ورزش منظم، نور خورشید، خواب کافی و ارتباط اجتماعی برای غلبه بر افسردگی فصلی و بیحوصلگی زمستانی نقش کلیدی دارند.
دوشنبه، ۱۹ ژانویه، بهاصطلاح غمانگیزترین روز سال است که به «دوشنبه آبی» معروف است؛ اما پشت این ادعا چقدر حقیقت وجود دارد؟
هرچند مدرکی علمی وجود ندارد که نشان دهد این روز خاص از روزهای دیگر غمگینتر یا تیرهتر است، فصل زمستان برای بسیاری میتواند چالشبرانگیز باشد.
از کجا آمده است؟
اصطلاح «دوشنبه آبی» نخستینبار در سال ۲۰۰۵ توسط کلیف آرنال، روانشناس، و به سفارش شرکت گردشگری بریتانیایی اسکای تراول مطرح شد تا تعطیلات زمستانی را تبلیغ کند.
آرنال این تاریخ را (که معمولا سومین دوشنبه سال است) با کنار همگذاشتن دادههای آبوهوا، میزان بدهیها، مدت زمان سپریشده از کریسمس، سطح انگیزه و فاصله زمانی از تصمیمهای آغاز سال تعیین کرد.
با این حال، هیچ پشتوانه علمیای برای فرمول آرنال وجود ندارد.
بیشتر شبیه «فصل آبی»
حتی اگر خودِ دوشنبه آبی واقعی نباشد، اواخر پاییز و زمستان اغلب یک «فصل آبی» گستردهتر را شکل میدهند.
بسیاری دچار «افسردگی زمستانی» میشوند؛ افتی کوتاهمدت و فصلی در خلقوخو و انرژی که با سردترین و تاریکترین فصل سال پیوند دارد.
کاهش شادابی و افزایش بیحالی در زمستان رایج است و عمدتا ناشی از طولانیتر بودن ساعات تاریکی، آبوهوای بد و کاهش فعالیتهای بیرونی است.
در این مقطع از سال، نظامهای سلامت از افزایش مبتلایان به اختلال عاطفی فصلی (SAD) خبر میدهند؛ نوعی افسردگی که تغییرات فصلی آن را تحریک میکند.
در بیشتر موارد، علائم در اواخر پاییز بروز میکند و با روزهای آفتابیترِ بهار فروکش میکند.
مبتلایان به SAD معمولا خلقِ پایینِ پایدار دارند، با تمرکز و خواب دستبهگریبان میشوند و علاقهشان را به فعالیتهایی که معمولا از آنها لذت میبرند از دست میدهند.
علت دقیق SAD ناشناخته است، اما کارشناسان آن را به کمبود نور خورشید نسبت میدهند؛ عاملی که میتواند مواد شیمیایی طبیعیِ بدن مانند سروتونین و ملاتونین را که خلقوخو و انرژی را تنظیم میکنند تحت تاثیر قرار دهد.
چگونه با افسردگی واقعیِ زمستان مقابله کنیم؟
بهگفته استفانی دیویس، کارشناس شادی، غلبه بر رخوتِ ژانویه به اراده یا تغییرات بنیادین وابسته نیست، بلکه به کنشهای کوچک و هدفمند مربوط میشود که از سلامت روان حمایت میکند.
کارهای سادهای مانند قدمزدن در فضای باز یا تماس با یک دوست میتواند واقعا تفاوت ایجاد کند.
فواید حرکت
حتی اگر ماههای سردتر ما را کمتحرکتر کنند، کارشناسان بر ضرورتِ ادامه ورزش منظم تاکید میکنند.
یک مطالعه جدیدنشان داده است که وقتی پای کاهش علائم افسردگی در میان است، از جمله خستگی، اندوه، مشکلات خواب و بیامیدی، تفاوت اندکی تا هیچ تفاوتی میان ورزش و درمانهای جاافتاده مانند رواندرمانی یا دارو وجود دارد.
حتی ۲۰ دقیقه حرکت میتواند انگیزه را افزایش دهد و هورمونهای شادیآور را آزاد کند. انجام این کار در فضای باز بهتر هم هست، زیرا قرار گرفتن در معرض نور روز به تنظیم الگوهای خواب و بهبود سطح انرژی کمک میکند.
کمی آفتاب گرفتن
نور خورشید، حتی اگر در ماههای زمستان کمیاب باشد، به تنظیم ساعت داخلیِ بدن کمک میکند. قرار گرفتن روزانه در نور طبیعی سطح سروتونین را بالا میبرد و سطح انرژی را افزایش میدهد.
کارشناسان توصیه میکنند محیط خود را تا حد امکان روشن کنید و هر وقت میشود نور خورشید را از پنجرهها به داخل راه دهید. نوردرمانی هم ثابت کرده است که برای موارد SAD درمانی موثر است.
اهمیتِ خواب شبانه خوب
برنامه خواب منظم برای عملکرد درستِ ساعت داخلیِ بدن ضروری است.
بیشتر بزرگسالان شبها به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند تا سرحال بیدار شوند و طی روز سطح انرژی خود را حفظ کنند. کارشناسان هشدار میدهند که زمانبندی خواب به اندازه مقدار آن اهمیت دارد، چون چرتهای طولانی و خوابِ بیش از حد میتواند ریتمهای شبانهروزی را مختل کند.
ارتباط با دوستان و خانواده
احساس غمگینی بیشتر و کاهش انرژی، همراه با آبوهوای بد، میتواند باعث شود بیشتر در خانه بمانیم و فعالیتهای اجتماعی را کم کنیم.
بهگفته دیویس، ارتباط یک پادزهرِ قدرتمند دیگر برای افسردگی زمستانی است. چه گفتوگوی رو در رو باشد، چه تماس تلفنی یا پیام کوتاه، تعامل اجتماعی به کاهش احساسِ تنهایی که در این فصل رایج است کمک میکند.