در بسیاری از کشورهای اروپایی توجه ویژهای به «بهداشت خواب» کودکان و نوجوانان می شود و نظم در ساعات خواب آنها نیز بخشی از این «بهداشت خواب» است.
ساعت نزدیک یازده شب است. مهمانی هنوز تمام نشده و بزرگترها دور هم نشستهاند، چای مینوشند، حرف میزنند و تلویزیون روشن است. بچهها هم هنوز بیدارند؛ یکی روی مبل لم داده، دیگری با گوشی بازی میکند و سومی شاید از فرط خستگی همانجا خوابش برده باشد.
آگهی
آگهی
شاید این صحنه برای برخی خانوادهها آشنا باشد؛ زیرا برای آنها خواب کودک تابع برنامه بزرگسالان است: اگر مهمانی طول بکشد، کودک هم بیدار میماند؛ اگر شام دیر باشد، شام کودک هم دیر میشود؛ اگر تعطیلات باشد، ساعت خواب و بیداری هم جابهجا میشود.
اما در بسیاری از کشورهای اروپایی نگرش متفاوتی حاکم است. در اروپا توجه ویژهای به «بهداشت خواب» کودکان و نوجوانان میشود و نظم در ساعات خواب و بیداری آنها نیز بخشی از این «بهداشت خواب» است.
کودکان چه ساعتی باید بخوابند؟
میزان خواب مورد نیاز کودکان در سنین مختلف، متفاوت است.
سازمان ملی سلامت عمومی فرانسه، برای کودکان ۳ تا ۵ سال (پیشدبستانی) بین۱۰ تا ۱۳ ساعت خواب، برای کودکان ۶ تا ۱۳ سال (دبستان و راهنمایی) بین ۹ تا ۱۱ ساعت خواب و برای نوجوانان ۱۴ تا ۱۷ سال نیز بین ۹ تا ۱۰ ساعت خواب را توصیه میکند.
آموزش رسمی در مقطع ابتدایی فرانسه، ۲۴ ساعت آموزش در هفته است و ساعت دقیق شروع کار مدرسه میتواند از مدرسهای به مدرسه دیگر متفاوت باشد. البته وزارت آموزش در یک راهنمای رسمی، روز یک کودک هفتساله را با شروع کلاس در ساعت ۸:۳۰ صبح به تصویر کشیده است.
بنابراین کودکان باید شبها بگونهای بخوابند که تا قبل از بیداری و حرکت به سمت مدرسه، دستکم ۹ ساعت خواب کامل داشته باشند. برنامه خواب کودکان در کشوری مانند فرانسه به شرح زیر است:
- کودکان ۴ تا ۲۴ ماهه بین ساعت ۶.۳۰ تا ۸ شب میخوابند،
- کودکان ۳ تا ۵ ساله بین ساعت ۷.۳۰ تا ۸.۳۰ شب میخوابند،
- کودکان ۶ تا ۱۲ ساله بین ساعت ۹ تا ۹.۳۰ شب میخوابند،
- کودکان ۱۴ تا ۱۷ ساله نیز بین ساعت ۹.۳۰ تا ۱۰ شب میخوابند.
برای تنظیم زمان خواب کودکان بهتر است به چند نکته کلیدی توجه کرد:
به طور متوسط، یک کودک حدود ۳۰ دقیقه زمان برای به خواب رفتن نیاز دارد. بنابراین توصیه میشود آنها را ۳۰ دقیقه قبل از زمانی که میخواهید واقعا بخوابند، به رختخواب ببرید.
برای کودکان ۷-۸ ساله و کوچکتر، زمان خواب قبل از ساعت ۹ شب همیشه ترجیح داده میشود (حتی اگر بتوانند صبح دیرتر بخوابند!) تا خواب با کیفیتی داشته باشند و از خستگی آنها جلوگیری شود.
توجه به علائم خستگی کودکان نیز مهم است. اگر کودک خمیازه میکشد، دمای بدنش کاهش مییابد یا تحریکپذیر میشود، اغلب نشانه این است که زمان خواب او فرا رسیده است حتی اگر زودتر از زمان مدنظر شما باشد.
اهمیت «نظم» در ساعات خواب و بیداری کودکان
سازمان سلامت عمومی فرانسه تاکید دارد که تنها مسئله «چند ساعت خوابیدن» مهم نیست بلکه «نظم در ساعات خواب و بیداری» هم مهم است؛ حتی در تعطیلات.
اگر زمان غذا خوردن، بازی، گردش، خواب و بیداری کودکان ثابت باشد، بدن او نوعی «نظم زمانی» پیدا میکند.
همچنین پیشنهاد میشود که برای خواب شب، نوعی «مراسم ثابت» در نظر گرفته شود. این «مراسم خواب» شامل بخشهای مختلفی است: حمام رفتن، مسواک زدن، خواندن یک داستان و سپس خواب.
به این ترتیب کودک کمکم یاد میگیرد که شب، زمان خاموش شدن تدریجی فعالیتهای روزانه است.
هدف از این سختگیریها برای خوابیدن به موقع کودکان، صرفا این نیست که کودکان صبحها سرحالتر باشند؛ چراکه خواب برای رشد و بلوغ مغز کودک ضروری است.
بلکه در طول خواب، مغز تقویت میشود و مدارهای جدیدی بین نورونها ایجاد میکند. خواب همچنین نقش اساسی در تقویت حافظه، یادگیری و توجه دارد: احساسات را تنظیم میکند، تمرکز را بهبود میبخشد و اطلاعات آموخته شده در هنگام بیداری را تثبیت و سازماندهی مجدد میکند.
موسسه ملی خواب و هوشیاری فرانسه (InSV) مینویسد: «دیر خوابیدن کودک، او را از یک خواب باکیفیت که بهندرت جبران میشود، محروم میکند و با این کار، او قدرت ترمیمی خود را از دست میدهد.»
دور کردن صفحهنمایشها از کودکان
سازمان سلامت عمومی فرانسه توصیه میکند که تلفن همراه، تبلت، کنسول بازی و رایانه در اتاق خواب کودکان و نوجوانان قرار نگیرند و تلویزیون و دیگر صفحهنمایشها پیش از خواب کنار گذاشته شوند.
این سازمان حتی توصیه میکند که برای آرام شدن کودکان، تلفن همراه، رایانه و تلویزیون حدود یک تا دو ساعت پیش از خواب، کنار گذاشته شوند.
تحقیقی درباره وضعیت خواب بیش از چهار هزار کودک نشان داده که کاهش مدت خواب و افزایش زمان تماشای صفحهنمایش، با احتمال بالاتر اضافهوزن همراه بوده است.
خواب در نوزادان
درست پس از تولد، «ساعت بیولوژیکی» که زمان خواب و بیداری نوزاد را تنظیم میکند، هنوز تنظیم نشده است. به همین دلیل در آغازین روزهای زندگی، نوزادان ممکن است در طول روز بیشتر از شب بخوابند و برنامههای نامنظمی داشته باشند. اما بتدریج ساعت بیولوژیکی بدن آنها تنظیم میشود.
وضعیت خواب نوزادان و کودکان خردسال به این شرح است:
- از بدو تولد تا ۳ ماهگی: بین ۱۴ تا ۱۷ ساعت در یک دوره ۲۴ ساعته
- از ۴ تا ۱۱ ماهگی: بین ۱۲ تا ۱۶ ساعت با مراحل خواب طولانیتر در شب
- از ۱ تا ۲ سالگی: بین ۱۱ تا ۱۴ ساعت، با زمان خواب و بیداری منظم.