چگونه تا پایان تعطیلات نوروز از خود دونده بسازیم؟

آموزش دو برای تعطیلات نوروز
آموزش دو برای تعطیلات نوروز Copyright Matt Rourke/AP
نگارش از پیام دیباج
هم‌رسانی این مطلبنظرها
هم‌رسانی این مطلبClose Button

نوروز یکی از باشکوه‌ترین و خاطره‌انگیزترین جشن‌های ایران است که تعطیلات طولانی آن فرصت خوبی هم برای دید و بازدید خانواده است و هم استراحت. اما آیا حاضرید در این تعطیلات یک هیجان جدید را تجربه کنید؟ دوست دارید تا روز سیزده بدر بتوانید از خود دونده بسازید؟ اگر جوابتان آری است این مطلب را بخوانید.

آگهی

دویدن یکی از جذاب‌ترین و مفرح‌ترین ورزش‌هایی است که به راحتی در دسترس عموم مردم هم هست، نه نیاز به تجهیزات ویژه‌ای دارد و نه برای انجام آن باید به زمین یا جای خاصی بروید. کافی است اراده کنید، کفش‌های دو را بپوشید و با یک برنامه ساده دویدن را آغاز کنید. 

فرارسیدن نوروز فرصت خوبی برای آغاز است. پیام دیباج، مربی عالی بدنساز از آکادمی ملی المپیک و مربی دو جاده و کوهستان در این مطلب برنامه‌ تمرینی به شما ارائه می‌کند که تا پایان تعطیلات نوروز بتوانید از خود دونده بسازید.

در این مطلب دو برنامه ورزشی ارائه می‌شود، برنامه اول مخصوص کسانی است که تا کنون دویدن را تجربه نکرده‌اند و قصد دارند و برای نخستین بار آن را شروع کنند. هدف از این برنامه این است که در پایان بتوانید به راحتی و بدون فشار بتوانید به طور مداوم ۳۰ دقیقه بدوید. 

کسانی که دچار مشکلات قلبی، عروقی، تنفسی، حرکتی یا بیماری‌های خاص هستند و آنهایی که بیش از ۲۰ کیلو اضافه وزن دارند پیش از دویدن با پزشک خود مشورت کنند.

دقت شود که در تمام مراحل طوری باید دوید که قادر به صحبت کردن و ادای یک جمله کامل باشید. در صورتی که احساس می‌کنید تحت فشار هستید از شدت یا سرعت دویدن کم کنید.  

برنامه مخصوص مبتدی‌ها از روز سه‌شنبه ۲۹ اسفند آغاز می‌شود. 

روز اول

برای سه‌شنبه ۲۹ اسفند ۱۴۰۲ مجموعا ۳۲ دقیقه فعالیت ورزشی در نظر گرفته شده و سه مرحله دارد که مرحله دوم باید ۴ بار تکرار شود:

  • با ۱۰ دقیقه پیاده‌روی بدن خود را گرم کنید.
  • ۲ دقیقه نرم‌دوی کنید به طوری که هنگام دویدن نفس نفس نزنید و بتوانید به راحتی صحبت کنید، بعد از آن ۱ دقیقه پیاده روی کنید. ۴ بار این مرحله را انجام دهید. (مجموعا ۱۲ دقیقه)
  • با ۱۰ دقیقه پیاده‌روی بدن خود را سرد کنید.

روز دوم

سال نو مبارک! برای روز اول فروردین ۱۴۰۳، ۳۰ دقیقه پیاده روی تند در نظر گرفته شده است. بعد یا قبل از دید و بازدید عید پیاده‌روی تند را انجام دهید و با نشاط سال نو را آغاز کنید.

روز سوم

پنجشنبه دوم فروردین ۱۴۰۳ با خیال راحت استراحت کنید. 

روز چهارم

جمعه سوم فروردین ۱۴۰۳ در ۳ مرحله و مجموعه ۳۶ دقیقه به ترتیب زیر تمرینات را انجام دهید:

۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید.

  • ۳ دقیقه نرم‌‌دوی، شدت دویدن باید به حدی باشد که بتوانید به راحتی صحبت کنید و به نفس نفس نیفتید، سپس یک دقیقه پیاده روی. این مرحله باید ۴ بار (مجموعا ۱۶ دقیقه) انجام شود. 
  •  ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید تا بدنتان سرد شود.

روز پنجم

تمرین روز شنبه چهارم فروردین ۴ مرحله به شرح زیر دارد:

  • ۵ دقیقه پیاده‌روی برای گرم کردن
  • ۳ دقیقه نرم‌دوی و سپس ۱ دقیقه پیاده روی، این مرحله ۵ بار تکرار شود
  • ۶ دقیقه نرم‌دوی مداوم
  • ۵ دقیقه پیاده‌روی برای سرد کردن بدن

به این ترتیب در پایان روز پنجم مجموعا ۳۶ دقیقه فعالیت ورزشی انجام داده‌اید.

روز ششم

روز یکشنبه ۵ فروردین با خیال راحت استراحت کنید اما تغذیه سالم را فراموش نکنید. 

روز هفتم

برنامه روز دوشنبه ۶ فروردین در ۴ مرحله و ۳۸ دقیقه انجام می‌شود: 

  • ۵ دقیقه پیاده‌روی کنید یا بدنتان گرم شود
  • ۴ دقیقه به آرامی بدوید به طوری که بتوانید به راحتی صحبت کنید (نرم‌دوی) و سپس یک دقیقه پیاده‌روی کنید. این مرحله ۴ بار تکرار شود
  • ۸ دقیقه به طور مداوم نرم‌دوی کنید
  • ۵ دقیقه پیاده‌روی کنید تا بدنتان سرد شود

روز هشتم

در روز سه‌شنبه ۷ فروردین این تمرینات را انجام دهید:

  • ۵ دقیقه پیاده‌روی
  • ۴ دقیقه نرم‌دوی و سپس ۱ دقیقه پیاده روی. این مرحله ۴ بار تکرار شود
  • ۱۰ دقیقه نرم‌دوی مداوم
  • ۵ دقیقه پیاده‌روی

روز نهم

روز چهارشنبه ۸ فروردین به مدت ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند کنید.

روز دهم

روز پنجشبه ۹ فروردین استراحت کنید.

آگهی

روز یازدهم

روز جمعه ۱۰ فروردین تمرین در ۴ مرحله انجام می‌شود:

  • ۵ دقیقه پیاده‌روی
  • ۵ دقیقه نرم‌دوی و سپس ۱ دقیقه پیاده روی. این مرحله را ۴ بار انجام دهید.
  • ۱۰ دقیقه نرم‌دوی مداوم
  • ۵ دقیقه پیاده‌روی

در این روز شما مجموعا ۴۴ دقیقه تمرین می‌کنید.

روز دوازدهم

برای روز شنبه ۱۱ فروردین ۳ مرحله در نظر گرفته شده است:

  • ۵ دقیقه پیاده‌روی
  • ۶ دقیقه نرم‌‌دوی و سپس ۱ دقیقه پیاده‌روی. این مرحله ۴ بار تکرار شود
  • ۵ دقیقه پیاده‌روی

روز سیزدهم

در این روز حسابی استراحت کنید تا در روز آخر انرژی لازم را داشته باشید. 

روز چهاردهم

بالاخره روز موعد فرا رسید و حالا نتیجه شیرین تمرین‌های خود را خواهید چشید. در روز سیزده به‌در این تمرین سه مرحله‌ای را انجام دهید: 

آگهی
  • ۵ دقیقه پیاده‌روی
  • ۳۰ دقیقه نرم‌دوی
  • ۵ دقیقه پیاده‌روی

امیدواریم که پس از انجام دادن این برنامه جذاب، بعد از تعطیلات سال نو هم به دویدن ادامه دهید تا هم تناسب اندام خوبی داشته باشید و هم روحیه و نشاط بیشتر.

هم‌رسانی این مطلبنظرها

مطالب مرتبط

قتل دونده رکورددار مسابقات المپیک در کنیا؛ پلیس همسر اگنس تیروپ را تحت پیگرد قرار داد

دو مربی بلاروس به خاطر دخالت در ماجرای دونده بلاروسی از دهکده المپیک اخراج شدند

سایووو؛ دوندهٔ نابینایی که قهرمان پارالمپیک و نماد احیای آنگولا شد