گمان میرود این پدیده ریشههای تکاملی داشته باشد، اما روشهایی وجود دارد که حتی در محیطی ناآشنا هم بتوانید خواب شبانهی خوبی داشته باشید.
هتلها برای اینکه مهمانان بتوانند شبی راحت و باکیفیت بخوابند زحمت زیادی میکشند؛ برندهای لوکس روی تشکهای بسیار گرانقیمت و ملحفهها سرمایهگذاری میکنند و حتی منوی انتخاب بالش ارائه میدهند.
آگهی
آگهی
اما همه اینها نمیتواند جلوی تاثیری را بگیرد که متخصصان خواب آن را «اثر شب اول» مینامند. کسانی که دچار این پدیده میشوند دیرتر به خواب میروند و در طول شب بیشتر بیدار میشوند و این موضوع میتواند روی همه، از سفرکنندگان دائمی تا کسانی که به ندرت تعطیلات میروند، تاثیر بگذارد.
آنا ویک، پژوهشگر ارشد خواب در دانشگاه فرایبورگ در سوئیس، گفت که دهها پژوهش این پدیده را تایید کردهاند و باور بر این است که ریشههای تکاملی دارد.
ویک گفت: «گمان میرود این یک واکنش سازگاری باشد، یعنی مغز در حال خواب در این محیط ناآشنا همچنان هوشیار میماند.»
دلایل اینکه چرا دچار اثر شب اول میشوید
احمد مایلی، استاد روانپزشکی و پژوهشگر خواب در دانشگاه پیتسبورگ، گفت بیشتر مردم این پدیده را تجربه میکنند و حتی کسانی که فکر میکنند متوجه آن نمیشوند احتمالا در سطحی خفیف با آن روبرو هستند. به طور متوسط افراد در یک محیط تازه حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه کمتر میخوابند.
پژوهش او نشان داد که لوب پیشانی، بخشی از مغز که با عمیقترین مرحله خواب مرتبط است، فعالتر است و این نشاندهنده نوعی هوشیاری است. به بیان دیگر افراد نهتنها کمتر میخوابند بلکه خوابشان هم کمعمقتر است.
مایلی گفت: «میگویند همانند دلفینها وقتی خوابید بخشی از مغز بیدار میماند.» او افزود: «البته دقیقا مثل دلفینها نیست، اما پژوهشها نشان میدهد بخشی از مغز کمتر میخوابد.»
او تاکید کرد سن در این زمینه موثر است. این اثر در کودکان، نوجوانان و سالمندان پررنگتر است و معمولا با افزایش سن شدیدتر میشود. افراد در دهه بیست زندگی کمتر از بقیه تحت تاثیر قرار میگیرند.
مایلی حدس میزند مغز طوری تنظیم شده است که نسبت به مکانهای تازه محتاط باشد چون این مکانها در طول تاریخ خطرناکترین جاها برای استراحت بودهاند.
او گفت: «فرقی نمیکند یک هتل ماریوت باشد یا ساوانا. مغز شما هنوز پیام این را نگرفته که اینجا کاملا امن است.»
ویک گفت شواهد نشان میدهد این اثر بعد از شب اول از بین میرود.
لیزا اشتراوس، روانشناس متخصص در درمان شناختیرفتاری اختلالات خواب، گفت چندین عامل دیگر فراتر از هوشیاری تکاملی میتواند بر خواب در یک مکان جدید تاثیر بگذارد.
به گفته او، خود سفر حتی اگر در همان منطقه زمانی باشد میتواند اثر منفی داشته باشد. عوامل محیطی مثل چراغ چشمکزن آژیر دود در اتاق هتل هم ممکن است مزاحم خواب شوند. تنشهای ارتباطی، مثلا هنگام دیدار اعضای خانوادهای که رابطه نزدیکی با آنها ندارید، نیز میتواند موثر باشد.
اشتراوس افزود بعضیها ممکن است در شب اول بهتر بخوابند اگر پس از یک روز طولانی سفر خسته باشند یا آن مکان برایشان احساس فاصله گرفتن از فشارهای روزمره ایجاد کند. همچنین کسانی که در خانه مشکل خواب دارند شاید در مکان جدید وضعیت بهتری داشته باشند چون آنجا را با سابقه بدخوابی پیوند نمیدهند.
اشتراوس گفت هر کسی میتواند اثر شب اول را تجربه کند اما کسانی که در حالت عادی اضطراب بیشتری دارند بهویژه آسیبپذیرند. این موضوع به یک پیشگویی خودمحققشونده تبدیل میشود؛ نگرانی درباره اینکه آیا میتوانند بخوابند همان چیزی است که آنها را بیدار نگه میدارد.
چگونه در شب اول بهتر بخوابیم
اشتراوس توصیه میکند اصول کلی بهداشت خواب را رعایت کنید، مثلا هر شب در ساعت مشخصی در اتاقی خنک و تاریک به خواب بروید، یک روال شبانه ثابت داشته باشید و مدتی پیش از خوابیدن صفحهنمایشها را خاموش کنید. اگر انجام این کارها را در روزها یا هفتههای قبل از یک سفر مهم شروع یا دوباره شروع کنید بهویژه مفید خواهد بود.
او پیشنهاد کرد افراد سعی کنند با صرف کمی زمان بیشتر روی تخت جدید محیط را برای خودشان آشناتر کنند. میتوانند کتاب بخوانند یا فعالیت آرام و آشنای دیگری انجام دهند تا تجربه کمتر ناآشنا باشد. همچنین میتوانند اشیای آشنا مثل بالش یا پتوی مورد علاقهشان را همراه بیاورند.
برای کسی که بهطور خاص مضطرب است، اشتراوس توصیه کرد خود را در یک محیط امن و آشنا در دل طبیعت تصور کند، مثلا در مسیر پیادهروی یا ساحل مورد علاقهاش.
او گفت بهتر است فرد به اضطرابی که تجربه میکند توجه کند و سپس جملات مثبت را برای کاهش احساس هوشیاری افراطی با خود تکرار کند. پیشنهاد او این است: «امیدوارم بدانی که در امنیت هستی. امیدوارم بدانی که دوستداشتنی هستی. امیدوارم در آرامش باشی.»
مایلی گفت اثر شب اول چندان چیزی نیست که باید بابتش نگران شد و افراد میتوانند بهسادگی کمبود یک تا دو ساعت خواب در یک شب را جبران کنند. اما او توصیه میکند اگر قرار است در جلسه یا رویداد مهمی شرکت کنید یک روز زودتر به مقصد برسید تا سازگار شوید.
او گفت: «اگر فردا برایتان مهم است، یک شب زودتر آنجا باشید تا وقتی زمانش میرسد خواب همیشگیتان را داشته باشید.»