانفرانسیسکو، مسافران میتوانند از مکملهای تمرکز و خواب Magic Mind، عینکهای مسدودکننده نور آبی Ra Optics برای حمایت از الگوی خواب سالم و ابزارهای پوشیدنی Firefly Recovery برای تقویت گردش خون در طول پرواز استفاده کنند.
پیش از پرواز برگشت، مسافرانی که از سالن اختصاصی Fiji Airways Premier Lounge در نادی عبور میکنند میتوانند جلسات نوردرمانی با نور قرمز Vital Red Light را برای کمک به ریکاوری رزرو کنند، در حالی که فناوری Aires Tech در فضای سالن، برخی بخشهای پذیرش در هتلهای منتخب و محل استراحت خدمه ادغام شده تا در طول سفر محیطی آرامتر و راحتتر ایجاد کند.
برای مقابله با جت لگ این اپلیکیشنها را دانلود کنید
چند اپلیکیشن برای کمک به مسافران در کاهش آثار جت لگ طراحی شده است.
اپلیکیشن Timeshifter که با همکاری متخصصان خواب و ریتم شبانهروزی توسعه یافته، بر اساس برنامه سفر، سن و الگوی خواب معمول شما برنامههای شخصیسازیشده برای کاهش جت لگ ارائه میکند. این اپلیکیشن بهصورت مرحلهبهمرحله توصیه میکند چه زمانی بخوابید، در چه ساعاتی در معرض نور قرار بگیرید یا از آن دور بمانید، چه وقت کافئین مصرف کنید و در صورت لزوم چه زمانی ملاتونین بخورید تا آثار عبور از مناطق زمانی مختلف به حداقل برسد.
اپلیکیشن Entrain که توسط پژوهشگران دانشگاه میشیگان ساخته شده، با استفاده از مدلهای ریاضی ساعت شبانهروزی بدن، برنامههای شخصیسازیشدهای برای زمان قرار گرفتن در معرض نور و خواب تولید میکند. کاربر، برنامه سفر و الگوی خواب معمول خود را وارد میکند و اپلیکیشن به او پیشنهاد میدهد چه زمانی بخوابد و چه وقت در معرض نور روز قرار بگیرد تا ساعت بیولوژیک بدنش سریعتر خود را با زمان جدید تطبیق دهد.