پژوهشگران دانشکده پزشکی دانشگاه پنسیلوانیا در پژوهش دتازه خود دریافتند که انجام فقط چهار دقیقه تمرین قدرتی در روز میتواند به افراد بالای ۶۵ سال کمک کند تا تحرک و توانایی انجام فعالیتهای روزمره خود را بهبود بخشند.
نتایج این پژوهش نشان میدهد که شرکتکنندگان طی ۱۲ هفته توانستند در شاخصهای مرتبط با خطر زمینخوردن، حفظ استقلال در زندگی و تداوم فعالیت بدنی در دوران سالمندی، پیشرفت محسوسی داشته باشند.
آگهی
آگهی
تمرینهای ساده و کوتاهمدت
پژوهشگران برنامهای را تحت عنوان «تمرینات قدرتی فعالیتهای عملکردی – نسخه ۲» (یا به اختصار در انگلیسی FAST 2) طراحی کردند که شامل چهار تمرین ساده: حرکت شنا، نشستن و بلند شدن از روی صندلی، تمرینهای کششی با استفاده از دستها و بالا رفتن از پله بود.
شرکتکنندگان هر تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه انجام میدادند و پس از آن ۳۰ ثانیه استراحت میکردند؛ در نتیجه کل جلسه تمرینی حدود چهار دقیقه طول میکشید.
در این مطالعه ۹۷ نفر بالای ۶۵ سال شرکت کردند که میانگین سنی آنها ۷۴ سال بود. شرکتکنندگان بهصورت تصادفی به دو گروه تقسیم شدند؛ یک گروه این تمرینها را انجام داد و گروه دیگر هیچ برنامه تمرینی دریافت نکرد.
همزمان با افزایش قدرت بدنی، از شرکتکنندگان خواسته شد دشـواری تمرینها را بهصورت تدریجی افزایش دهند. برای نمونه، آنها میتوانستند از شنا با تکیه بر دیوار یا میز به شنا به شکل استاندارد روی آورند یا ارتفاع سکویی را که برای تمرین بالا رفتن استفاده میکردند، افزایش دهند.
بهبود تحرک و تعادل بدنی
در پایان دوره پژوهش، شرکتکنندگان در آزمون نشستن و برخاستن از صندلی در مدت ۳۰ ثانیه توانستند بهطور متوسط ۴.۲ تکرار بیشتر انجام دهند. توانایی آنها برای ایستادن روی یک پا نیز بهطور میانگین ۳.۶ ثانیه افزایش پیدا کرد و زمان مورد نیاز برای انتقال از وضعیت نشسته به ایستاده نیز ۲.۳ ثانیه کاهش یافت.
به گفته پژوهشگران، این پیشرفتها حائز اهمیت است، زیرا با توانایی فرد در انجام فعالیتهای روزمرهای مانند برخاستن از صندلی، بالا رفتن از پله و راه رفتن ارتباط دارد. این شاخصها همچنین میتوانند اطلاعاتی درباره خطر احتمالی زمین خوردن و کاهش توانایی حرکتی فرد در آینده ارائه کنند.
بالا بودن میزان پایبندی به برنامه تمرینی
یکی از مهمترین یافتههای این مطالعه این بود که شرکتکنندگان در حدود ۸۱ درصد از روزهای دوره پژوهش به برنامه تمرینی خود پایبند بودند. این موضوع نشان میدهد کوتاه بودن زمان تمرینها ممکن است به سالمندان کمک کند تا راحتتر آن را ادامه دهند، بهویژه افرادی که اختصاص دادن زمان طولانی برای ورزش برایشان دشوار است.
به گفته پژوهشگران،این یعنی اینکه تمرینهای قدرتی الزاما برای ایجاد آثار قابلتوجه به جلسات طولانی نیاز ندارند و انجام منظم چند دقیقه تمرین در روز میتواند در حفظ قدرت، توانایی حرکتی و استقلال فرد در روند سالمندی مؤثر باشد.
با وجود این، پژوهش مذکور صرفا یک برنامه تمرینی کوتاه و مشخص را در گروه محدودی از سالمندان بررسی کرده است و نباید از نتایج آن چنین برداشت کرد که روزانه چهار دقیقه تمرین بهتنهایی میتواند تمام نیازهای فرد به فعالیت بدنی را برآورده کند. مطابق توصیههای سلامت، فعالیت بدنی منظم همچنان بخش مهمی از حفظ سلامت و آمادگی جسمانی است.
نتایج این پژوهش در مجله PLOS One منتشر شده است.