با توجه به اینکه صبحانه از دیرباز به عنوان «مهم‌ترین وعده غذایی روز» شهرت یافته، انتخاب یک گزینه درست برای نخستین وعده غذایی روزانه می‌تواند حساسیت و وسواس زیادی به همراه داشته باشد.
اگر از متخصصان تغذیه بپرسید صبح‌ها چه بخورید، احتمالاً تعریف و تمجیدهای فراوانی درباره تخم‌مرغ و جودوسر خواهید شنید. اما آیا واقعاً یکی از این دو برای شما بهتر از دیگری است؟
آگهی
آگهی
هر دو گزینه آماده‌سازی سریع و آسانی دارند اما ارزش‌های غذایی کاملاً متفاوتی را به میز صبحانه می‌آورند. تخم‌مرغ معمولاً طعمی لذیذ و نمکی دارد در حالی که جودوسر اغلب با چاشنی‌های شیرین سرو می‌شود. یکی از منبع حیوانی می‌آید و دیگری یک غله کامل است.
بسته به نیازهای جسمانی شما و اهدافی که از نظر تغذیه‌ای دنبال می‌کنید هرکدام ممکن است نسبت به دیگری برتری داشته باشند؛ ضمن اینکه نحوه طبخ آن‌ها نیز تفاوت چشمگیری ایجاد می‌کند.
واقعیت این است که هیچ‌یک از این دو ماده غذایی برای هر فرد و در هر شرایطی گزینه‌ای بی‌نقص نیستند. الیزابت کلینگ‌بیل، متخصص رسمی تغذیه، استادیار دانشگاه تگزاس در آستین و سخنگوی انجمن تغذیه و رژیم‌شناسی آمریکا در این باره می‌گوید: «تخم‌مرغ سرشار از پروتئین است اما فیبر ندارد، در حالی که جودوسر فیبر بالایی دارد اما پروتئین کمتری در خود جای داده است.»
اگر از خوردن آن‌ها لذت می‌برید هر دو شایسته جایگاهی در رژیم غذایی هستند؛ و درست هر وقت یکی از آن‌ها دچار کمبود است، دیگری می‌تواند جای خالی آن را در بشقاب پر کند.
تأثیر بر سطح کلسترول
لیندزی مالون، متخصص رسمی تغذیه و مدرس دانشگاه کیس وسترن رزرو در کلیولند معتقد است جودوسر می‌تواند به کاهش لیپوپروتئین کم‌چگال یا همان کلسترول «بد» کمک کند.
این خاصیت ناشی از نوعی فیبر محلول به نام «بتاگلوکان» است که در غذاهای دیگری مانند قارچ و جو نیز یافت می‌شود.
مالون می‌افزاید: «این فیبر در دستگاه گوارش به مایع صفراوی متصل می‌شود؛ سپس بدن برای ساخت صفرای بیشتر، کلسترول را تجزیه می‌کند.» در واقع کبد شما از کلسترول موجود در جریان خون برای تولید اسیدهای صفراوی بیشتر استفاده می‌کند و این روند به کاهش سطح لیپوپروتئین کم‌چگال منجر می‌شود.
در یک مطالعه مشخص شد افرادی که از مکمل بتاگلوکانِ جودوسر استفاده کرده بودند، پس از چهار هفته شاهد کاهش کلسترول «بد» خود بودند.
در نقطه مقابل، تخم‌مرغ ترکیبی از پروتئین و چربی ارائه می‌دهد که بخش عمده آن از نوع غیراشباع است. جایگزین کردن چربی‌های اشباع با چربی‌های غیراشباع در رژیم غذایی نیز می‌تواند به کاهش کلسترول «بد» کمک کند.
با این حال، تخم‌مرغ حاوی مقداری چربی اشباع نیز هست که می‌تواند سطح لیپوپروتئین کم‌چگال را افزایش دهد. این چربی در زرده قرار دارد؛ بنابراین به گفته کلینگ‌بیل، اگر به دنبال کاهش مصرف چربی‌های اشباع هستید، چه به دلیل بالا بودن کلسترول «بد»، چه سابقه خانوادگی بیماری‌های قلبی و چه صرفاً برای مراقبت از سلامت قلب، استفاده از سفیده بیشتر و زرده کمتر یکی از راه‌حل‌هاست.
پختن تخم‌مرغ با روغن زیتون یا روغن آووکادو به جای کره نیز گزینه مناسب دیگری است.
اما در مورد کلسترول موجود در خودِ تخم‌مرغ، تأثیر آن بر کلسترول خون پیچیده‌تر از تصور عموم است. مالون می‌گوید: «کلسترول موجود در رژیم غذایی لزوماً کلسترول خون شما را دگرگون نمی‌کند.» این کلسترول ممکن است لیپوپروتئین کم‌چگال را افزایش دهد، اما واکنش بدن از فردی به فرد دیگر بسیار متغیر است.
انجمن قلب آمریکا اعلام کرده است که مصرف متعادل تخم‌مرغ می‌تواند در یک رژیم غذایی سالم برای قلب جای گیرد. با این وجود، این نهاد به افرادی که سطح کلسترول نامتعادلی دارند توصیه می‌کند نسبت به مصرف غذاهای حاوی کلسترول بالا محتاط باشند، به‌ویژه اگر مبتلا به دیابت بوده یا در معرض خطر نارسایی قلبی قرار دارند.
مقایسه پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی
دو عدد تخم‌مرغ بزرگ حاوی حدود ۱۲ گرم پروتئین است، در حالی که نصف پیمانه جودوسر پرک خام حدود ۵ گرم پروتئین دارد.
کلینگ‌بیل اشاره می‌کند که پروتئین و چربی موجود در تخم‌مرغ احساس سیری ماندگاری ایجاد می‌کند. فیبر موجود در جودوسر نیز به حفظ احساس سیری کمک می‌کند و افزودن یک منبع پروتئینی به آن، می‌تواند جودوسر را به صبحانهای سیرکننده‌تر تبدیل کند.
علاوه بر این، تخم‌مرغ حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری است که بدن به آن‌ها نیاز دارد اما خود قادر به ساختشان نیست؛ این ویژگی تخم‌مرغ را به یک «پروتئین کامل» تبدیل می‌کند. جودوسر مقدار کمتری از برخی از این اسیدهای آمینه دارد، اما به گفته کلینگ‌بیل همچنان می‌تواند در تأمین پروتئین مورد نیاز روزانه شما نقش مؤثری داشته باشد.
هر دو ماده غذایی حاوی فولات و آهن هستند؛ تخم‌مرغ فولات بیشتر و جودوسر آهن بیشتری دارد.
تخم‌مرغ همچنین مواد مغذی ارزشمندی ارائه می‌دهد که در جودوسرِ ساده یافت نمی‌شود. به گفته مالون، تخم‌مرغ از معدود غذاهایی است که به‌طور طبیعی ویتامین دِ D دارد؛ ویتامینی حیاتی که به جذب کلسیم و حفظ استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند. تخم‌مرغ همچنین تأمین‌کننده ویتامین آ A (مؤثر در سلامت پوست) و لوتئین (یک کاروتنوئید حیاتی برای سلامت چشم) است.
با این همه، تخم‌مرغ همه‌چیزتمام نیست و از فیبر، فاکتوری حیاتی که جودوسر سرشار از آن عنوان شده، بی‌بهره است.
اگر به دنبال فیبر بیشتر هستید
به گفته کلینگ‌بیل، وقتی پای سلامت دستگاه گوارش و روده در میان باشد، جودوسر بر تخم‌مرغ برتری قطعی دارد. دو نوع فیبر موجود در آن وظایف متفاوتی را انجام می‌دهند: بخشی از فیبرهای محلول باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کنند، در حالی که فیبر نامحلول به دفع راحت‌تر و حفظ نظم سیستم گوارش کمک می‌کند.
میزان دقیق هر یک از این فیبرها بسته به برند و فرآوری جودوسر متفاوت است؛ با این حال، انواع جودوسر (پوست‌کنده/خردشده، پرک معمولی یا پرک فوری) همگی حاوی ترکیبی از هر دو نوع هستند.
به عنوان نمونه، نصف پیمانه جودوسر پرک خام حدود ۴ گرم فیبر دارد که تقریباً یک‌هفتم نیاز روزانه توصیه‌شده توسط سازمان غذا و داروی آمریکا یعنی ۲۸ گرم است.
افزودن منابع دیگر فیبر مانند توت‌ها، مغزها یا دانه‌ها به جودوسر می‌تواند شما را به مقدار توصیه‌شده روزانه نزدیک‌تر کند.
اگر مراقب نوسانات قند خون خود هستید
یک کاسه اوتمیل و یک بشقاب تخم‌مرغ اثرات کاملاً متفاوتی بر قند خون بر جای می‌گذارند؛ و البته آنچه همراه آن‌ها مصرف می‌کنید نیز این معادله را تغییر می‌دهد.
به گفته کلینگ‌بیل، تخم‌مرغ به دلیل داشتن کربوهیدرات بسیار ناچیز، به‌تنهایی تأثیر آنی و محسوسی بر قند خون ندارد. در مقابل، جودوسر به‌طور کلی قند خون را بیشتر افزایش می‌دهد به‌خصوص اگر انواع فرآوری‌شده یا شیرین‌شده آن را مصرف کنید.
البته فیبر موجود در جودوسر از طریق کند کردن سرعت جذب قند در جریان خون، می‌تواند این جهش قند را مهار کند. اگر ترجیح می‌دهید اوتمیل بخورید، کلینگ‌بیل پیشنهاد می‌کند کار را با جودوسر ساده و بدون افزودنی آغاز کنید و آن را با یک منبع پروتئینی ترکیب نمایید تا سرعت جذب قند خون باز هم کاهش یابد.
صبحانهای که شما را از رختخواب بیرون می‌کشد
هر دو گزینه تخم‌مرغ و جودوسر شایستگی حضور در چرخه صبحانه‌های سالم شما را دارند. شما می‌توانید با افزودن سبزیجاتی مانند اسفناج و بروکلی بخارپز، یا یک برش میوه و نان سبوس‌دار، به املت یا تخم‌مرغ نیمروی خود فیبر اضافه کنید.
همچنین به توصیه کلینگ‌بیل، می‌توانید با پختن جودوسر در شیر یا اضافه کردن ماست یونانی به آن، محتوای پروتئینی اوتمیل خود را به‌سادگی تقویت کنید.
حتی می‌توانید این دو را با هم ادغام کنید! مالون طرفدار هم‌زدن سفیده تخم‌مرغ درون جودوسر در دقایق پایانی پخت است؛ به این صورت که پس از اضافه کردن سفیده، ظرف روی حرارت نگه داشته و مدام هم زده می‌شود تا سفیده کاملاً پخته شود.
این روش پروتئین صبحانه را افزایش داده و بافتی پف‌کرده و شبیه به مرنگ (سفیده تخم‌مرغ هم‌زده و پف‌دار) به حریره می‌دهد. او زرده را اضافه نمی‌کند تا اوتمیل حالتی شبیه به خاگینه به خود نگیرد. مالون همچنین پخت اوتمیل قالبی در فر را برای صبح‌های شلوغ کاری بسیار ایده‌آل می‌داند.
این غذاها را می‌توان به‌آسانی از قبل آماده کرد و معمولاً در آن‌ها از تخم‌مرغ کامل نیز استفاده می‌شود، بنابراین پروتئین اضافه‌ای نیز از زرده دریافت می‌کنید.
در نهایت، مهم‌ترین نکته این است که صبحانهای میل کنید که واقعاً از آغاز روز با آن لذت می‌برید. کلینگ‌بیل تأکید می‌کند: «ما می‌خواهیم افراد از آنچه می‌خورند لذت ببرند، نه اینکه غذا را صرفاً به چشم یک داروی تجویزی ببینند.»
بسته به نیازهای غذایی‌تان، این رویکرد می‌تواند پختن یک املت لذیذ با گوجه و مقدار کمی کره، یا ریختن چند قطره شیره افرا روی کاسه جودوسر باشد. یک صبحانه خوب آن است که ضمن تأمین مواد مغذی و ایجاد حس سیری، چنان جذاب و خوش‌طعم باشد که شما را با اشتیاق از رختخواب بیرون بکشد.