یک قرار عاشقانه، اشتباهی کوچک در محل کار یا نتیجه غیرعادی یک آزمایش پزشکی؛ گاهی همین اتفاق‌های معمولی کافی‌اند تا ذهن شروع به ساختن ترسناک‌ترین سناریوها کند. «اگر از من خوشش نیاید؟»، «اگر کارم را از دست بدهم؟» یا «اگر به بیماری خطرناکی مبتلا شده باشم؟»
نگرانی‌ها ممکن است خیلی زود به پرسش‌های هولناک‌تری تبدیل شوند: «اگر دیگر هیچ‌وقت شغلی پیدا نکنم؟» یا «اگر زندگی‌ام از هم بپاشد؟»
آگهی
آگهی
روان‌شناسان به این الگوی فکری «فاجعه‌سازی ذهنی» (Catastrophizing) می‌گویند؛ وضعیتی که در آن فرد از میان احتمال‌های مختلف آینده، بر بدترین نتیجه ممکن تمرکز می‌کند.
جوانا آرچ، روان‌شناس بالینی و استاد دانشگاه کلرادو بولدر، می‌گوید این افکار می‌توانند به‌تدریج کنترل ذهن را در دست بگیرند و علاوه بر افزایش اضطراب و ناامیدی، توانایی فرد برای تصمیم‌گیری و اقدام را کاهش دهند.
چرا ذهن ما بدترین اتفاق‌ها را تصور می‌کند؟
به گفته آرچ، مغز انسان برای شناسایی خطر و محافظت از ما تکامل یافته است. مشکل اینجاست که ذهن گاهی میان تهدید واقعی و سناریویی که صرفا در تخیل شکل گرفته، تمایز کافی قائل نمی‌شود.
بعضی افراد نیز تصور می‌کنند فکر کردن مداوم به بدترین اتفاق‌ها، آن‌ها را برای مقابله با مشکلات آماده می‌کند؛ در حالی که این نگرانی‌ها معمولا نه مانع وقوع اتفاق‌های ناگوار می‌شوند و نه تحمل آن‌ها را آسان‌تر می‌کنند.
فاجعه‌سازی ذهنی ممکن است با اختلالات اضطرابی، افسردگی یا وسواس فکری ارتباط داشته باشد، اما منحصر به افراد دارای این اختلالات نیست. نگرانی درباره آینده شغلی، وضعیت اقتصادی، تحولات سیاسی یا حتی دنبال کردن مداوم خبرهای نگران‌کننده نیز می‌تواند چنین چرخه‌ای را فعال کند.
آرچ در گفت‌وگو با واشنگتن‌پست چهار راهکار برای مقابله با این الگوی فکری پیشنهاد می‌کند:
۱. بدترین سناریو را روی کاغذ بیاورید
شاید عجیب به نظر برسد، اما یکی از راه‌های مقابله با افکار فاجعه‌آمیز، نوشتن همان اتفاقی است که بیش از همه از وقوعش می‌ترسید.
برای مثال، اگر نگران اخراج شدن هستید، تصور کنید شغلتان را از دست داده‌اید. بعد بنویسید چه اتفاقی می‌افتد: درخواست‌های استخدام بی‌پاسخ می‌مانند، پس‌اندازتان کم می‌شود و ناچار می‌شوید هزینه‌های زندگی را کاهش دهید.
آرچ توصیه می‌کند این تمرین حدود ۲۰ دقیقه طول بکشد و روایت با زبان اول‌شخص و زمان حال نوشته شود.
نوشتن، سرعت افکار را کاهش می‌دهد و به فرد کمک می‌کند از نگرانی‌های مبهم فاصله بگیرد و آن‌ها را به شکل ملموس‌تری بررسی کند.
چند مطالعه کوچک نشان داده‌اند که تکرار این تمرین ممکن است شدت نگرانی را کاهش دهد؛ هرچند نتایج آن را نمی‌توان برای همه افراد یکسان دانست.
۲. از خانه بیرون بروید و به محیط اطراف توجه کنید
هنگام اضطراب، توجه انسان معمولا روی یک تهدید احتمالی متمرکز می‌شود و سایر اتفاق‌های اطرافش را نادیده می‌گیرد.
به گفته آرچ، بیرون رفتن و توجه آگاهانه به طبیعت و محیط اطراف می‌تواند این تمرکز محدود را بشکند.
لازم نیست حتما به جنگل یا کوهستان بروید. قدم زدن در یک پارک، تماشای درختان یا توجه به صداهای اطراف نیز می‌تواند به خارج شدن ذهن از چرخه نگرانی کمک کند.
هدف این نیست که مشکلات را فراموش کنید؛ بلکه باید به مغز فرصتی بدهید تا از تمرکز دائمی بر خطر فاصله بگیرد.
۳. به جای «اگر چنین شود؟» بپرسید «چرا برایم مهم است؟»
بیشتر نگرانی‌های شدید ما به موضوعاتی مربوط می‌شوند که عمیقا برایمان اهمیت دارند؛ مانند سلامتی، امنیت مالی، روابط عاطفی یا آینده فرزندان.
آرچ پیشنهاد می‌کند به جای دنبال کردن زنجیره بی‌پایان پرسش‌های «اگر چنین شود چه؟»، از خود بپرسیم چرا این موضوع تا این اندازه مهم است.
برای مثال، به جای اینکه با هر درد غیرمعمول تصور کنیم به بیماری خطرناکی مبتلا شده‌ایم، می‌توانیم بگوییم: «سلامتی برایم اهمیت دارد؛ امروز چه کاری می‌توانم برای مراقبت از خودم انجام دهم؟»
این تغییر نگاه قرار نیست خطرهای واقعی را انکار کند؛ بلکه نگرانی فلج‌کننده را به اقدامی مشخص و سازنده تبدیل می‌کند.
۴. چیزی برای انتظار کشیدن داشته باشید
یکی از پیامدهای فاجعه‌سازی ذهنی این است که فرد به‌تدریج توانایی تصور آینده‌ای خوشایند یا حتی معمولی را از دست می‌دهد.
برای مقابله با این وضعیت، آرچ توصیه می‌کند رویدادی واقعی و خوشایند را در آینده انتخاب کنید؛ مانند دیدار با دوستی قدیمی، رفتن به سفر یا انتشار کتابی که مدت‌ها منتظرش بوده‌اید.
سپس چند دقیقه آن اتفاق را با جزئیات تصور کنید: چه چیزهایی می‌بینید، چه صداهایی می‌شنوید و چه احساسی خواهید داشت؟
این تمرین بخشی از رویکردی موسوم به «درمان عاطفه مثبت» است که بر تقویت تجربه هیجان‌های مثبت و توانایی لذت بردن تمرکز دارد.
آیا می‌توان چرخه نگرانی را متوقف کرد؟
به گفته آرچ، هیچ راهکاری برای همه افراد و همه موقعیت‌ها به یک اندازه موثر نیست. روش‌هایی مانند درمان شناختی‌رفتاری و درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد نیز می‌توانند به تغییر رابطه فرد با افکار منفی کمک کنند.
نکته مهم این است که ذهن، بدترین سناریوی ممکن را تنها یکی از آینده‌های احتمالی بداند، نه سرنوشتی قطعی.
هرچه بیشتر بتوانیم احتمال‌های دیگر را هم در نظر بگیریم، کمتر در دام پرسش‌های بی‌پایان «اگر چنین شود چه؟» گرفتار خواهیم شد.
اگر این نگرانی‌ها مداوم، شدید یا مختل‌کننده زندگی روزمره باشند، کمک گرفتن از متخصص سلامت روان می‌تواند ضروری باشد.